【管理栄養士監修】授乳回数が多い時期の、ママの食事の乗り切りテク

2～3時間おきに赤ちゃんの授乳をしている忙しいママやパパでも、できるだけ時間や手間をかけずに栄養バランスのよい食事を取り入れられるようにするためのテクニックを紹介します。

1日の授乳回数が多い時期は時間も体力も普段より削られるので、無理のない範囲で、試すことができそうなものがあればぜひ試してみてくださいね。

スーパーや宅配食材などで手に入る、カット野菜や料理キットを活用すると調理時間や洗い物の負担を減らすことができます。

カット野菜には、冷蔵のサラダ用や味噌汁用、煮物用、冷凍の煮物用や数種類の野菜が入ったミックス野菜、乾燥野菜など、いろいろな種類があります。

カットの種類も、千切りやみじん切り、大きめにカットしたものなど豊富にあるので、用途に合ったカット野菜を使えば調理時間を最小限にすることができます。

鍋料理用などの食べやすい大きさに切られたカット野菜と、豚こま肉や冷凍のシーフードミックスなどを一緒に炒めると、中華用の調味料などで味付けして最後に水溶き片栗粉でとろみをつけるだけで、簡単に具材が沢山入った中華丼の具を作ることができます。

色々な種類の食材を使う料理でも、カット野菜やカットが不要のサイズの肉・シーフードミックスなどを活用すれば、短い時間で調理することができて、栄養バランスも整いやすくなります。

上記で紹介した中華丼は、豚肉、シーフードミックス（あさり入りが鉄分が多くおすすめ）、具沢山の野菜が使われているため、授乳中のママがしっかり摂りたいたんぱく質やビタミン・ミネラルの補給におすすめのメニューです。

ほかにも、冷凍のみじん切り野菜は、大人の料理だけではなく離乳食の中期以降にも使うことができる便利なアイテムです。材料を細かく刻む手間が省けるので離乳食を作る時間を短縮することができます。

産後はなかなか赤ちゃんから目が離せないですよね。そんなときは調理法に電子レンジやオーブンを活用すると便利です。

火を使わないので加熱時間にずっと台所にいる必要がなく、赤ちゃんから目を離す時間が少なくて済みますし、温度や加熱時間をセットしてしまえば、あとはできあがるのを待つだけです。

電子レンジは「温める」、オーブンは「焼く」ことしかできないと思われがちですが、実は「蒸す」「煮る」「揚げる」などの調理をすることもできます。

電子レンジとオーブン調理のメリットは、調理の手間が省けることだけではありません。

電子レンジ調理は、鍋で食材をゆでる場合に比べて水に溶けやすい栄養素が逃げにくいので、食材の栄養素を無駄なく摂ることができます。

また、根菜などの野菜は、火を使った調理よりも短時間でやわらかくすることができるので調理の時間短縮にもなります。

オーブン調理は食材から蒸発する水分の量が少ないので、肉料理や魚料理をジューシーでやわらかくしあげることができます。

電子レンジやオーブン調理をしたことがない方はこの機会にぜひ試してみてはいかがでしょうか。

産後の忙しい時期に活用したい便利食材を紹介します。

納豆、豆腐、さば缶、バナナ、ヨーグルトなどは、そのまま食べられるので調理の手間が省けます。栄養価が高いので育児の合間に手軽に栄養補給をしたいときにぴったりです。

切り干し大根、豆の水煮缶やパック(大豆やミックスビーンズなど)、ツナ缶、冷凍枝豆、オートミールなど、乾物や缶詰、冷凍食品で栄養価の高い食材は、日持ちするのでストックしておくと便利です。

切り干し大根は加熱しなくても水で戻せばサラダやナムルに使うことができますし、ツナ缶や大豆の水煮は料理にトッピングするだけで手軽にたんぱく質を補給することができます。

ビタミン・ミネラルやたんぱく質が豊富な冷凍枝豆は、あと1品ほしいときや小腹がすいてしまったときのおやつにぴったりです。

オートミールは最近人気が高まっているシリアル食品の一種で、牛乳やヨーグルトなどと合わせて手軽に食べられて、鉄分や食物繊維も多く含まれています。乾物なので常温でストックしておくことができるのも便利な点です。

生野菜が食べたいときは、ベビーリーフやミニトマトが便利です。洗うだけで食べられますし、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

