妊娠中の生活、食事、運動、気をつけることは?  | MAMADAYS(ママデイズ)
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気をつけることは? 妊娠中の生活、食事、運動

妊娠中の生活、食事、運動、気をつけることは? 

病気ではないけれどマタニティであることを意識した行動を

自転車や車の運転には注意が必要。電車や車は基本OK

 妊婦さんのなかには日々の移動で、電車や車を使う人も多いはず。特にワーキング妊婦さんならバスや電車通勤は避けて通れないケースも多いでしょう。バスや電車の振動自体に問題はないのですが、心配なのは人がたくさん乗っていて身体を圧迫されることです。妊娠中は脳貧血を起こしやすい状態でもあるので、できれば、通勤ラッシュを避けた時差通勤をおすすめします。

 自転車に関しては、妊娠初期で身体のバランスがとれていれば大丈夫ですが、中期以降はおなかが出てきてバランスが取りにくくなります。それによって倒れた時の衝撃はかなり大きいので、これは避けましょう。

 また、車の運転は妊婦さんだから禁止されている、ということはありません。ただ、妊娠中はどうしても身体がのぼせやすく頭がぼーっとしたり、注意散漫になりがちなので体調を考えながら運転するよう心がけてください。

旅行やおでかけは、身体に負担のないスケジュールで

 安定期に入ると「気分転換に旅行をしたい」という方が増えてきます。旅行そのものはタブーではありませんが、やはり通常とは違う身体です。行った先でのトラブルやリスクを考えて、余裕をもった日程を組んでください。また、それまでに何の異常がなくても、切迫早産などの異常が発生する危険性はゼロではないことを忘れないでください。

 旅行や里帰り出産で飛行機を利用する場合、飛行の高度が赤ちゃんに影響を与えることはありません。ただ、航空会社によって、国際線ならだいたい32〜36週以降になると診断書の提出が必要になります。また、国内線なら36週未満までは普通に搭乗できますが、それ以降となると診断書が必要になるので注意してください。

 温泉旅行はのんびりできてよいのですが、特に源泉かけ流し温泉などは不純物が除去されていないことがあるので、衛生面で安心できる場所を選びましょう。また、温泉だとどうしても長湯をしてしまい、それが原因でのぼせてしまうことも。湯につかるのは目安としては10分程度。体調を考慮しながら短めに切り上げるがよいでしょう。

気になる性生活。切迫早産、前置胎盤などトラブルのある人は控えて

 なかなか声に出して聞きにくいのが性生活ですが、挿入行為そのものが胎児に影響があるか否かはまだよく分かっていないのが現状です。ただ、挿入行為が細菌感染の原因になってしまうことは分かっています。また、精子が頸管の熟化を促したり、破水のきっかけを起こすことも分かっていますので、どうしても、という場合には必ずコンドームをつけるようにしましょう。

 それから腟への刺激、乳首への刺激は子宮収縮を促します。負担のかかるような行為はやめて、おだやかなセックスをするようにしてください。ただ、もともとおなかの張りが強い、切迫早産、前置胎盤だと分かっている人は控えたほうがいいですね。

煙草は当然NG! 腰を圧迫するようなベルトも避けて

 当然のことですが、妊娠したらタバコはやめましょう。喫煙で赤ちゃんが小さく生まれてしまうケースも報告されていますし、常位胎盤早期剥離の原因になるともいわれています。ご主人が喫煙者なら、一緒にやめるチャンスになりますね。

 妊婦さんは下半身を冷やさないようにとよくいわれます。冷え防止のためにと、幅広でウエストを締めつけるような帯やベルトは避けましょう。背骨と子宮の間にある下大静脈を締めつけるため、特に高齢出産の方に多い「静脈瘤」やむくみを起こしやすいからです。静脈溜はひどくなると立っているのもつらくなってきますので、もともと脚の血管が浮き出ている人は、着圧ソックスを履くなどして、脚の血行を促して静脈瘤を予防しましょう。

