【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつレシピ12選 | MAMADAYS(ママデイズ)
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授乳中のママのおやつレシピ12選

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【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつレシピ12選

この記事では授乳中のママにおすすめのおやつレシピをまとめて紹介します。授乳中は食事だけでは足りずおやつを食べたくなることもあるのではないでしょうか。忙しいママでも簡単に作れるレシピが多く動画で見られて作りやすいので参考にしてみてください。
この記事では授乳中のママにおすすめのおやつレシピをまとめて紹介します。授乳中は食事だけでは足りずおやつを食べたくなることもあるのではないでしょうか。忙しいママでも簡単に作れるレシピが多く動画で見られて作りやすいので参考にしてみてください。

授乳中のおやつのカロリーはどれくらい?

授乳中のおやつは食べていい?

授乳中はおやつを食べても、問題ありません。

授乳中のママは、母乳を作るために通常時よりもたくさんのエネルギーを使います。

ママの体がエネルギー不足にならないように、授乳中は朝・昼・晩の食事とは別におやつで不足した分のカロリーを補うといいでしょう。

授乳中のおやつは1日あたり何キロカロリーまでOK?

授乳中は母乳を作るのにたくさんのカロリーを消費するため、授乳をしていない同年代の女性と比べて1日あたり+350キロカロリーのエネルギーを摂ることが推奨されています。

そのため、授乳中のママは食事の量を少し増やしたりおやつを追加したりすることで、+350キロカロリーほどのエネルギーを補うといいでしょう。

菓子や甘い嗜好飲料などは1日200キロカロリーくらいまでが好ましいといわれています。ケーキやクッキーなどカロリーの高いおやつを選ぶ場合は、食べる量に注意しましょう。

好きなものを我慢してストレスを感じてしまうのはよくないので、食べる回数や量などに気をつけながらおやつの時間を楽しんでくださいね。

授乳中おやつを食べるときの注意点

食生活は、バランスのよい食事が基本です。おやつの食べ過ぎには注意しましょう。

おやつだけでおなかが満たされ食事がおろそかになると、ママが栄養不足になってしまう恐れがあります。

基本的には朝・昼・晩の3食から栄養を摂ることを心がけ、おやつはあくまでも食事で足りないカロリーや栄養素を補うものということを忘れないようにしましょう。

おやつの食べ過ぎを防ぐため、食べる時間帯や回数、量などを事前に決めておくのが理想的です。

おやつで栄養素も補給

基本的におやつは好きなものを選んで構いませんが、食事だけでは足りない分の栄養素を含んだものであればなおよいでしょう。

おやつを選ぶときは、授乳中に積極的に摂ることが推奨されている、たんぱく質、鉄分、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンAや、普段から不足しがちな、カルシウム、食物繊維、DHA・EPA(魚の油に含まれる、赤ちゃんの脳や体の発育に関わる栄養素)などが補えるものを選ぶと、ママと赤ちゃんの栄養不足を防ぐことにつながります。

レンジで作れる簡単おやつ

レンジで簡単に作れるおやつのレシピ動画を紹介します。

赤ちゃんがお昼寝している間などを使って短時間で作れるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

マグカップで簡単おやつ! いちごジャムとチーズの蒸しパン(おとな/授乳中)

ホットケーキミックスを使って作る、いちごジャムとチーズの蒸しパンです。簡単に作れて、授乳中に積極的に摂りたい、たんぱく質やカルシウムを摂ることができます。

授乳中、甘いものが食べたいけれど、栄養面も気をつけたい……
マグカップに入れて混ぜ、レンジで簡単に作れる蒸しパンはいかがですか?
チーズを入れることでカルシウムやたんぱく質も摂れます!お好みのジャムに変えてアレンジもできますよ。

レンジで簡単! かぼちゃのソフトクッキー(おとな/授乳中)

優しい味わいが癖になる、かぼちゃのソフトクッキーです。おやつを楽しみながら授乳中に摂りたい葉酸やβ-カロテンを摂ることができます。

授乳中のおやつに、片手で食べられて栄養も補給できるかぼちゃのソフトクッキーはいかがですか?
かぼちゃには授乳中に摂りたい葉酸やβ-カロテンが含まれています。
レンジを使って加熱時間3分で作れますよ。

