妊婦からの絶大な支持な支持を誇っている日赤医療センターの監修のもと、豊富なイラスト、写真とともにきめ細やかに紹介しているのがこちらの本。妊娠月別の胎児の 3D写真、実際の出産現場の取材、妊娠時に必要な栄養がしっかりとれるレシピ、母乳育児の仕方やパパとのコミュニケーションの取り方まで、まさに「手とり足とり」で妊婦さんたちの疑問、不安にお答えするこれぞ『安産のお守り』です。

主婦と生活社

体重がふえすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病につながったり、陣痛が長引き難産になったりすることがあります。太りすぎ防止のレシピをご紹介します。

たらのホイル焼き

塩・こしょう・しょうゆ　各少々　

えのきだけは根もとを切り、玉ねぎは薄切り、生しいたけは千切りにする。

アルミホイルの上にたら、①の玉ねぎ、えのきだけ、生しいたけをのせ、塩・こしょうする。バターをのせ、風味づけ程度にしょうゆをかける。

アルミホイルで包み、200℃のオーブンで15分くらい加熱する。

ささみのくずあんかけ

鶏ささみは筋をとって、1本を2つにそぎ切りにし、下味をつけておく。

にんじん、生しいたけ、長ねぎは千切り、三つ葉は3㎝幅に切る。

①のささみにくず粉をまぶし、ささみが隠れるくらいのお湯でゆで、ゆだったら取り出す。

③のゆで汁にお湯を入れ200ccにして、だしのもと、しょうゆ、酒を入れ、にんじん、生しいたけ、長ねぎを煮る。水で溶いたくず粉で薄くとろみをつけ、あんをつくる。

器に③のささみを入れ、④のあんをかける。仕上げにさっとゆでた三つ葉をのせる。

蒸しなすの冷製

なすは皿に並べ、水を振り、ラップをかけて電子レンジで10分程度、竹串がささるくらいまで加熱する。

なすを冷水にとって水気をしぼり、縦1/2に切って斜め切りにする。

きゅうりも同様に斜め切りにし、軽く塩を振ってしんなりさせ、水で洗う。

もやしはさっとゆでて冷ます。

すりごま、みそ、酢を混ぜたもので、なすときゅうりをあえる。隠し味に砂糖を少し入れてもよい。

杉本充弘先生

監修者

妊娠中　太りすぎ防止のレシピ

妊娠中に食べたい　太りすぎ防止のレシピ

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MAMADAYS編集部

妊娠期には手軽にお魚を食事に取り入れてみませんか？
さば缶を使ってワンパンで作れるので洗い物も少なく作れます！
さばにはタンパク質やDHA・EPA、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

塩 　小さじ1/4（お好みで調節してください）

1. 玉ねぎは薄切りにし、しめじは根元を切り落とし食べやすいようにほぐす。

玉ねぎ

しめじ

2. フライパンにオリーブオイルを入れ、おろしにんにく・玉ねぎ・しめじを弱めの中火で炒める。

炒める

3. しんなりしてきたら、さば缶を汁ごと加え軽くほぐしながら全体に和える。

サバ缶加える

4. 水・無塩トマトジュース・塩・こしょう・スパゲッティを半分に折って入れ、混ぜる。

混ぜる

5. フタをして時々混ぜながら、袋の表示時間より3〜4分長く加熱する。

加熱

6. フタを開け、水分を飛ばしながらさっと炒める。

水分とばす

7. 盛り付けたらお好みで粉チーズとパセリを振りかけて完成。

完成

※塩分が足りない場合は調節してください。

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

ワンパンでお手軽　さば缶のトマトパスタ

ママの60％が鉄欠乏症貧血になるといわれるほど、妊娠中は鉄分が不足しがち。食べ合わせを工夫して吸収しやすくしましょう。

食品に含まれる鉄分量

　鉄分はからだに吸収されにくく、食事でとりにくい栄養素。妊娠中は貧血になりがちなので鉄分の多い食品を意識してとり、からだへの鉄分の吸収を助けるたんぱく質、ビタミンCを合わせてとるとよいでしょう。

