【管理栄養士監修】授乳中のママのおやつレシピ12選

授乳中はおやつを食べても、問題ありません。

授乳中のママは、母乳を作るために通常時よりもたくさんのエネルギーを使います。

ママの体がエネルギー不足にならないように、授乳中は朝・昼・晩の食事とは別におやつで不足した分のカロリーを補うといいでしょう。

授乳中は母乳を作るのにたくさんのカロリーを消費するため、授乳をしていない同年代の女性と比べて1日あたり＋350キロカロリーのエネルギーを摂ることが推奨されています。

そのため、授乳中のママは食事の量を少し増やしたりおやつを追加したりすることで、＋350キロカロリーほどのエネルギーを補うといいでしょう。

菓子や甘い嗜好飲料などは1日200キロカロリーくらいまでが好ましいといわれています。ケーキやクッキーなどカロリーの高いおやつを選ぶ場合は、食べる量に注意しましょう。

好きなものを我慢してストレスを感じてしまうのはよくないので、食べる回数や量などに気をつけながらおやつの時間を楽しんでくださいね。

食生活は、バランスのよい食事が基本です。おやつの食べ過ぎには注意しましょう。

おやつだけでおなかが満たされ食事がおろそかになると、ママが栄養不足になってしまう恐れがあります。

基本的には朝・昼・晩の3食から栄養を摂ることを心がけ、おやつはあくまでも食事で足りないカロリーや栄養素を補うものということを忘れないようにしましょう。

おやつの食べ過ぎを防ぐため、食べる時間帯や回数、量などを事前に決めておくのが理想的です。

レンジで簡単に作れるおやつのレシピ動画を紹介します。

赤ちゃんがお昼寝している間などを使って短時間で作れるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

ホットケーキミックスを使って作る、いちごジャムとチーズの蒸しパンです。簡単に作れて、授乳中に積極的に摂りたい、たんぱく質やカルシウムを摂ることができます。

優しい味わいが癖になる、かぼちゃのソフトクッキーです。おやつを楽しみながら授乳中に摂りたい葉酸やβ-カロテンを摂ることができます。

ココアの風味が美味しい、豆腐入りのヘルシーなチーズケーキです。豆腐とチーズを使うことで、授乳中に摂りたいカルシウムやたんぱく質をたっぷり補給することができます。

食物繊維が豊富なさつまいもを使ったチーズケーキです。片手で食べることができるので、育児や授乳の合間に食べるおやつにピッタリです。

暑い時期に人気の手作りアイスのレシピ動画です。授乳中にアイスが食べたくなったときは、シンプルな材料でヘルシーなアイスを作ってみませんか？

忙しい授乳中のママでも簡単に作れる甘くて濃厚なバナナアイスです。アイスを食べながらエネルギーやカルシウム、ビタミンB群をたっぷり補給できますよ。

発酵食品の甘酒とヨーグルトを使って作る、体に優しいフローズンヨーグルトです。腸内環境を整え、カルシウムの補給もできるおやつです。

食物繊維たっぷりのおからと、エネルギーやビタミンB群が豊富なバナナを使ったソフトクッキーです。おなかの調子を整えたいママにもおすすめです。

小松菜には、授乳中に摂りたい鉄分やカルシウムがたっぷり。バナナの甘みがプラスされ食べやすくなっているので、小松菜が苦手な人もぜひお試しください。

食物繊維たっぷりのオートミールを使っているので、少量でも満足感が高いクッキーです。おやつの食べ過ぎを防ぎたいママにもおすすめです。

焼き芋は、エネルギーや食物繊維、ビタミンB群やビタミンCを手軽に補給できる授乳中のママにおすすめのおやつです。炊飯器にさつま芋と水を入れて炊飯するだけなので、とても簡単に作ることができますよ。

忙しくて手作りする余裕がないときにおすすめのシンプルなおやつを紹介します。

・バナナ

授乳中に積極的に摂りたい、エネルギーやビタミンB群、普段から不足しがちな食物繊維を手軽に摂ることができます。

・ヨーグルト

ヨーグルトには、食事だけでは不足しがちなカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。お好みで果物をトッピングしたり、味付けを変えれば飽きずに楽しむことができますよ。

・ゆで卵

ゆで卵は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンA、鉄分など、授乳中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。

・オートミールのシリアル

オートミールには、鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富です。おなかの調子を整えたいときにもおすすめのおやつです。

おやつというと甘いものをイメージしがちですが、具だくさんのおにぎりなど手軽に栄養補給ができる軽食もおすすめです。

冷凍してストックしておけば、育児や授乳の合間に片手で食べることができますし、洗う食器を減らせるので家事の負担も最小限にできますよ。

食材を切る手間がなく、炊飯器に材料を入れて炊くだけで作れる、栄養満点の炊き込みご飯です。授乳中に摂りたいカルシウムや葉酸を摂ることができますよ。

忙しいと敬遠されがちな魚料理も、缶詰を使えば簡単に作ることができます。授乳中に摂りたい、たんぱく質、鉄分、葉酸、DHA・EPAなどを摂ることができる美味しくて栄養価の高いおにぎりです。

母乳にはたくさんの水分が含まれているため、授乳をするとママの体から水分が失われます。ママが脱水症状を起こさないためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。

もし夜におなかが空いてしまったら、消化のいいホットドリンクがおすすめです。

簡単に作れて体が温まるホットドリンクのレシピ動画です。ほっと一息つきたいときに作ってみてくださいね。

参考

堤ちはる・土井正子編著　『子育て・子育ちを支援する　子どもの食と栄養』萌文書林　2018年　P80

実践食育ナビ （農林水産省）

『日本食品標準成分表（2020年版）』（文部科学省）

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