レンジで簡単6分! 豆腐ココアチーズケーキ(おとな/授乳中)

ココアの風味が美味しい、豆腐入りのヘルシーなチーズケーキです。豆腐とチーズを使うことで、授乳中に摂りたいカルシウムやたんぱく質をたっぷり補給することができます。

授乳中のおやつに、レンジで簡単・すぐに作れて、片手で食べられるチーズケーキはいかがですか?
ほんのりココアの風味がする、豆腐入りのチーズケーキです。
授乳中にしっかり摂りたいカルシウムやたんぱく質も補給できます。

レンジで簡単6分! さつまいもチーズケーキ(おとな/授乳中)

食物繊維が豊富なさつまいもを使ったチーズケーキです。片手で食べることができるので、育児や授乳の合間に食べるおやつにピッタリです。

授乳中のおやつに、レンジで簡単・すぐに作れて、片手で食べられるチーズケーキはいかがですか?
さつまいもには腸内環境を整える食物繊維が含まれています。
授乳中にしっかり摂りたいカルシウムやたんぱく質も補給できるおやつです。

簡単に作れる冷たいおやつ

暑い時期に人気の手作りアイスのレシピ動画です。授乳中にアイスが食べたくなったときは、シンプルな材料でヘルシーなアイスを作ってみませんか?

バナナと牛乳を混ぜるだけ! 簡単バナナアイス(おとな/授乳中)

忙しい授乳中のママでも簡単に作れる甘くて濃厚なバナナアイスです。アイスを食べながらエネルギーやカルシウム、ビタミンB群をたっぷり補給できますよ。

授乳中にアイスクリームが食べたくなったとき、バナナと牛乳だけで簡単に作れるバナナアイスはいかがですか?
砂糖や生クリームを使わないのに甘くて濃厚なアイスが作れますよ。
きなこやすりごまなどを加えて味のアレンジも楽しめます。

袋でもんで冷やすだけ! 甘酒フローズンヨーグルト(おとな/授乳中)

発酵食品の甘酒とヨーグルトを使って作る、体に優しいフローズンヨーグルトです。腸内環境を整え、カルシウムの補給もできるおやつです。

授乳中の冷たいおやつに、甘酒を使ったフローズンヨーグルトはいかがですか?
袋に入れてもんで冷やすだけで、簡単に美味しいフローズンヨーグルトが作れます!
甘酒とヨーグルトの2つの発酵食品で、腸内環境を整えますよ。

オーブンを使うおやつ

食物繊維が摂れる!おからバナナソフトクッキー(おとな/授乳中)

食物繊維たっぷりのおからと、エネルギーやビタミンB群が豊富なバナナを使ったソフトクッキーです。おなかの調子を整えたいママにもおすすめです。

授乳中のおやつに、おからとバナナを使ったソフトクッキーはいかがですか?
簡単に作れて、片手で食べられるので食べやすいです。
おからやバナナに含まれる食物繊維がお腹の調子を整えれくれます。

おやつで鉄分・カルシウム補給 小松菜バナナパウンドケーキ(おとな/授乳中)

小松菜には、授乳中に摂りたい鉄分やカルシウムがたっぷり。バナナの甘みがプラスされ食べやすくなっているので、小松菜が苦手な人もぜひお試しください。

授乳中にしっかり摂りたい鉄分やカルシウム、おやつからも補給しませんか?
鉄分やカルシウムが多く含まれる小松菜のペーストに、バナナを加えて食べやすくしたパウンドケーキをご紹介します。
ホットケーキミックスを使用・材料を混ぜて焼くだけなので、簡単に作れますよ。

食物繊維たっぷり オートミールとごまのクッキー(おとな/授乳中)

食物繊維たっぷりのオートミールを使っているので、少量でも満足感が高いクッキーです。おやつの食べ過ぎを防ぎたいママにもおすすめです。

オートミールには食物繊維だけでなくビタミンやミネラルが多く含まれています!
きな粉でたんぱく質も摂れますよ。
袋に入れて混ぜてオーブンで焼くだけ!洗い物もほぼ出ません。甘いものが食べたいときにいかがですか?