　鉄分の多く含む食品は、上記のとおりです。

　かきやあさりは、鉄分はもちろん、たんぱく質もたっぷり含んだ栄養価の高い素材です。とくにかきは、「海のミルク」ともいわれ、ビタミン、ミネラルがとても豊富な食材です。

　鉄分の多い食材としてよく挙げられるのがレバーですが、レバーは、とりすぎるとコレステロールを上げてしまうので、食べすぎには注意します。

　ほうれん草はアクを多く含みますが、アクは鉄分の吸収を妨げます。ゆでたら流水にさらしアク抜きを忘れずにしましょう。

　ひじきの煮物をまとめてつくっておくと、ご飯に混ぜてひじきご飯にしたり、ひじき入り卵焼きにしたりと重宝できます。

　たんぱく質は魚介類、肉類、乳製品などから、ビタミンCはほうれん草、大根などの野菜、レモン、みかんなどの果物から摂取を。

貧血を防ぐ 食事のポイント

妊娠中の貧血を防ぐ食事のポイント

妊娠中はキッチンに立つのも辛いときもありますよね。
今回は火を使わないで簡単に調理できる「アボカド納豆丼」をご紹介します。
柚子胡椒を加えることで食欲アップするかも？
アボカドや納豆で葉酸も摂れます。

柚子胡椒　小さじ1/2（量はお好みで調節してください）

1. ミニトマトはヘタを取って、4等分にくし切りする

1. ミニトマトはヘタを取って、4等分にくし切りする。

2. アボカドは半分に切って種と皮を取り、食べやすい大きさに切る

2. アボカドは半分に切って種と皮を取り、食べやすい大きさに切る。

3. 納豆に付属のタレと柚子胡椒、ごま油を加えて混ぜる

3. 納豆に付属のタレと柚子胡椒、ごま油を加えて混ぜる。

4. ミニトマトとアボカドを加えてさっくり混ぜる

4. ミニトマトとアボカドを加えてさっくり混ぜる。

5. どんぶりにごはんを盛り付け、4をかける

5. どんぶりにごはんを盛り付け、4をかける。

6. 刻み海苔をかけて完成

火を使わないから楽ちん！　アボカド納豆丼（妊娠期）

妊娠や出産、親戚づきあいや家庭と仕事の両立など女性の日常には様々な不安や悩みがつきもの。そんな悩みをドクターに相談できたり、掲示板で分かち合ったり、気になる健康について取材記事から調べたり、すべての女性が安心して活用できる医療情報サイトです。ジネコの語源はフランス語のgynecologie（ジネコロジー）、 ”婦人科”からきています。妊娠・出産だけでなく、日頃から上手に婦人科を活用し、「女性が健康に楽しく過ごす」ことを目指して、2000年よりサイトやフリマガなどを通して情報を発信しています。

【妊活を経験した著名人や医師のお話が聞ける妊活イベント開催中！】
9月7日：妊活セミナーin横浜　https://www.jineko.net/events/367  
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9月28日：妊活セミナーin神戸　https://www.jineko.net/events/402 
10月6日：妊活セミナーin愛媛　https://www.jineko.net/events/454
10月27日：妊活セミナーin静岡　https://www.jineko.net/events/486 

ジネコ

インスタント食品は塩分がとても高いということと、油を使っているものが多いので、あまりよいものとはいえません。

　インスタント食品は塩分がとても高いということと、油を使っているものが多いので、あまりよいものとはいえません。ポテトチップスなどのジャンクフードもよくないですね。化学調味料や油をたっぷり使っているものは、あとを引くのです。それなのにエネルギー以外、栄養価がほとんど摂れません。

