【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつ:おすすめは何? | MAMADAYS(ママデイズ)
MAMADAYS(ママデイズ)
【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつ:おすすめは何?

【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつ:おすすめは何?

授乳中は、すぐにお腹がすいてついついおやつを食べてしまいがちな時期。授乳中のおやつはどのくらいの量なら食べていい? チョコやケーキなどの甘いものは大丈夫? 市販のおやつでもいいの?など、授乳中のおやつの疑問や注意点、上手な食べ方についてお答えします。
授乳中は、すぐにお腹がすいてついついおやつを食べてしまいがちな時期。授乳中のおやつはどのくらいの量なら食べていい? チョコやケーキなどの甘いものは大丈夫? 市販のおやつでもいいの?など、授乳中のおやつの疑問や注意点、上手な食べ方についてお答えします。

授乳中のおやつは食べても平気?

授乳中のおやつは、もちろん食べても大丈夫です。

ママが摂取した栄養は、母乳を通して赤ちゃんへ送られます。そのため、授乳中は通常と比べて1日当たり+350kcalのエネルギーを摂取することが推奨されています。ママが栄養不足にならないためにも、朝・昼・晩の3食の合間に、おやつでカロリーを調整するといいでしょう。

チョコレートやケーキなど、甘いお菓子も食べて大丈夫?

授乳中に必要なエネルギーは+350kcalとされていますが、菓子や嗜好飲料の摂取目安は、1日200kcal程度とされています。授乳中のおやつにチョコやケーキを選ぶときは、食べる量に注意し、脂質の摂りすぎに注意しましょう。

食べたいものを我慢しすぎてストレスを感じてしまっては、体にもよくありませんので、食べる量や回数、また同じものを繰り返し食べすぎないなどに気をつけて、上手く取り入れましょう。

【管理栄養士からのコメント】

脂質を多くとると母乳が詰まるのではと心配される人がいますが、実はそのことについての学術的根拠がありません。ただ、もし脂質の多い食事やおやつのあとに、母乳が詰まるような感覚があれば、脂質を摂る量や回数に注意するとよいでしょう。

  • チョコレート

チョコレートにはカフェインが含まれており、カカオの量によってカフェインの量が変わります。母乳に含まれるカフェイン量はママが摂取した量の0.5~1.0%程度になるため、食べすぎなければそれほど気にする必要はありませんが、高カカオのものはカフェインもそうですが脂質も多いため、量をほどほどに控えたほうがよいでしょう。

  • ケーキ類

ケーキ類も食べて大丈夫ですが、糖質と脂質が多いので、やはり食べすぎには注意が必要です。たとえば一般的なショートケーキ1個(150g)なら390kcal程度、シュークリーム1個(90g)なら210kcal程度が製品のエネルギーの目安とされ、カロリーが高めです。カロリーの面でも、食べ過ぎには注意しましょう。

  • スナック菓子

スナック菓子も糖質と脂質に加え、塩分が多くなりがちなので、小さいサイズのものを利用するといいですね。

おやつの必要性について

おやつは、朝食・昼食・夕食の3食とは別に摂取し、栄養源となってくれる食べ物や飲み物です。3食だけで必要な栄養素を摂取しようと考えると、メニューを考えるのも大変になってしまいます。おやつを利用して、その日に不足していたなと思う栄養素を補うことができれば、理想的です。

また栄養を補う目的があることはもちろんですが、おやつは気分転換やリラックスに役立ったり、毎日の楽しみの一つになるなど、心の栄養にもなってくれるものです。季節感を取り入れたおやつなどは、生活を豊かにしてくれますね。

しかし、どんなものをどれだけ食べてもいい、というわけではありません。適切な取り入れ方を念頭に置いて、楽しくおやつを食べるようにしましょう。

おやつを食べるときの注意点

おやつだけでお腹いっぱいはNG。まずはバランスのよい食事が基本

授乳中でもおやつは食べて大丈夫ですが、大切なのは1日を通しての食事のバランスです。

栄養を補う目的でおやつを食べることは大切ですが、あくまでも必要な栄養は3食で摂取し、おやつはそれを補うものということを忘れないようにしましょう。

授乳中のママが栄養バランスのよい食事をすることは、ママ自身の健康を維持するのはもちろん、赤ちゃんの健やかな成長のためにも大切なことです。この記事では、授乳中におすすめの食べ物や避けるべき食べ物、バランスのよい食事の摂り方などをわりやすく解説します。

手軽な食材をだらだらと食べるような習慣が身についてしまうと、食事のリズムが乱れる原因にもなってしまいます。おやつでお腹がいっぱいになってしまい、3度の食事がおろそかになってしまうことのないように。おやつは1日何回まで、時間を決めて食べるなど、自分なりのルールを決めておくといいでしょう。

授乳中のママにおすすめのおやつは?

授乳中のおやつは基本的には好きなものを食べていいのですが、3度の食事で不足している栄養素を補えるものなら、より好ましいでしょう。

どんなおやつがよいか迷った場合は、日本人に不足しているといわれるカルシウムや食物繊維、授乳時に通常とプラスして摂取することが推奨されているタンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、鉄などを補えるものを選んでみましょう。

コンビニなど市販されていて、おやつに向いてるものは?

市販されているもので授乳中のおやつにおすすめできるものもたくさんあります。

 

〇おにぎり、パン等(菓子パンは注意)、甘栗、干いも、茹でとうもろこし

:主食の不足を補う時

〇牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆乳:カルシウムやタンパク質を多く含む

〇フルーツ(カット・冷凍)、さつまいも製品(干し芋・さつま芋の煮物など):食物繊維やビタミンを多く含む

          

〇寒天ゼリー:食物繊維が豊富で低カロリー

〇ナッツ類:ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。素焼き・食塩無添加などを選び、塩分の摂りすぎに注意。

〇ドライフルーツ:食物繊維やミネラルが豊富、カロリーが生のフルーツより高いので量に注意

授乳中は、赤ちゃんにママのエネルギーを分けてあげるため、約350kcalをプラスで摂取するよう推奨されています。食事とおやつでバランスよく栄養を摂取しましょう。おやつは気分転換やリラックスにも役立つものです。授乳中は時間の余裕も持ちにくい時期なので、無理せず市販のおやつも利用してくださいね。

参考

・厚生労働省 e-ヘルスネット、「間食のエネルギー(カロリー) 」、2020年11月16日閲覧

・農林水産省、「食事バランスガイド」の適量と料理区分 1日分の適量について )、2020年11月16日閲覧

・厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 、p156・p384・p278、2020年11月16日閲覧

・『授乳・離乳の支援ガイド(2019年改定版)実践の手引き』母子衛生研究会 p48、2020年11月16日閲覧

・独立行政法人国民生活センター、「高かかおをうたったチョコレート(結果報告) 」p3~p5、2020年11月16日閲覧

写真提供:ゲッティイメージズ

※当ページクレジット情報のない写真該当