シンプルだけどおすすめのおやつ

小腹が空いたときに 炊飯器焼き芋(おとな/授乳中)

焼き芋は、エネルギーや食物繊維、ビタミンB群やビタミンCを手軽に補給できる授乳中のママにおすすめのおやつです。炊飯器にさつま芋と水を入れて炊飯するだけなので、とても簡単に作ることができますよ。

焼き芋は作るのが大変そうと思っていませんか?
炊飯器にさつまいもと水を入れて通常炊飯するだけで作ることができます!
焼き芋は片手で食べやすく、エネルギーもしっかり摂れて食物繊維やビタミンCも補給できますよ。

そのほかにおすすめのシンプルなおやつ

忙しくて手作りする余裕がないときにおすすめのシンプルなおやつを紹介します。

・バナナ

授乳中に積極的に摂りたい、エネルギーやビタミンB群、普段から不足しがちな食物繊維を手軽に摂ることができます。

・ヨーグルト

ヨーグルトには、食事だけでは不足しがちなカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。お好みで果物をトッピングしたり、味付けを変えれば飽きずに楽しむことができますよ。

・ゆで卵

ゆで卵は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンA、鉄分など、授乳中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。

・オートミールのシリアル

オートミールには、鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富です。おなかの調子を整えたいときにもおすすめのおやつです。

甘いものでなくでもOK!片手で食べられるおにぎり

おやつというと甘いものをイメージしがちですが、具だくさんのおにぎりなど手軽に栄養補給ができる軽食もおすすめです。

冷凍してストックしておけば、育児や授乳の合間に片手で食べることができますし、洗う食器を減らせるので家事の負担も最小限にできますよ。

おにぎりにして片手で食べられる! 塩昆布と枝豆の炊き込みごはん(おとな/授乳中)

食材を切る手間がなく、炊飯器に材料を入れて炊くだけで作れる、栄養満点の炊き込みご飯です。授乳中に摂りたいカルシウムや葉酸を摂ることができますよ。

おにぎりにして片手で食べられる!
切る手間なしで、炊飯器に入れて炊くだけの炊き込みごはんの作り方を紹介します。
冷凍保存もできますよ。塩昆布やじゃこにはカルシウムが含まれ、枝豆には葉酸が含まれています!

授乳中も片手で食べられる さば缶おにぎり(おとな・授乳中)

忙しいと敬遠されがちな魚料理も、缶詰を使えば簡単に作ることができます。授乳中に摂りたい、たんぱく質、鉄分、葉酸、DHA・EPAなどを摂ることができる美味しくて栄養価の高いおにぎりです。

授乳中は食事と作るのも食べるのも大変……
そんなときに炊飯器だけで作れるおにぎりをご紹介します。
授乳中に必要なたんぱく質・鉄分・葉酸などを摂れます!
冷凍保存OKなのでストックしておけばレンジで加熱していつでも食べられます。

甘いホットドリンクで水分も補給

母乳にはたくさんの水分が含まれているため、授乳をするとママの体から水分が失われます。ママが脱水症状を起こさないためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。

もし夜におなかが空いてしまったら、消化のいいホットドリンクがおすすめです。

子どもが寝た後に 簡単ホットドリンク3選(おとな/授乳中)

簡単に作れて体が温まるホットドリンクのレシピ動画です。ほっと一息つきたいときに作ってみてくださいね。

毎日の授乳や育児、お疲れ様です。
簡単に作れて体が温まるホットドリンクで、ほんの少しリラックスしませんか?
授乳中は母乳を作るため水分をしっかり補給しましょう。

参考

堤ちはる・土井正子編著 『子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養』萌文書林 2018年 P80

実践食育ナビ (農林水産省)

『日本食品標準成分表(2020年版)』(文部科学省)