食べきれないときは、スープや炒め物に入れて火を通しても美味しく食べることができます。

食事の時間がなかなか取れないママやパパには「炊き込みご飯」がおすすめです。

具材に2つの食品グループ（たんぱく質源となる食品：肉、魚、大豆製品など、ビタミン・ミネラル源となる食品：野菜、きのこ、海藻など）を揃えることができれば、このおにぎりを食べるだけで栄養バランスの整った食事をすることができます。

ラップを使って「おにぎり」にしておけば、育児や授乳の合間に片手で食べることができるほか、洗う食器を減らせるので家事の負担も減らせます。

多めに作って冷凍ストックしておくと、食べたいときにレンジで温めてすぐに食事がとれるため便利です。

1.きんぴら用のカット野菜・きのこ類＋鮭

スーパーなどで購入できる、きんぴら用のカット野菜(ごぼう、にんじんなどが入っているもの)や、カットの必要がないきのこ類(まいたけなど)を使えば、簡単に野菜たっぷりの炊き込みご飯を作ることができます。

ここに合わせるたんぱく質源となる食材は、鮭がおすすめです。鮭の切り身を皮付きのまま、ほかの具材と一緒に米の上に乗せて炊き、炊き上がってから皮を外し、鮭の身をほぐしながらご飯全体を混ぜると調理が楽です。

味付けには市販の「めんつゆ」を使うと、いろいろな調味料を計量する手間も省けて簡単に作れますよ。

2.魚の缶詰(さば缶、さけ缶、ツナ缶など)＋野菜・きのこ類＋しょうが

魚には、産後に不足しがちな「カルシウム」や、母乳育児中に摂りたい「DHA・EPA(赤ちゃんの脳や身体の発達に関わる栄養素)」が豊富に含まれています。

調理に手間がかかるイメージのある魚ですが、缶詰を使えば産後の忙しいママやパパでも手軽に魚料理を作ることができます。

魚の缶詰と一緒に野菜やきのこなどを炊き込めば、栄養バランスのよい炊き込みご飯が手軽に作れます。チューブのおろししょうがや千切りにしたしょうがを一緒に炊き込むと、魚の臭みを打ち消すのでさっぱりと食べられますよ。

そのほかに、「ちりめんじゃこ」も栄養価が高く炊き込みご飯の具材にぴったりの食材です。

以下のリンクから、ちりめんじゃこや塩昆布、枝豆を使った炊き込みご飯のレシピ動画を見ることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

手軽に食事の栄養バランスを整えたいときは「具沢山の味噌汁＋ごはん」がおすすめです。

味噌汁に栄養価の高い具材をたっぷり入れれば、ほかにおかずを作らなくても沢山の栄養素が入った食事をとることができます。

栄養バランスのよい味噌汁を作るコツは、炊き込みご飯の章で前述のとおり、食材を選ぶときに以下の2つの食品グループを揃えることです。

1.たんぱく質源となる食品：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

2.ビタミン・ミネラル源となる食品：野菜、海藻、きのこなど

たんぱく質源となる食材と、ビタミン・ミネラル源となる食材をたっぷり入れた味噌汁を数日分作り置きしておけば、忙しいときでも栄養のある食事をとることができます。

母乳育児をしているママは、母乳をつくるために体の中の水分がたくさん使われます。

ノンカフェインの飲み物を積極的に飲むだけではなく、食事に汁物を入れることで効率的に水分補給をすることができます。

1.豚肉＋根菜(にんじん、だいこん、ごぼうなど)

豚肉と根菜を入れて作る「豚汁」は、食事の栄養バランスを整えるのにぴったりの1品です。

豚肉以外にも、豆腐や油揚げを入れるとたんぱく質をたっぷり取ることができます。時間を置くと味がなじんで美味しくなるので、作り置きにも最適です。

スーパーなどで売っている、味噌汁用に下ゆでされたカット野菜を使えば、短時間で作ることができます。

2.厚揚げ＋お好みの野菜やきのこ類

味噌汁の具材としては豆腐のほうが一般的かもしれませんが、実は厚揚げもおすすめの具材の1つです。

たんぱく質やカルシウムなど、不足しがちな栄養素が含まれているほか、油で揚げてあるので汁にコクをだすこともできます。

豆腐に比べて食べ応えがあるので、食後の満足感もあります。

参考

「日本食品標準成分表（2020年版）」（文部科学省）

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