　どちらも、たまに食べる分には問題はありません。とはいっても、なるべくバランスのよい食事も摂りたいものです。つわりの時期はさっぱり食べられる果物がおすすめです。

岡本正子先生

ダメと思いながら、インスタントラーメンをついつい食べてしまい不安です

Q.妊娠中、ダメと思いながら、インスタントラーメンをつい食べてしまい不安です

妊娠後期は貧血などが起こりやすい時期ですよね。
今回はお肉とお魚のレシピをご紹介します！
妊娠後期に積極的に摂りたい鉄分・タンパク質などが豊富なメニューです！

あさつき　　　　　　トッピング用小口切り少量

1. 高野豆腐をお湯で戻し、軽く絞り、4等分に切る。

こうや豆腐

2. めんつゆと水を合わせて、切った高野豆腐に含ませる。

めんつゆにひたす

肉巻き

4. サラダ油を中火で熱し、肉巻きを各面に焼き色がつくまで焼く。

焼き

5. 弱火にして蓋をし、火が通るまで約4分蒸し焼きににする。

蒸し焼き後

6. 焼肉のタレを入れて全体に絡ませて、完成。

高野豆腐完成

1. カツオは食べやすい大きさに切る。

切り身

2. 生姜・醤油・酒・みりんを混ぜ合わせて、カツオを入れて、ラップをし冷蔵庫で約10分ほどつけておく。

漬ける

3. つけておいたカツオにごまをまぶす。

ごままぶす

4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ごまをまぶしたカツオを火が通るまで両面焼き、完成。

マグロ完成

鉄分不足気味の妊婦さんへ　お肉とお魚のレシピ（対象：妊娠後期）

鉄分強化妊娠後期レシピ

妊娠高血圧症候群の予防のためにも減塩は心がけたいもの。むくみやたんぱく尿などがなくても、毎日の食事に注意を。

食品に含まれる塩分量

　妊娠中は塩分の代謝機能が下がるので、塩分のとりすぎに十分注意します。

　妊娠中にとる塩分は１日７～８gと、妊娠前より３～４g少なめにします。塩分量は、「食品に含まれる塩分量」を参考にしてください。

　塩分を過度にとらないためには、薄味の食事にすることが大切です。ただ、どれも薄味だと味気ないので、４品のうち1品をふつうの味つけにするなど、献立にメリハリをつけると飽きないでしょう。また、糖分も同時に控えめにすると、少しの塩分で味が引き立ちます。ほかにも、外食での塩分摂取量はかなり多くなるので、塩分が多そうなメニューはできるだけ食べないなどの心がけを日ごろからもちましょう。

　新鮮なもの、旬なものを選ぶと、素材そのものの自然の味があるので、味つけを濃くしなくてもおいしく食べられます。

　煮干し、干ししいたけ、こんぶ、かつお節などでだしを濃いめにとると、薄味でもおいしくなります。減塩みそ、減塩しょうゆの利用も。

　スパイスなどをきかせると、ピリッとして塩分を抑えられます。ソース、ケチャップの塩分はしょうゆの半分以下です。

妊娠中の塩分のとりすぎに注意

塩分のとりすぎに注意

妊娠初期はつわりがピークになります。食欲が減退しますが、食べられるものを見つけ、少量ずつ食べることが大切です。おなかの赤ちゃんのために無理に食べようとする必要はありません。

トマト

みずみずしく、ビタミンも豊富なトマトはつわり中のママに人気。

ゼリー

ゼリーは酸味のあるひんやりとした味わい、食べるのがラクという点が好評価！

　つらかったつわりがおさまり、ようやく食欲がもとに戻るころ。ただし、食べすぎには要注意です。赤ちゃんのからだの基礎をつくるたんぱく質やカルシウムはいろいろな食材からとるようにしましょう。

カルシウム、鉄分を多く含む食材

鮭はたんぱく質のほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンが豊富です。

レバー

レバーは鉄分たっぷりの食材ですが、とりすぎには注意します。

　おなかが一段と大きくなり、胃が押し上げられることで一度にたくさんの量が食べられなくなります。妊娠高血圧症候群になりやすい時期でもあるので、塩分の摂取量には十分注意しましょう。

低カロリー＆塩分量の少ない食品

鶏ささみ

鶏肉はほかの肉に比べて、消化によい肉。とくにささみは脂質が少ない部位です。

キムチ

キムチは辛味がありますが、塩分量は少ない食品。薄味に飽きた時に。

バランスのよい食事を心がける

　赤ちゃんの育児に追われ、規則正しく食事するのはむずかしい時期ですが、毎食バランスのよい食事をとりたいものです。主食、主菜、副菜はできるだけそろえるようにし、たんぱく質とビタミンを積極的にとります。

