【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつガイド！おすすめ＆手作りレシピも紹介

授乳中はご飯をしっかり食べてもお腹が空いて、ついついおやつを食べてしまうというママも多いのではないでしょうか？ただ、おやつを食べて赤ちゃんや母乳に影響が出ないか心配ですよね。今回は授乳中のママの気になるおやつ事情についてまとめました。

授乳中は赤ちゃんに母乳をあげるので、食べるものには気を使うと思いますが、おやつを食べても問題ありません。赤ちゃんが生まれると、手土産や差し入れにおやつをもらう機会が増えますよね。目の前におやつがあると、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまうママも多いのではないでしょうか？

「おやつを食べると母乳に影響するのでは？」と考えているママも少なくないと思いますが、実際には授乳中の食事内容で母乳の質が落ちるという医学的根拠はありません。したがって、おやつを食べても母乳の質に直接影響しないと考えられます。ママの母乳の状態には個人差がありますが、母乳が出にくいなどいつもと違う感じがしたら、おやつや食事の内容や量の見直しをすることもあります。

授乳中におやつを食べても問題ありませんが、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうため、注意が必要です。

授乳中のママは母乳を通して赤ちゃんに栄養を送るため、普段より多くエネルギーを必要とします。授乳中のママの1日に必要なエネルギーは、成人女性の推奨摂取エネルギー＋350kcal程度とされています。授乳期は主食、主菜、副菜、乳製品、果物を増やすことが目安となっていますが、栄養価の高いおやつを利用するのもよいでしょう。

おやつなど嗜好品の摂取エネルギー目安は200kcal程度です。ケーキやクッキーなど高カロリーなおやつは少量にしたり、回数を減らしましょう。なるべく栄養が摂れる、ヘルシーなおやつを食べるようにしましょう。

おやつは朝食・昼食・夕食の3食とは別に摂取し、栄養源となってくれる食べ物や飲み物です。3食だけで必要な栄養素を摂取しようと考えると、メニューを考えるのも大変になってしまいます。おやつを利用して、その日に不足していると思う栄養素を補うことができれば理想的です。

また栄養を補う目的があることはもちろんですが、おやつは気分転換やリラックスに役立ったり、毎日の楽しみの1つになるなど心の栄養にもなってくれたりするものです。季節感を取り入れたおやつなどは、生活を豊かにしてくれますね。

しかし、好きなものを、好きなだけ食べてもいいというわけではありません。適切な取り入れ方を念頭に置いて、楽しくおやつを食べるようにしましょう。

食品に含まれる一部の成分は母乳を通して赤ちゃんに移行すると言われており、注意が必要なものもあります。

・カフェインが多いものや脂肪分が多いものは注意

母乳に含まれるカフェインが赤ちゃんにどのような影響を与えるかは明らかになっていません。しかし、妊娠中にカフェインを過剰摂取することで胎児の成長に悪影響が及ぶ可能性があるため、授乳中もできるだけ摂取は避けたほうがいいでしょう。

ママが摂取したカフェイン量の約0.06〜1.5％が母乳に移行すると言われ、赤ちゃんの不眠や夜泣きなどの原因になる可能性があります。授乳中の女性に望ましい一日のカフェイン摂取量は200mgとされ、コーヒーは1日に1〜2杯程度が目安です。気になるママはノンカフェインのコーヒーに変えてみると安心できるかもしれませんね。

赤ちゃんや母乳に悪影響を与えたくない場合、具体的にはどんなおやつを食べたらいいのでしょうか？ここでは、授乳中のママにオススメしたいおやつをいくつかご紹介します。

和菓子には小豆・きな粉・ごまなど栄養価の高い食材が使われています。洋菓子に比べたら低カロリー、低脂質のものが多く、授乳中のおやつにおすすめです。和菓子といえばあんこですが、原料である小豆には授乳中に摂りたいビタミンが豊富に含まれています。甘いものを食べたいときは小さい羊羹を食べてみましょう。和菓子には1個のエネルギーが高い製品もあるので、ご注意ください。口さみしいときは歯ごたえがあるせんべいなどがよいでしょう。

おやつというと甘いものを想像しがちですが、おにぎりのような軽食もオススメです。チーズやじゃこなど、中に入れるものを工夫すれば、栄養価が増すだけでなく飽きずに食べられますよ。

さつまいもにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、便通が気になる授乳中のママにもおすすめです。腹持ちもよく、甘みがあり、甘いものを食べたい欲求も満たしてくれます。焼き芋は作るのが大変なイメージがあるかもしれませんが、炊飯器で簡単に作ることができるので一度試してみてはいかがでしょうか。

授乳中のママは赤ちゃんから手が離せないので、すぐ対応できるように手でつまめるおやつだと手軽に食べられますね。片手で食べられるスティックタイプのおやつもおすすめです。クラッカーのように硬いものだと、よく噛んで食べるので満足度も上がりますよ。

コンビニや無印良品で数百円のおやつをいくつかストックしておくのもいいですね。「今日はどのおやつにしよう」と選ぶ楽しみもできます。コンビニや無印良品のおやつは、期間限定のものも多く、手軽なのに満足度が高いのがポイントです。

全国の有名スイーツを通販でお取り寄せするのもおすすめです。授乳中かつ赤ちゃん連れとなると旅行はハードルが高く感じますが、お取り寄せスイーツなら外に出なくても旅行気分を味わえます。いつもよりちょっといいおやつを食べると、気分転換にもなりますよ。

