妊娠中の便秘を解消するには？妊婦さんが便秘になりやすい原因や効果的な食事・運動も解説

妊娠の時期にかかわらず、運動不足、食生活の乱れ、生活リズムの崩れなどによって便秘が起こりやすくなります。

それに加え、初期・中期・後期などそれぞれの妊娠期に特有の原因で便秘になることも。

まずは、便秘の原因を初期・中期・後期に分けてみていきましょう。

妊娠初期は、多くの妊婦さんがつわりの症状でさまざまな不調に陥ります。

つわりによって、食事や水分を十分に摂れない状態になってしまうこともあるでしょう。

食事や水分が足りない場合、便の量が減ったり、固くなったりして、便秘になりやすくなります。

また、つわりによるストレスで自律神経が乱れ、便秘を引き起こすこともあります。

妊娠中期はプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンの分泌が増えることで便秘になることがあります。

プロゲステロンは妊娠を維持するために大切なホルモンですが、胃腸の運動を弱める働きがあるため、便秘を引き起こしてしまうことがあるのです。

また、プロゲステロンには体に水分をためようとする作用もあるので、便の中の水分が減少して便が固くなることもあります。

妊娠後期は子宮が大きくなり、胃や腸が圧迫されてしまいます。その結果、便が腸で滞りやすくなり、便秘になってしまうことがあります。

また、おなかが大きくなると「いきむと赤ちゃんが出てきそうで心配」という不安から、便意を催してもいきめなくなってしまう人もいます。

妊娠後期は「いつ出産がはじまるかわからない」という不安や、おなかが重く動きにくいことから、運動不足になりやすいことも便秘の原因です。

ここからは、妊娠中のつらい便秘を解消するための方法を紹介します。

水分を意識的に摂取することが大切です。

便の水分が減ると、便が固くなって便秘になってしまうので、1日1.5～2リットルを目安に水分を摂るようにしましょう。

妊婦さんの水分補給におすすめなのは、お水や麦茶などノンカフェインの飲み物。

カフェインを含む飲料は利尿作用があるうえ、過度に摂取すると胎児に悪影響を与える可能性もあるので、できる限り控えましょう。

また、ジュースなどの糖分が強いドリンクも、飲みすぎると妊娠糖尿病の原因になるためおすすめはできません。

「水や麦茶では飽きてしまう」という場合は、デカフェ（ノンカフェイン、カフェインレス）のコーヒー・紅茶や、カロリーを抑えた飲み物で水分を補給しましょう。

生活リズムを整え、食生活を見直すことも便秘改善につながります。

毎日規則的に生活すると、腸の動きが活発になることが期待できます。

また、食物繊維や乳酸菌など、便秘改善に効果的な栄養を摂るのもおすすめですよ。

ただし、つわりの時期は無理せず食べられるものを食べれば大丈夫です。

また、「絶対に寝る時間を守ろう」「正しい食事をとろう」と思いつめ、ストレスがたまると体に悪いので、無理のない範囲で生活リズムに気をつけてみてくださいね。

日中に軽く運動すると、腸のぜん動運動をうながして便秘を改善する効果が期待できます。

眠りにつきやすくなる効果も期待できるので、生活リズムの改善にも役立ちますよ。

ウォーキングやストレッチなど、体にあまり負荷がかからない運動がおすすめです。

無理のない範囲で、適度な運動を心がけてくださいね。

ストレスがたまると自律神経が乱れ、便秘が悪化してしまうことがあります。

便秘が続くことで「便秘がおなかの赤ちゃんに悪影響なのでは？」という心配やストレスを感じ、便秘が悪化する可能性もあるでしょう。

不安やストレスを感じたら、好きな音楽を聴いたり、体を軽く動かしたりして、できるだけリラックスして過ごすようにしてください。

落ち着いた気持ちで過ごすことで、自律神経が整って便秘の改善につながりますよ。

ここからは、便秘の解消に効果的な栄養素や食事の内容を紹介します。

便秘改善には、食物繊維が多い食べ物を食べるのが効果的です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には、便を柔らかくしたり、便の量を増やしたりする働きがあり、繊維の柔らかい野菜・果物・海藻類などに多く含まれます。