にんじん

にんじんにはβカロテンが豊富に含まれており、免疫力を高める効果が。

あさり

あさりにはミネラル類とタウリンが多く、貧血予防や疲労回復の効果があります。

妊娠各時期の食生活のポイント

妊娠初期にはつわりなどがあって食が進まないことが多いですよね。
今回は忙しい時でも簡単に作れるブロッコリースープとかぼちゃスープをご紹介します！
妊娠初期に必要な葉酸やビタミンC、カルシウムなどを摂ることができます。

ブロッコリーは小房に切り、茎は皮を剥いて切る。玉ねぎは、薄くスライスする。

鍋にブロッコリーと玉ねぎ・水150ml・バター・コンソメを入れ、強火にかける。

沸騰してきたら、弱火にし、蓋を少しずらして柔らかくなるまで弱火で約10分煮る。

粗熱を取って、ハンドブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

鍋に戻して、弱火で熱しながら牛乳を加え、塩胡椒で味を整える。

かぼちゃは皮をむいて、一口大に切る。玉ねぎ薄くスライスする。

鍋にかぼちゃと玉ねぎ・水150ml・バター・コンソメを入れ、強火にかける。

鍋に戻して弱火で熱しながら牛乳を加え、塩胡椒で味を整える。

※妊娠初期に必要な栄養素　葉酸・カルシウム・鉄分・ビタミンなど

食欲不振ぎみの妊婦さんへ　栄養たっぷりポタージュスープ2選（妊娠初期）

ママのからだとおなかの赤ちゃんの健康のためには、妊娠中はよい食事を心がけたいもの。今のうちから毎日の食事を見直して。

ママのからだだけでなく、赤ちゃんが発育するためのエネルギー量を確保する必要があります。エネルギーをしっかりとれるご飯やパン、麺などの主食を中心とした食生活を心がけましょう。

非妊娠時は…１日あたり５〜７つ分を摂取

妊娠後期・授乳期には…１日あたり＋１つ分を摂取

とくに妊娠初期にはビタミンとミネラルを多くとることをおすすめします。ビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻に含まれているので、副菜にほうれん草など緑黄色野菜を積極的にとり入れて。

非妊娠時は…１日あたり５〜６つ分を摂取

妊娠中期・後期、授乳期は…１日あたり＋１つ分を摂取

メインには、肉、魚、卵、大豆料理をとり入れてたんぱく質を十分に摂取、からだづくりに励みましょう。

また、妊娠中になりやすい貧血を予防するためにも、鉄分を多く含む赤身の肉やマグロなどの赤身の魚もとるとよいでしょう。

非妊娠時は…３〜５つ分を摂取

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大切です。日ごろから足りていないことが多いので、妊娠期にはとくに積極的に摂取を。牛乳や乳製品以外にもカルシウムを多く含む、ししゃもや小松菜などを組み合わせて、食事にとり入れましょう。

非妊娠時は…１日あたり２つ分を摂取

妊娠後期・授乳期は…１日あたり＋１つ分を摂取

近年、20〜30代の女性の体格は「低体重（やせ）」の割合が高く、各種栄養素の摂取量も必要量より大きく下回っているというデータがあります。

これは、妊娠期には大きな問題となります。たとえば、妊娠前の体格が「低体重（やせ）」で、妊娠中の体重増加が７㎏未満だった女性は低出生体重児を出産するリスクが高いといわれます。低出生体重児は、成人後も糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいともいわれています。

そこで厚生労働省が食生活改善に取り組むように作成したものが、「妊産婦のための食生活指針」です。これは１日にとる料理の組み合わせとおおよその量を表していて、「何を」「どれだけ」食べたらよいかがわかります。量は「１つ」という単位で表記されています。たとえば主食の場合、妊娠していない時は1日に「５～７つ」とるのが目安ですが、妊娠・授乳期には「＋１つ分」多くとることが求められます。