ちょっと余裕のあるママは、簡単なおやつを手作りするのもおすすめです。授乳中で食べ物にこだわっているママも、自分で作ると何が入っているのか分かるので安心して食べられます。カロリーが高くて食べられないおやつも、手作りなら工夫次第でカロリーを抑えて作れますよ。ここでは、授乳中のママにぴったりな、短時間で簡単に作れる人気レシピをご紹介します。

短時間で作りたいママにオススメです。電子レンジで加熱するだけで、簡単にチーズケーキが作れます。かぼちゃには授乳中に摂りたい葉酸やβ-カロテンが含まれています。さらに授乳中に摂りたいカルシウムやたんぱく質も補給できる手作りおやつです。

材料はバナナと牛乳だけの簡単レシピです。生クリームを使わないアイスなので、授乳中のママも罪悪感なく食べられますね。きな粉や黒すりごま、冷凍ミックスベリーなどを入れて様々なアレンジも楽しめます。

いつものおにぎりに、栄養価の高い食材をプラスして作るおにぎりです。3食のご飯で足りなかった栄養補給に役立ちます。ストックできる乾物を使っているので、いつでも作れるのもうれしいポイントです。

おにぎりは腹持ちもよく、軽食がわりに食べられます。いろいろな種類のおにぎりを作っておくと、その日の気分に合わせて食べたい味を選べて楽しいですね。時間がある時にたくさん作って冷凍しておくと、いつでも食べられて便利ですよ。

授乳中のママに必要な栄養素が摂れるおやつです。ごまにはカルシウムや鉄分、食物繊維など、授乳中のママが摂りたい栄養素がたくさん含まれています。マシュマロを使うので、甘いおやつを食べたいときにもおすすめです。細長い形に切れば片手で食べることができ、赤ちゃんがぐずってもすぐに対応できますよ。

以下の記事では、これまで紹介したレシピの他にも授乳中のママにおすすめのレシピを紹介しています。MAMADAYSの中でも人気なレシピばかりで、どれも簡単で栄養満点です。ぜひチェックしてみてくださいね。

おやつを食べるときは時間を決め、だらだらと食べないように注意しましょう。食べる量をあらかじめ分けておくと食べ過ぎを防げます。また、おやつはカフェインやアルコールの摂りすぎにつながらないか注意しましょう。

授乳中でもおやつは食べて大丈夫ですが、大切なのは1日を通しての食事のバランスです。

栄養を補う目的でおやつを食べることは大切ですが、あくまでも必要な栄養は3食で摂取し、おやつはそれを補うものということを忘れないようにしましょう。

手軽な食材をだらだらと食べるような習慣が身についてしまうと、食事のリズムが乱れる原因にもなってしまいます。おやつでお腹がいっぱいになってしまい、3度の食事がおろそかになってしまうことのないように。「おやつは1日何回まで」「時間を決めて食べる」など、自分なりのルールを決めておくといいでしょう。

授乳中に必要なエネルギーは＋350kcalとされていますが、菓子や嗜好飲料の摂取目安は、1日200kcal程度とされています。授乳中のおやつにチョコやケーキを選ぶときは、食べる量に注意し、脂質の摂りすぎに注意しましょう。

食べたいものを我慢しすぎてストレスを感じてしまっては体にもよくありませんので、食べる量・回数や同じものを繰り返し食べすぎないなどに気をつけて、上手く取り入れましょう。

夜間のおやつはできれば避けたいのですが、どうしても夜中にお腹が空いたときは食べても大丈夫です。ただし、夜食には低脂質で消化しやすい食材を選びましょう。脂肪分が多い食べ物は消化に時間がかかると言われています。

夜食として食べるものは甘いおやつよりもおにぎりなど食事がわりになるものがおすすめです。おにぎりはバリエーションを増やし、栄養価の高い食材を入れて作るとさらに体によくなります。一口サイズのおにぎりを作って冷凍保存しておくと小腹が空いたときにパッと食べられて、食べ過ぎも防げるので便利ですよ。

また、夜間の授乳で目が覚めてしまい、眠れなくなってしまうこともありますよね。そんなときは暖かい飲み物がおすすめです。ほっとリラックスできて眠りにつきやすくなります。

授乳中はママが食べたものの成分や栄養素が母乳を通じて赤ちゃんの体にも届くので、何気なく口にしている食べ物は大丈夫なのか気になりますよね。MAMADAYSでは授乳中に気になる食べ物についてまとめた記事があるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

トモニテの記事は、アプリでもっと便利に読むことができます。
アプリは記事を読む以外にも、低月齢の赤ちゃんの成長記録に便利な「育児記録」の機能もあります。

生まれてすぐの赤ちゃんの生活リズムを把握するためにつけるべき育児記録。
トモニテのアプリなら、ボタンタップで簡単につけられて便利です。
パートナー間での共有はもちろん、じいじやばあばなどその他のご家族にも共有することで育児をシェアしやすくなります。

食事・睡眠・排泄・体温の記録では、1週間分の記録をまとめて見ることができます。
睡眠のまとめで周期が見えると、お昼寝のタイミングなどが予想しやすくなるので便利です。

トモニテアプリに記録した育児記録は、無料でPDFファイルとして出力ができます。
身長・体重も記録できるので、将来お子さんに見せてあげるために印刷・保管しておくのはいかがでしょうか。