【管理栄養士監修】授乳中の食べ物について：栄養バランスのよい食事とは

出産後、母乳育児中のママは母乳を通して赤ちゃんにたくさんの栄養をあげることになります。

そのため、ママが栄養バランスのよい食事を摂ることはもちろん、赤ちゃんの成長の妨げになるような食べ物や飲み物を摂ることはできる限り避けなければなりません。

また、授乳によって赤ちゃんにたくさんの栄養素を送っているママ自身の体はどうしても栄養不足になりがちです。

妊娠・出産を機に貧血や骨粗しょう症などになってしまうママもいます。ママの健康を維持するためにも、授乳中は無理しない範囲で栄養バランスのよい食事を意識してみてください。

授乳中に食べたり飲んだりすると、赤ちゃんに悪影響が出てしまう可能性のある「避けるべき食品」をご紹介します。

• アルコール

アルコールは母乳を通して赤ちゃんに送られるため、赤ちゃんの発達を妨げてしまう可能性があるといわれています。授乳中のアルコールの摂取は避けましょう。ノンアルコールとされている商品でも、アルコール度数1％未満のものもある可能性があるので、アルコール度数0.00％のものであるかを確認するようにしましょう。

• 薬

ママが飲んだ薬の成分は母乳に移行するといわれていますが、その量は極わずかなため赤ちゃんへ影響は少ないともいわれています。ただし、注意が必要な薬もあるため服薬するときは必ず医師に相談しましょう。

• カフェイン

カフェインは母乳に移行するといわれています。赤ちゃんの不眠や夜泣きなどの原因になる可能性があるといわれているため、摂り過ぎには注意が必要です。ただし、適量であれば問題ありません。コーヒーであれば1日に2杯程度にとどめ、飲み過ぎには注意しましょう。たんぽぽ茶やハーブティー、ルイボスティーなどカフェインを含まないお茶で代用するのもおすすめです。

ただしルイボスティーは多量摂取による弊害も報告されているため、日常的に飲む場合はかかりつけ医に相談してください。

カフェインはコーヒー以外に、紅茶、緑茶、ココアやチョコレートにも含まれていることがあるため、それぞれの適量はこちらの記事をご確認ください。

よく、授乳中は甘いもの、辛いもの、などを控えたほうがよいという声を耳にしますが、実はそれらが母乳に悪い影響を及ぼすといった根拠はみつかっていません。ただ、脂っこいものに関しては、母乳に影響することもあるため、脂っこいものを食べる回数が極端に多くならないようにするとよいでしょう。

ただし、栄養満点の母乳をつくるにはママの身体が健康でなければなりません。そのため、甘いものや脂っこいものなどの摂り過ぎには注意し、できるだけバランスのよい食事をするように心がけましょう。

授乳中のママが何をどれだけ食べたらよいかを判断するための参考資料として、厚生労働省・農林水産省が作成している「妊産婦のための食事バランスガイド」があります。1日に食べるべき食事の必要量がわかりやすく示されているため、参考にしてみてください。

「妊産婦のための食事バランスガイド 」（厚生労働省）

以下、特に栄養バランスのよい食事で心がけたいポイントを紹介します。

「栄養バランスのよい食事」といわれると何だか難しい気がしますが、実はとても簡単です。まずは食事をするときに以下の3つを揃える意識をしていきましょう。

主食(ごはん、パン、麺類など)

主菜(魚、肉、卵、大豆製品など)

副菜(野菜、きのこ、海藻類など)

この3つを揃えることで、赤ちゃんとママが元気でいるために必要な、エネルギー、たんぱく質、ビタミン・ミネラルをしっかりチャージすることができます。

また、塩分や甘いものの摂り過ぎにも注意できると、さらに栄養バランスを整えることができますよ。

魚介類：ママの貧血・骨粗しょう症予防や母乳作りに欠かせない「鉄分」と「カルシウム」、赤ちゃんの脳の発達に重要な「DHA」を多く含んでいます。魚料理をする余裕がないときは、しらす干し、ツナやサバやアサリの缶詰、鮭フレークや鰹節などお手軽食材を使うのもおすすめです。

枝豆や大豆製品：大豆を未成熟の時期に収穫した枝豆や、納豆・きな粉などの大豆製品には、赤ちゃんの成長や、ママの貧血予防、出産によって傷ついた子宮の回復を促してくれる「葉酸」が含まれています。冷凍枝豆をストックしておいて、小腹が空いたときの間食として食べるのもおすすめです。

緑黄色野菜：ほうれん草やブロッコリーなどの緑色をした緑黄色野菜にも「葉酸」が多く含まれています。食物繊維も豊富なため、産後の便秘予防にもおすすめです。ゆでて冷凍ストックしておくと、食事の際にあと1品欲しいときにも重宝します。

産後のママは、育児に追われて大変な時期を過ごしていると思います。できるだけ無理をせず、周りの協力を得ながらこの時期を乗り切っていきましょう。

【参考】

厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット 」

10.妊娠・授乳中はノーアルコール

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