妊婦体操でお産に備えよう! | MAMADAYS(ママデイズ)
妊婦体操

妊婦体操でお産に備えよう!

赤ちゃんを無事産んで「お産は私の人生の中で、最もすばらしい体験のひとつだった」と言えたらすてきですね。そのために妊娠中はからだを適度に動かし、「妊婦体操」を学んでお産に備えましょう!
赤ちゃんを無事産んで「お産は私の人生の中で、最もすばらしい体験のひとつだった」と言えたらすてきですね。そのために妊娠中はからだを適度に動かし、「妊婦体操」を学んでお産に備えましょう!

妊婦体操で骨盤と腹筋を鍛える

 妊娠中の適度な運動は、妊娠中のストレスや、体調不良を防ぎ、安産への準備に。無理しない程度に、くり返し行います。

まずは軽い妊婦体操から!

1 腕をのばす

 まずは、緊張しているからだをほぐします。手を組んでぐぐっと上や前にのばすほか、ひじを寄せるように後ろにのばします。

2 肩をのばす

 肩をすぼめて、もとに戻すのを何回か行います。後ろから肩甲骨をふれるように片手を曲げ、もう片方の手で引き寄せます。

肩をのばす

3 首を曲げ、ストレッチをする

 首を左右、前後に倒します。後ろに倒す時は、口を開けてのどを十分にのばします。続いて、額の前で手を組み、手は後ろ、頭は前に向けて押し合います。後ろで手を組んで同様に行います。そして、頭のよこに手を置き、同じように押し合います。

4 足首を回す

 ラクな姿勢で座って、足首を片手でつかみます。もう片方の手で足先をもって、回します。土踏まずを押さえながら回すとよいでしょう。

5 足先を引き寄せる

 足を前にのばし、両手で足先をつかんで引き寄せます。引き寄せる時は、両ひざを軽く上下させるのがポイントです。

6 パパに手首をもち上げてもらい、のび上がる

 最後にパパに両手首を引き上げてもらい、ぐぐっとのびます。

パパに手首をもち上げてもらい、のび上がる

腹筋を鍛えるエクササイズ

 無理のない方法で、腹筋を鍛えます。5~6回から、だんだん回数をふやしていきましょう。両足を床からもち上げる腹筋運動や、足を固定したまま上体をもち上げる腹筋運動はおなかが張るのでしてはいけません。

エクササイズその1

1 ひざを立てる

 腰の後ろを床につけたまま、ひざを立て、足の裏を床につけます。

ひざを立てる

2 両足をゆっくりと完全にのばす

3 足を交互に引く

  腰はそのままで、足を交互に引いてすべらせ、ひざを立てます。

 エクササイズその2

1 ひざを立てる

 あお向けになり、ひざを立てます。両手を前にのばして、ゆっくりと頭、肩と、床から離してもち上げます。

2 おなかに手をあてて休む

 次にゆっくりと肩、頭を順に床につけて、おなかに両手をあてて休みます。

 おなかが痛くなったり、張ったりしたら、無理をせずすぐにやめましょう。

骨盤を揺するエクササイズ

 骨盤は、おなかの赤ちゃんにとってゆりかごのようなものです。まずは、指で骨盤をさわり、床に横たわった姿勢で、骨盤をやさしく揺すってみます。それからゆっくりと腰を回します。おなかの筋肉もおしりも引き締める効果があります。

1 おしりをもち上げる

 背中を床に押しつけ、おしりを上げてからだを前後に揺すります。

2 ゆっくりと、骨盤を回す

 ひざを曲げ、ぐるぐるとゆっくり回します。

ゆっくりと、骨盤を回す

ふだんの姿勢や体勢に気をつける

  • 立つ姿勢
    頭のてっぺんをひもでつるされているイメージで姿勢をスッとのばし、おしりの筋肉を引き締める。おなかの重さを支えようとかかとに体重をかけると、腰痛のもとに。
  • ベッドから起き上がる時(妊娠後期)
    まず、片方の肩を起こして、ひざをからだのほうに引き上げてよこを向く。次にひじで上体を起こすと同時に、両足をベッドの端に移動させる。そして、おしりを引き締めるように、からだ全体をソフトに動かし、両足をそっと床に下ろす。おなかが大きくなる妊娠後期はおなかにストレスがかからないよう、とくに気をつけて、ベッドから下りること。健診のときにベッドから下りるときも、このようにする。

