【管理栄養士監修】産後のご飯作りは大変！　すぐできる時短レシピ

産後はママの体を回復させつつ、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるので、栄養バランスよくしっかり食べることが大切です。

育児用ミルクのみで授乳する場合は、摂りたい栄養素の量は妊娠する前と同じ量が目安となりますが、母乳で授乳する場合は、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている栄養素が複数あります。

授乳しているママが、妊娠する前よりも多く摂ることが推奨されている代表的な栄養素などには下記のものがあります。

・エネルギー

・たんぱく質

・n-3系脂肪酸（DHA、EPA）

・ビタミンA

・ビタミンB群

・葉酸

・ビタミンC

・鉄

・亜鉛　

育児用ミルクのみで授乳しているママも、食生活によっては、妊娠前からこれらの栄養素を十分に摂れていない場合があるので、ぜひ意識してみましょう。

産後は授乳やおむつ替えなど赤ちゃんの世話で料理をする時間を十分に作れないことも多いと思います。

自分で食事を用意しないといけないときは、食材選びや調理法を簡単にできるものに工夫したり、短い調理時間で作れるレシピを上手に取り入れたりすると、できるだけ負担が少なく料理ができます。

調理しなくてもそのまますぐに食べられる食材や、惣菜や冷凍食品、缶詰などの既製品も活用すると便利です。

産後の食事について、詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

産後は寝不足や赤ちゃんの世話が大変で、食事作りどころかゆっくりご飯を食べるのも難しいというママ・パパも多いようです。

食べる時間がない……というときのために、具材をたくさん入れた栄養豊富な炊き込みご飯やおにぎりをまとめて作って冷凍しておくと便利です。赤ちゃんの世話の合間にさっと食べられるものがあると心強いですよね。

包丁を使わずに簡単に作ることができる炊き込みご飯のレシピです。

枝豆には授乳中に意識して摂りたいたんぱく質、ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。

おにぎりにして冷凍保存しておくと食べたいときに片手で食べられるのでおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

青皮魚などに多く含まれるDHAやEPAは母乳を通じて赤ちゃんの発育にも重要な栄養素です。

産後は調理が簡単でそのままでも食べられる缶詰も活用してみましょう。

こちらのレシピにはチーズも入っているので、日頃から不足しがちな人も多いカルシウムを一緒に補給できます。

栄養バランスよくしっかり食事を摂るためには、一汁三菜（1食の献立に汁物1つとおかず3つを組み合わせた献立）のようにいろいろな食材を組み合わせることが理想的ではあります。

しかし、産後赤ちゃんの世話をしながら毎日たくさんの品数を作って料理に長い時間をかけるのは体に負担もかかりますよね。

そんなときは、1品でたくさんの栄養が摂れる丼ぶりレシピがおすすめです。洗い物も少なくなるので助かりますよ。

まぐろはたんぱく質や鉄、DHA、EPAなどが含まれています。

フライパンや鍋を使わず電子レンジを活用しながら簡単に作れるレシピなので、料理が苦手なママ・パパにもおすすめです。

刻みネギを冷凍してストックしておけば、すべての具材をご飯にのせるだけで完成する簡単・時間短縮レシピです。

納豆やしらすを使っているので、鉄やたんぱく質、カルシウムなどの補給もできます。

産後すぐは台所に長く立っているのも辛いですし、赤ちゃんから目を離せないときにはコンロで火を使うのも不安ですよね。

電子レンジ調理でできるレシピは加熱時間に火をずっと見ている必要がないので、体調がすぐれないとき、忙しいときにも役に立ちます。冷凍保存もできるのでぜひチェックしてみてください。

参考文献

『日本人の食事摂取基準（2020年版） 』（厚生労働省）

『日本食品標準成分表（2020年版）』（文部科学省）

『妊産婦のための食事バランスガイド 』（厚生労働省・農林水産省）

五十嵐隆（監修）「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き』公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子（編著）『子育て・子育ちを支援する　子どもの食と栄養』萌文書林、2018年