妊婦に葉酸は必要?その理由と摂取の仕方【助産師監修】 | MAMADAYS(ママデイズ)
妊婦に葉酸は必要?その理由と摂取の仕方【助産師監修】

妊婦に葉酸は必要?その理由と摂取の仕方【助産師監修】

「葉酸」とは赤ちゃんの障害のリスクを下げるために重要な栄養素です。今回は助産師のさきさんに、妊娠中に摂取するべき時期や適切な量について伺いました。
「葉酸」とは赤ちゃんの障害のリスクを下げるために重要な栄養素です。今回は助産師のさきさんに、妊娠中に摂取するべき時期や適切な量について伺いました。

葉酸が必要な理由は?

妊娠前~妊娠3か月(妊娠11週)頃までのあいだに葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害などの一部の先天性の病気のリスクが高まってしまってしまうことがわかっています。妊娠全期間を通して必要な栄養素ですが、特に「妊娠3か月頃まで」という妊娠初期が注意すべきだということ。

生理周期が28日の方では、予定の生理がこないな~という頃はすでに妊娠2か月(妊娠4~7週)の始めです。このころにはもう、葉酸が必要になっているんですね。

葉酸はどれくらい摂ったらいいの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」 で推奨されている妊娠中の1日量は、18歳以上の女性で240㎍、妊娠中はさらに+240㎍が必要となるため合計480㎍となっています。

さらに妊娠を計画している時期から妊娠初期にはもともとの推奨量240㎍に+400㎍が付加となっており、この時期には合計で640㎍の摂取が推奨されています。

ポイントとなるのは、この+400㎍というのは食事での摂取に加えて、栄養補助食品(サプリメント)の摂取も望ましいとされている点です。食事からの葉酸は消化吸収されるまでの代謝の過程で様々な影響を受けやすいとされていますが、サプリメントは食事に含まれている葉酸とは構造が異なり、体で利用される率が高いといわれます。

そのため、赤ちゃんの先天異常のリスクを下げるために葉酸が重要となってくる妊娠前~妊娠初期にはサプリメントでの付加も推奨されています。

とくに妊娠初期はつわりがあって、食べ物があまり食べられない場合もあります。そういった面からも、サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。

葉酸を効率よく摂取するためには?

ビタミンB12、B6は葉酸の吸収率をあげる効果があります。サプリメントで摂る場合は、それらが一緒に配合されているものを選ぶとよいかもしれません。

過剰摂取には注意

葉酸を摂取することは大切ですが、たくさん摂れば良いというものではありません。過剰摂取での健康被害も報告されています。

食事からのみの摂取で過剰になることはほとんどないと思いますが、サプリメントで摂る場合は使用量の目安を守るようにしましょう。

葉酸が多い食材は?

平成27年国民健康・栄養調査における葉酸の摂取量は、一日 平均291㎍でした。18歳以上の妊娠していない女性の推奨量は240㎍なので十分であることがわかりますが、初期の推奨量は640㎍、それ以降の妊娠中は480㎍ということを考えると妊娠中は足りないことがわかります。

葉酸は緑黄色野菜、肉類、卵黄、牛乳、豆類などの食品に多く含まれています。生のほうれん草200g(1束)には410㎍、アスパラガス60g(3本)には114㎍、アボカド1個には168㎍が含まれています。

注意が必要な食べ物は?

ほかに葉酸が多い食品としてはレバーがあげられますが、これには少し注意が必要です。レバーにはビタミンAのレチノールが豊富に含まれており、レチノールを妊娠3か月頃までに過剰に摂りすぎることで赤ちゃんに奇形のリスクが高くなってしまうからです。

こういった理由から、葉酸を摂る場合はレバーの食べすぎは避けるようにしましょう。もちろん毎日食べるなんていう極端なことをしなければ、時々食べるぶんには大丈夫ですよ。

なお、ビタミンAを摂ってはいけないということではなく、体には必要な栄養素のひとつです。野菜に含まれているビタミンAはβカロテンであり、赤ちゃんの問題になることはないので安心して摂ってくださいね。

妊娠4か月以降も葉酸は必要なの?

葉酸不足での赤ちゃんの障害リスクを下げる効果があるのは妊娠3か月頃までなので、それ以降はリスクを減らす効果はありません。

しかし体に必要な栄養素のひとつではあるので、摂りすぎには注意しつつ適度に摂るようにしましょう。つわりが落ち着いていて食事が十分に摂れているなら、サプリメントを使わず、食事で葉酸が多い食材を積極的に摂っていく程度でも良いと思います。

赤ちゃんの病気を防ぐために、妊娠初期は十分な葉酸を摂りましょう!

妊娠初期につくられる赤ちゃんの「神経管」は、脳や脊髄などとても重要な器官です。これがちゃんと作られるためにはママが摂取する葉酸がとても大切になってきます。大切なお腹の赤ちゃんが健康ですくすく育つように、葉酸は十分に摂るようにしてくださいね!

写真提供:ゲッティイメージズ

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