 ヒールの高いパンプスは転びやすいので危険なのはもちろんですが、身体が前のめりになることによって腰への負担がかかり、腰痛の原因になることも。歩きやすい低めのヒールやスニーカーなどにしましょう。

コラム1 妊婦さんも陥るマタニティブルー

「マタニティブルー」というと産後のママがなることで知られていますが、妊娠中にささいな一言で落ち込んだり、出産への不安が募り落ち込んでしまうこともマタニティブルーと呼んでいます。もともと真面目な人や鬱うつの傾向がある人がなりやすいといわれています。あれもこれも心配……どうしてもいろいろ考えてしまいがちですが、せっかくのマタニティライフ。この時期しかできないことをぜひ楽しんで。一人で解決できない場合は、主治医やまわりの人に助けを求めましょう。

妊娠期間は食生活の見直しや、運動を取り入れる絶好のチャンス!

妊娠中期以降は自分自身の食生活や運動をチェック

 最近の妊婦さんの傾向として、30代にめいいっぱい仕事をして、それから妊婦になる方が多くいらっしゃいます。おそらく食事や運動に気を使う時間も少なかったのではないでしょうか。

 妊婦だからといって「こうでなければいけない」という決まりは特にありません。ただ、妊娠は栄養面や生活面を見直すいいチャンスともいえます。出産後は忙しくてゆっくり考えられませんから、時間のある妊娠中に一度食生活を見つめ直したり、今までできなかったマタニティ用の運動を始めてみるのもおすすめです。

コラム2 BMIの出し方

BMI(Body Mass Index)とは身長からみた体重の割合を示す体格指数のことです。計算方法は体重÷[身長(m)の2乗 ]。たとえば160㎝、50㎏の人なら50÷(1.6×1.6)=19.53215となります。数値が18~22の範囲であれば問題ありませんのでこの妊婦さんの場合、体重を標準的な9~12kg増に収めればよいという計算になります。

BMI =体重÷[身長(m)×身長(m)]

つわりの時期は無理をせず食べられるものを口にして

 妊娠すると、たいていの人にやってくる「つわり」。ピークは8〜12週といわれています。英語ではモーニングシックネスといわれ朝気分が悪かったり、嘔吐する人もいますが、仕事が終わって夕方からダウンしてしまう、という方も増えています。

 この時期は「一日三食は気にせず、食べたいときに食べられるものを」が基本です。しょっぱいものばかり食べたい人、さっぱりしたものしか食べられない人、はたまた何も受け付けない人……など人によって好みは大きく違ってきます。一気に食べると胃が張り、さらに気持ちが悪くなることも多いので、食べたい時には小分けにして食べましょう。ただ、食べたいからといって、合成着色料などの添加物が多いものをたくさん食べるのは考えもの。ベビーはまだ2〜4㎝くらい。栄養やカロリーはそれほど必要ありませんが、明らかに身体に悪そうなものは控えたいものです。

 また脱水症には注意しましょう。吐きづわりの人はもちろんですが、冬は暖房、夏は暑さで、妊婦さんは脱水症を起こしやすくなっています。脱水症により血液が濃くなるだけでなく、血液中のナトリウムやカリウムのバランスが崩れて身体への負担が大きくなってしまいます。水分はこまめに摂ることが第一。水が飲めない場合は、氷や冷たい飲料など口に含めるものでOKです。

 ひとつの目安として、つわりの時期に1〜2週間で体重が5%も落ちてしまう場合は要注意です。入院管理が必要な場合もありますから、すぐに主治医に相談してください。16週くらいまでにはほぼ落ち着いていきます。

コラム1 妊婦さんとベビーのアレルギーの関係

もともとアレルギー体質の妊婦さんが、生まれてくる赤ちゃんの食物アレルギーやアトピー性皮膚炎を心配されていることがよくあります。しかし、妊娠中の食生活と赤ちゃんのアレルギーの因果関係は、まだ分かっていないのが現状です。卵や牛乳を極端に摂取している場合を除いては、通常の食生活で問題ないでしょう。

