【管理栄養士監修】授乳中のママの鉄分の必要な量はどれくらい？

授乳中のママは鉄分が不足しやすいといわれています。

なぜかというと、ママの血液中にある鉄分は優先して母乳に使われ、赤ちゃんに届けられるからです。

そのため、授乳中のママは母乳に移行する分の鉄分を食事から補いましょう。

鉄分は、血液を作るときなどに欠かせない栄養素で、身体のすみずみまで酸素を運ぶ働きを担います。

ママの貧血を予防し、母乳中の鉄の濃度を高く保つためにも、月経再開前は1日あたり9mg、再開後は13mg(非妊娠時と比較すると+2.5mg)の鉄を食事から補いましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、あさり・しじみ、卵などの動物性食品に多く含まれています。納豆や枝豆、小松菜などの植物性食品にも含まれます。

鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆、海藻などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

特に、動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率がよいため、植物性食品に含まれる非ヘム鉄ばかりに偏らないように色々な食品から鉄分を摂ることが大切です(卵は動物性食品ですが、非ヘム鉄を含んでいます)。

授乳中の1日分の鉄分（月経再開前の必要量）を摂るためには、どんな食品をどのくらい食べたらよいのか「鉄分の多い食品と食べる量の具体例」を2例紹介します。

例1)

食品名／食品重量／鉄分(mg)

・牛もも薄切り肉／100g／2.4mg

・かつおの刺身5切れ／100g／1.9mg

・納豆1パック／50g／1.7mg

・油揚げ1/3枚／20g／0.6mg

・小松菜／100g／2.8mg

合計鉄分量　9.4mg

例2)

食品名／食品重量／鉄分(mg)

・鶏もも肉（皮を除く）／100g／2.1mg

・鯖缶1/2缶（水煮）／100g／1.6mg

・厚揚げ／100g／2.6mg

・ゆで枝豆／50g／1.3mg

・みずな／70g／1.5mg

合計鉄分量　9.1mg

どちらの例も、豚レバーの焼き串1本(30g)／鉄分量3.9gを追加で食べれば、だいたい13gの鉄分(月経再開後の1日の必要量)を摂ることができます。

ただし、レバー類に多く含まれているビタミンAは、摂りすぎると身体によくない影響がでることがあります。食べるときは量や頻度が極端に多くなるのは避け、色々な食品を利用するようにしましょう。

鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

ヘム鉄に比べて吸収率が低い非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、鉄を摂る際はビタミンCを含む食品を一緒に摂るといいでしょう。

ビタミンCは、果物や緑黄色野菜、いも類などに多く含まれています。

納豆に小ねぎをトッピングしたり、小松菜のお浸しに柑橘の果汁を絞るなど、ちょっとした工夫をするだけでもビタミンCをプラスすることができます。

乾物ののり、干しエビ、ごま、きな粉、ココアパウダーなどにも鉄分が多く含まれています。

料理などのトッピングに利用すると、少量ずつではありますが鉄分補給が可能です。鉄分以外にも授乳中に摂りたいミネラル類が含まれているので、食事やヨーグルトなどにかけると手軽に栄養補給をすることができます。

一般的なピュアココアにはカフェインが小さじ1杯あたり約4mg含まれるため、1日にミルクココアをマグカップ1〜2杯程度飲んだり、お菓子などに少量使う分には問題ありませんが、極端に多く摂りすぎないようにしましょう（子どもの夜泣きや不眠などの原因になる可能性があるカフェイン摂取量は300mg/日以上）。

参考

五十嵐隆（監修）「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き」公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子編著「子育て・子育ちを支援する子どもの食と栄養」、萌文書林、2018年

「妊産婦のための食事バランスガイド 」（厚生労働省）

「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」 （厚生労働省）

「日本食品標準成分表 2020年版（八訂） 」（文部科学省）

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