一方、不溶性食物繊維には、腸の動きを活発化したり、腸内の善玉菌を増やしたりする効果があり、繊維の固い野菜・根菜類・きのこ類・豆類などに豊富に含まれます。

便が増えても固いままだとうまく排便できないので、両方をバランスよく摂りましょう。

食物繊維は果物や海藻に豊富に含まれています。

しかし、果物には糖分もたくさん含まれているため、食べすぎると妊娠糖尿病のリスクが高くなります。

また、海藻には、妊娠中に過剰摂取してはいけないヨウ素（ヨード）が含まれているため、食べすぎには注意が必要です。

特に、昆布やワカメはヨウ素の含有量が多いので気をつけましょう。

便秘の改善には発酵食品も効果的です。

発酵食品には腸内環境を改善する乳酸菌が豊富に含まれているので、ヨーグルト、納豆、みそなどの食品を食べるとよいでしょう。

乳酸菌の働きを生かすためには、オリゴ糖と一緒に摂取するのがおすすめです。

大豆などの豆類やたまねぎ、ねぎ、ごぼう、バナナ、キウイフルーツ、はちみつなども一緒に食べてみてください。

ただし、オリゴ糖を含む食品はたくさん糖質を含む食品も多いので、体重の増加に注意しながら食べましょう。

妊娠中に自己判断で市販の便秘薬を使うのは避けましょう。便秘薬の中には、おなかの赤ちゃんや妊娠経過に悪影響を及ぼす薬があります。

「どの薬を使ってもよいのか」は妊婦さんの体調によっても変わるので、専門家の判断が必要です。

自己判断で飲むことはせず、必ず医師に相談してください。

「相談しても、妊娠中に薬は飲めないから無駄」というわけではなく、便秘薬を処方してもらえることもありますし、市販の便秘薬でも問題ないと判断されることもあります。

つらいときにはいつでも相談しましょう。

ここからは、医師に相談したほうがいい症状について紹介していきます。

激しい腹痛がある場合や、なかなか腹痛が治まらない場合は医師に相談しましょう。

通常、妊娠中の腹痛は安静にしているうちに治まります。

便秘が原因なら、排便後に痛みがやわらぐでしょう。

しかし、いつまでも激痛が続く場合は病気が隠れているかもしれません。医師による処置が必要なので、すぐに病院に行きましょう。

便秘中は便が固くなるので、排便時にいきみすぎて便器の中の水や便に血が混じることがあります。

臨月の場合、性器からの出血は出産の兆候であることも考えられます。

トイレで出血が確認された場合は妊娠検診で受診している病院に連絡して指示を仰ぎましょう。

おなかが痛い場合やいつもと違う症状がある場合は、すぐに受診することをおすすめします。

妊娠中は血流がおなかに集中するため、肛門付近は血流が悪くなっています。

そのため、しこりのようないぼ痔になりやすい状態です。いきむ際に肛門が切れて、切れ痔になることもあります。

肛門からの出血のほかに、痛みやかゆみがあることが痔の兆候です。

心当たりがある場合は、病院を受診しましょう。妊婦検診で相談しても大丈夫ですよ。

ここからは、妊娠中の便秘についてよくある質問にお答えします。

妊娠中の便秘はホルモンバランスや身体の変化が原因で、誰にでも起こり得ることです。

規則正しい生活と運動、食物繊維、発酵食品を意識的に摂って、便秘改善につなげましょう。

便秘が長く続いてつらい場合は、妊婦検診などでお医者さん、助産師さんに相談してくださいね。

もし排便に血が混じっていたり、性器からの出血があったり、おなかや肛門に激痛があったりする場合は、すぐに病院を受診しましょう。

便秘はつらい症状ですが、悩みすぎるとかえって便秘が悪化してしまいます。好きなことをして過ごしたり、睡眠をたくさんとったりして、なるべくリラックスして過ごしましょう。

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