それをわかりやすく示したのが上記です。妊娠中や授乳期には主食、副菜、主菜、そして牛乳・乳製品すべての料理において非妊娠時よりできるだけ多くとらなければいけません。

妊娠中の食事は、ご飯やパン、麺などの主食、肉や魚、卵料理などの主菜、野菜やいも、豆料理などの副菜をバランスよく摂取できるように心がけます。とくに主食は毎食欠かさず、主菜、副菜とともに食べましょう。主菜は偏食しないようにし、副菜は毎食１～２皿食べると、必要な栄養がしっかりとれます。

妊娠中の食生活の基本ポイント

妊娠中期頃になってくると便秘や貧血などが起こりやすい時期ですよね。
今回は忙しい時でも簡単に作れる切り干し大根を使ったレシピをご紹介します！
妊娠中期頃に必要な食物繊維・鉄分・カルシウム・ビタミンなどを摂ることができます！

めんつゆ（2倍濃縮を使用）大さじ1

切り干し大根は水で戻し、水気を絞って約1〜2㎝幅に刻む。

ボウルに卵を割り、塩をひとつまみ入れて混ぜる。

切り干し大根・めんつゆ・水を加えて混ぜる。

卵焼き器に油を引いて、中火で熱し、卵液を半量入れて奥から手前に向かって巻いていく。同様にもう一度繰り返し、完成。

切り干し大根は水でさっと洗って、食べやすい大きさに切る。

人参は千切りにする。油揚げは油抜きをして、太千切りにする。

鍋にだし汁を沸かし、切り干し大根・人参・油揚げを入れて柔らかくなるまで弱火で煮る。

味噌を溶いて、一煮立ちさせたら完成。

鉄分・食物繊維・カルシウム・ビタミンなど

便秘が気になる妊婦さんへ　切り干し大根を使ったレシピ（対象：妊娠中期）

子どもが大好きなうどん、こぼしたりひっくり返したりと大変なことになっていたなんて経験はありませんか？手づかみ食べができるうどんおやきの作り方をご紹介します。野菜や魚・肉を混ぜて作ればバランスよく栄養も摂れます♪冷凍保存もOKです！

にんじん（みじん切り）　約30g

しめじ（みじん切り）　　約10g

ひき肉（鶏または豚）　　約80g

茹でうどんは約1cmに刻んでおく。

にんじん・ピーマン・しめじはみじん切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをしレンジ（600w）で約1分加熱しておく。

ボウルに1と2・ひき肉・鰹削り節・小麦粉・水・醤油を加えてよく混ぜる（生地が緩かったら小麦粉を足してください）。

フライパンにサラダ油をキッチンペーパーで薄く引き、生地を手づかみできる大きさに広げて、弱めの中火で両面焼く。

カミカミ期（生後9〜11か月頃）〜召し上がっていただけます。

※中に入れる具はお好みのものにアレンジして作ってみてください。

ラップに包んでから冷凍保存用フリーザーバッグなどに入れて保存する。

食べる前は自然解凍後にフライパンなどで再加熱するか、電子レンジでしっかり解凍してから食べてください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

アレルギーについての注意点

　レシピには、特定のアレルギー体質を持つ場合にアレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含む場合がございます。初めて召し上がるお子さまには注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。

[特定原材料] 卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生

[特定原材料に準ずるもの] あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、 ごま、カシューナッツ

　必ず「料理を楽しむにあたって」の「乳幼児への食事提供について」を事前にご確認の上ご利用をお願いいたします。（※料理を楽しむにあたって  ）

手づかみで野菜たっぷりうどんおやき（カミカミ期　生後9〜11か月頃〜）

手づかみで野菜たっぷりうどんおやき（生後9〜11か月頃〜）

サンドイッチ食べたいけれどカロリーが気になることはありませんか？
高野豆腐を食パンの代わりに使った高野豆腐サンドをご紹介します！
妊娠期に摂りたいタンパク質や大豆イソフラボン、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。

高野豆腐をボウルに入れ、コンソメとぬるま湯に浸して戻し、固くしぼる。

フライパンにパターを引き、弱火で両面こんがりするまで焼く。

妊娠中の食事

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