妊娠中の食生活の基本ポイント | MAMADAYS(ママデイズ)
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妊娠中の食生活の基本ポイント

妊娠中の食生活の基本ポイント

ママのからだとおなかの赤ちゃんの健康のためには、妊娠中はよい食事を心がけたいもの。今のうちから毎日の食事を見直して。
ママのからだとおなかの赤ちゃんの健康のためには、妊娠中はよい食事を心がけたいもの。今のうちから毎日の食事を見直して。

POINT 1 主食を中心に エネルギーをしっかりと! 

ママのからだだけでなく、赤ちゃんが発育するためのエネルギー量を確保する必要があります。エネルギーをしっかりとれるご飯やパン、麺などの主食を中心とした食生活を心がけましょう。

  • 非妊娠時は…1日あたり5〜7つ分を摂取
  • 妊娠後期・授乳期には…1日あたり+1つ分を摂取

1つ分

  • ご飯小盛り1ぜん
  • おにぎり1個
  • 食パン1枚

1.5つ分

  • ご飯中盛り1ぜん

2つ分

  • うどん1杯
  • もりそば1杯
  • スパゲティ1皿

POINT 2 不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜で!

とくに妊娠初期にはビタミンとミネラルを多くとることをおすすめします。ビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻に含まれているので、副菜にほうれん草など緑黄色野菜を積極的にとり入れて。

  • 非妊娠時は…1日あたり5〜6つ分を摂取
  • 妊娠中期・後期、授乳期は…1日あたり+1つ分を摂取

1つ分

  • ほうれん草のお浸し
  • 具だくさんみそ汁
  • きゅうりとわかめの酢の物
  • 野菜サラダ
  • きのこソテー
  • 煮豆
  • ひじきの煮物

2つ分

  • いもの煮っころがし
  • 野菜炒め
  • 野菜の煮物

POINT 3 主菜は肉・魚・大豆などをバランスよく!

メインには、肉、魚、卵、大豆料理をとり入れてたんぱく質を十分に摂取、からだづくりに励みましょう。

また、妊娠中になりやすい貧血を予防するためにも、鉄分を多く含む赤身の肉やマグロなどの赤身の魚もとるとよいでしょう。

  • 非妊娠時は…3〜5つ分を摂取
  • 妊娠中期・後期、授乳期は…1日あたり+1つ分を摂取

1つ分

  • 冷奴
  • 納豆
  • 目玉焼き1個

2つ分

  • 焼き魚
  • 魚の天ぷら
  • マグロとイカの刺し身

3つ分

  • ハンバーグステーキ
  • 豚肉のしょうが焼き
  • 鶏の唐揚げ

POINT 4 牛乳・乳製品を組み合わせてカルシウムたっぷり!

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大切です。日ごろから足りていないことが多いので、妊娠期にはとくに積極的に摂取を。牛乳や乳製品以外にもカルシウムを多く含む、ししゃもや小松菜などを組み合わせて、食事にとり入れましょう。

  • 非妊娠時は…1日あたり2つ分を摂取
  • 妊娠後期・授乳期は…1日あたり+1つ分を摂取

1つ分

  • 牛乳コップ半分
  • チーズ1かけ
  • スライスチーズ1枚
  • ヨーグルト1パック

2つ分

  • 牛乳びん1本分

妊産婦のための食生活指針を確認して

近年、20〜30代の女性の体格は「低体重(やせ)」の割合が高く、各種栄養素の摂取量も必要量より大きく下回っているというデータがあります。

これは、妊娠期には大きな問題となります。たとえば、妊娠前の体格が「低体重(やせ)」で、妊娠中の体重増加が7㎏未満だった女性は低出生体重児を出産するリスクが高いといわれます。低出生体重児は、成人後も糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいともいわれています。

そこで厚生労働省が食生活改善に取り組むように作成したものが、「妊産婦のための食生活指針」です。これは1日にとる料理の組み合わせとおおよその量を表していて、「何を」「どれだけ」食べたらよいかがわかります。量は「1つ」という単位で表記されています。たとえば主食の場合、妊娠していない時は1日に「5~7つ」とるのが目安ですが、妊娠・授乳期には「+1つ分」多くとることが求められます。

それをわかりやすく示したのが上記です。妊娠中や授乳期には主食、副菜、主菜、そして牛乳・乳製品すべての料理において非妊娠時よりできるだけ多くとらなければいけません。

バランスのよい食事を心がける

妊娠中の食事は、ご飯やパン、麺などの主食、肉や魚、卵料理などの主菜、野菜やいも、豆料理などの副菜をバランスよく摂取できるように心がけます。とくに主食は毎食欠かさず、主菜、副菜とともに食べましょう。主菜は偏食しないようにし、副菜は毎食1~2皿食べると、必要な栄養がしっかりとれます。

写真提供:ゲッティイメージズ

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