腰痛を防ぎ、お産をスムーズにする体操一覧

 次にご紹介する体操の中で好きなものだけピックアップして行ってもよいでしょう。からだを動かしてみると、自分のからだのやわらかさやかたさがわかります。

骨盤をやわらかくするバタフライのポーズ

 足の裏を合わせてひざをパタパタと上下に動かします。左右に開脚するのも効果的です。

骨盤をやわらかくするバタフライのポーズ

骨盤が最大に開き、骨盤底の筋肉も鍛えられるスクワッティング

1 ひざを曲げて足の裏をつける

 座って腰を床につけ、ひざを曲げて足の裏を床につけます。

ひざを曲げて足の裏をつける

2 あごの前で合掌し、ひざの内側にひじを入れ、外に開く

あごの前で合掌し、ひざの内側にひじを入れ、外に開く

腰の痛みをやわらげるよつんばいのポーズ

1 よつんばいになる

 手とひざで体重を支えるつもりでよつんばいに。力を抜きます。

よつんばいになる

2 重心を前のほうに移して、両肩でからだを支える

重心を前のほうに移して、両肩でからだを支える

3 おしりと胸をそのまま床にぺたりとつけるようにして手と肩をのばす

おしりと胸をそのまま床にぺたりとつけるようにして手と肩をのばす

肛門の括約筋がグッと締まるキーゲル体操

 スクワットのポーズで、かかとを上げ、肛門の筋肉を締めます。

肛門の括約筋がグッと締まるキーゲル体操

背骨の痛みをやわらげる猫のポーズ

1 背中を丸めて首を腕の間に

 息を大きく吐きながら背中を丸め、首を腕の間に入れ、息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。

2 背中を反らして上を向く

 同じように吐きながら背中を反らし、上を向きます。深呼吸したら、息を吸いながらもとの姿勢に。

背骨の痛みをやわらげる猫のポーズ1

背骨の痛みをやわらげる猫のポーズ2

壁を使って股関節をのばすストレッチ

1 腰を壁に近づける

 足を肩幅に開いて腰を床につけ、腰を壁に近づけます。

腰を壁に近づける

2 あお向けになって、ひざを軽く折り曲げて足を上げる

3 ひざをのばし、壁に沿ってよこにゆっくりと足を広げる

あお向けになって、ひざを軽く折り曲げて足を上げる

ひざをのばし、壁に沿ってよこにゆっくりと足を広げる

さまざまなマタニティエクササイズ

マタニティヨガ

 ママのために考案されたヨガです。ヨガの呼吸法や動きは、つわりにいいとされるほか、出産時などにも活用できます。

 また、イライラを解消したり、リラックスできたりするので、家の中などで気軽に行うとよいでしょう。

マタニティウォーキング

 マタニティウォーキングは、運動が苦手な人でも、最も手軽に始められます。ウォーキングの前は、太ももやふくらはぎなどをのばすストレッチをすることを忘れずに。ウォーキングする時は、わきを締めながら腕を大きく振って、大股に歩くと効果的です。

マタニティスイミング

 水の中では浮力が働くので、大きなおなかが軽くなる感じになります。体力をつけ、出産のときの呼吸法を身につけるのに、よいトレーニングにもなります。血液の循環もよくなり、ストレス解消にもなるでしょう。

私は○○してからだを動かした!

  • マタニティヨガのDVDを見ながら、家事の合間に毎日行った
  • 妊娠中にしていた体操は、産後もリラックスするために続けた
  • もともと運動が苦手なので、とりあえず毎朝散歩した。体力と持久力が以前よりついたと思う
  • むくみがひどかったので、マタニティアクアに通った。泳ぐのは好きなので、とても楽しかった
  • パパと愛犬の散歩で歩くのが楽しかった。楽しみながらできるものがいちばん

写真提供:ゲッティイメージズ

※当ページクレジット情報のない写真該当

  • 出典

    最新版 はじめての妊娠・出産安心百科
    杉本充弘・木戸道子監修、主婦と生活社 ※情報は掲載時のものです
    http://www.shufu.co.jp

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