かつおで鉄分補給! 妊娠期の献立(おとな/妊娠中)【管理栄養士監修】 | MAMADAYS(ママデイズ)
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かつおで鉄分補給! 妊娠期の献立(おとな/妊娠中)【管理栄養士監修】

妊娠中期・後期になると鉄の必要量は妊娠前の約2倍近くで、不足しがちです。
今回は鉄が豊富に含まれる、かつおを使った簡単献立をご紹介します!
かぼちゃやブロッコリー、水菜で、葉酸などの妊娠期に摂りたい栄養素が補えます。
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かつおで鉄分補給! 妊娠期の献立(おとな/妊娠中)【管理栄養士監修】

妊娠中期・後期になると鉄の必要量は妊娠前の約2倍近くで、不足しがちです。
今回は鉄が豊富に含まれる、かつおを使った簡単献立をご紹介します!
かぼちゃやブロッコリー、水菜で、葉酸などの妊娠期に摂りたい栄養素が補えます。
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白ごはん

材料

  • ごはん 適量

かつおのソテー

材料(2人分)

  • かつお 200g
  • 塩こしょう 少々
  • おろしにんにく 適量
  • 薄力粉 大さじ1
  • 有塩バター 10g
  • 醤油 大さじ1
  • 水菜 1/2袋
  • ミニトマト 4個

作り方

  1. かつおは食べやすい大きさに切る。袋に入れて、塩こしょう・おろしにんにくを加えてもみ混ぜる。薄力粉を加えて全体にまぶす。
  2. フライパンに有塩バターをいれ、弱めの中火で熱し、かつおを入れて両面焼き色がつくまで焼く。醤油を回し入れて、かつおに絡めて火から下ろす。
  3. 皿に、食べやすい大きさに切った水菜とミニトマトを添え、かつおを盛りつけて完成。

かぼちゃとブロッコリーのサラダ

材料(作りやすい分量)

  • かぼちゃ(種なし) 1/8個
  • ブロッコリー 1/2株
  • くるみ(無塩・ロースト) 10g
  • ヨーグルト(無糖) 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 少々

作り方

  1. かぼちゃとブロッコリーは食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて水を少量加え、ふんわりラップをかけて600wのレンジで約4分加熱する。水気を切って粗熱を取っておく。
  2. ヨーグルト・マヨネーズ・塩・こしょう・くるみを割りながら加え、和えて完成。

小松菜の味噌汁

材料(2人分)

  • 小松菜 2株
  • しめじ 50g
  • 油揚げ 1/2枚
  • だし汁(かつお昆布だし) 400cc
  • 味噌 大さじ1と1/2

作り方

  1. 小松菜・しめじ・油揚げは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にだし汁を入れ、中火にかけて沸いてきたら1を加えて約2〜3分煮る。
  3. 味噌を溶き入れて、沸騰しない程度に温めて完成。

対象

・おとな(妊娠中の方向け)から召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
※妊娠期に生野菜を食べる際はよく洗いましょう。

保存する場合

冷蔵保存:できるだけお早めにお召し上がりください。
冷凍保存:かつおのソテーは冷凍保存可能です。冷凍保存用容器やラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください。

(期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。)

注意事項

  • 作ったものは常温のまま長時間放置しないでください。雑菌が増える原因になります。
  • 清潔な保存容器を使用してください。
  • 解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。

料理を楽しむにあたって下記もご確認ください。
料理を楽しむにあたって