妊娠中期〜後期の食事は栄養のバランスを意識して

 妊娠初期に落ちていた食欲が、つわりの落ち着きとともに回復してくる妊娠中期〜後期。体重制限が気になる方も多いのでは? 実はつい5〜6年前までは体重を制限することが多かったのですが、厳しい体重制限により赤ちゃんの出生時の体重が低くなることが問題になり、ここ最近ではさほど厳しくなくなってきました。

 目安としては出産前のBMI(Body Mass Index)が18〜22と一般的なものであれば9〜12㎏増やしてもよいとされています(※指数の計算はコラム2を参照)。BMIが30を超える場合は、体重制限が必要になりますので、注意してください。また、母体自体がやせていると切迫早産のリスクが高まり、赤ちゃんの低体重も予想されますので、この場合も主治医との相談が必要になります。

 妊婦さんの身体は、血液中のコレステロールや中性脂肪が高くなりやすいのが特徴です。まずはスナック系の油の成分や塩分はなるべく控え、バランスのいい食事をできる限り摂りたいですね。貧血にもなりやすいので、鉄分やビタミンB12が豊富なレバー、海藻類、豚肉などを積極的に摂るとよいでしょう。

 また、便秘にもなりがち。朝起きたらすぐに水を飲み、排便する習慣をつけたいものです。ただ、あまりに苦しい場合は、下剤を処方してもらいましょう。

 特に年齢の高い妊婦さんの場合は、動脈硬化を防ぐビタミンCや葉酸を、サプリメントでもかまわないので積極的に取り入れてほしいです。また、20代とは骨密度も異なりますから、ヨーグルトや小魚などのカルシウムも意識的に摂取するとよいと思います。

妊娠中の運動は専門の教室で受けるのが安心

 妊婦さんが運動をしてOKなのは16〜20週以降とされています。実際に、妊娠中に運動をしていた人のほうが動脈硬化を抑えられた、不眠を解消できた、またお産が楽だったというデータもあります。切迫早産や前置胎盤の危険がなく、健康な状態で生活を送れている方は積極的にやってほしいですね。ただし、ジャンプをしたりして身体に負担のかかる運動や格闘技系のものはおすすめできません。

 自分で運動するならウォーキング、また家のなかでスクワットをして下半身を鍛えたり、あぐらの姿勢をして身体を柔軟にしておくのもおすすめです。

 教室であればマタニティビクス、マタニティスイミングなどが、最近さまざまあります。妊婦さん専門のクラスなので、運動の強度を考慮し、メディカルチェックされたプログラムのはずなので安心でしょう。また、こういった教室に行くことで妊婦さんの友達ができる、という大きなメリットもあります。同じ状況の友達が見つかることで、妊婦ならではの悩みや不安を分かち合うこともできますので、ぜひトライしてみてはいかがでしょう。

コラム4 赤ちゃんの退院時の服装&家で準備しておくべきものは

退院時の赤ちゃんの服装は、肌着にツーウェイオールなどのベビードレスを着ることが多いようです。季節に応じて靴下や上着を準備してはいかがでしょうか。おくるみやひざ掛けなどで温度を調節するのもよいでしょう。自家用車で帰る場合、チャイルドシートは必須アイテムです。家で準備すべきものについては、準備品のリストがインターネットやマタニティー雑誌などで紹介されているので参考にしながら揃えていきましょう。ただ、最初からあまりたくさんのものは必要ありません。

Docter's Message 情報に振り回されず不安なことは主治医に相談して

妊娠できてうれしい !そんな喜びとともに妊婦さんになると、今まで目につかなかったことが気になったり、不安になったり。日常のさまざまなシーンで戸惑うことが増えることと思います。

日々の生活、仕事や通勤のこと、食事のこと……考えたらキリがありませんね。最近はネットの情報に振り回されている妊婦さんを多く見かけます。不安が不安を煽ることもあるので、まずは、耳年増になりすぎないことが一番です。より専門的なことは自分で判断しないで、必ず主治医に相談することが大切です。

写真提供:ゲッティイメージズ

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