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MAMADAYS編集部

妊娠中、焼肉が食べたくなることもありますよね。
妊娠中に焼肉を食べる際に注意したいのが、食べ方と食べる部位です。
今回は、妊婦が焼肉を食べてもよいのか、焼肉を食べるときの注意点などを併せてご紹介します。

妊娠中でも焼肉を食べることは問題ありません。ただし、焼き方や肉の部位、食べる量に注意する必要があります。

妊娠中に気をつけたい感染症として、「トキソプラズマ症」があげられます。
焼肉を食べる前に、トキソプラズマ症について知っておきましょう。

トキソプラズマ症とは、牛、豚、鳥、猫など多くの哺乳類や鳥類に寄生する「トキソプラズマ」という原虫によって起こる感染症です。
トキソプラズマは、加熱が不十分な肉を食べることで感染する場合があります。

また、猫の糞や土の中に存在していることもあるため、猫の世話、ガーデニングなどのあと、十分に手を洗わず食事をして感染するケースもあります。
妊娠中に初めて感染すると、胎盤を通して赤ちゃんに影響を与える可能性があるので注意が必要です。

健康な人は、トキソプラズマに感染してもほとんどが無症状です。症状が出たとしても、首のリンパ節の腫れや熱が出る程度で、治療する必要はありません。

しかし、妊娠中に初めて感染し、赤ちゃんにまで感染が及ぶと、先天性トキソプラズマ症を発症し、赤ちゃんの眼や脳などに障害が生じる場合があります。

特に妊娠初期に感染すると、赤ちゃんの生命にかかわる危険な状態に至る場合もあります。
妊娠中に初感染したママから赤ちゃんに感染する確率は約30％で、何らかの症状が出るのはそのうちの約15％と考えられています。

妊娠中に焼肉を食べるときは、次のことに注意しましょう。

トキソプラズマやそのほかの食中毒を予防するために、肉は中心部まで火が通るようしっかり加熱しましょう。
また、肉を焼くときに使用した箸やトングには、生肉のトキソプラズマや細菌やウイルス等が付着している可能性があります。箸やトングは必ず、生肉用と焼肉用で使い分けるようにしましょう。

また、家庭で調理する場合は、肉を調理した包丁やまな板は食器用洗剤でよく洗いましょう。
まな板を洗浄後に生の野菜や果物を切る場合は違う面を使用した方が安心です。
できたら熱湯などをかけるなどをして、二次汚染を防止しましょう。

また、使用したスポンジにも肉がついている場合もあります。よく洗い、衛生的に保ちましょう。

焼肉のメニューにもよくあるレバーには、動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）が多く含まれています。レチノールは皮膚や粘膜、目の健康維持などに必要な栄養素です。
しかし、妊娠初期にレチノールを摂り過ぎると、赤ちゃんに形態異常が起こる可能性が指摘されています。

主なレバー100gあたりに含まれているレチノール活性当量の量は下記のとおりです。

そして、非妊娠時と妊娠時の一日あたりビタミンAの推奨量、上限摂取量は下表※1のとおりです

ビタミンAの推奨量、上限摂取量

※レチノール活性当量（μgRAE）は、動物性食品に含まれるレチノールの量と、植物性食品のカロテノイドが体内でビタミンAとして作用するときの換算量の合計です。

上記のように、レバーはひと口食べれば上限に達してしまうものもあります。妊娠初期には、レバーを食べるのは控えておいたほうがよいでしょう。

※出典：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（厚生労働省）をもとに作成 

妊娠中は、体重管理をすることが大切です。
肉には高カロリー、高脂肪分の部位もあり、食べ過ぎが体重増加につながる場合もあります。

また、妊娠中は消化機能に負担がかかる場合もあります。
一度に食べ過ぎると胃痛や下痢といった症状につながる場合もあります。食べる時は、ゆっくり良く噛んで、負担のない量をたべましょう。

お店ではキムチなど香辛料の効いたサイドメニューも胃に負担がかかるので、少量にしておきましょう。

妊娠中に焼肉を食べるときは、体重増加が気になる時は特に、脂肪が少ない部位を選びましょう。
モモやヒレといった赤身肉は、たんぱく質が多く含まれているのでおすすめです。

また、ホルモンを食べるときは、脂質が多いもの、低カロリーな部位などいろいろありますが好きなものを少量にし、消化しやすい組み合わせにしましょう。食べるときはしっかり焼いて食べましょう。

焼肉を食べると陣痛がくるって本当？

妊娠・出産にまつわるジンクスはさまざまなものがあります。
焼肉についても、食べると陣痛がくるというジンクスがありますが、医学的な根拠はありません。

妊娠中に焼肉を食べる際は、しっかりと火を通したものを食べましょう。

また、バランスのよい食事を取ることが大切です。焼肉を食べる際も、野菜を一緒に食べたり、タレは少量に控えレモン汁を使用するなど、工夫しながら食事を楽しんでみてくださいね。



参考：

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）、2020年7月閲覧 

高橋嘉名芽

監修者

広田沙織

著者

【管理栄養士監修】妊婦は焼肉を食べても大丈夫？食べ方やおすすめの部位は？

妊婦からの絶大な支持な支持を誇っている日赤医療センターの監修のもと、豊富なイラスト、写真とともにきめ細やかに紹介しているのがこちらの本。妊娠月別の胎児の 3D写真、実際の出産現場の取材、妊娠時に必要な栄養がしっかりとれるレシピ、母乳育児の仕方やパパとのコミュニケーションの取り方まで、まさに「手とり足とり」で妊婦さんたちの疑問、不安にお答えするこれぞ『安産のお守り』です。

主婦と生活社

ママの60％が鉄欠乏症貧血になるといわれるほど、妊娠中は鉄分が不足しがち。食べ合わせを工夫して吸収しやすくしましょう。

食品に含まれる鉄分量

　鉄分はからだに吸収されにくく、食事でとりにくい栄養素。妊娠中は貧血になりがちなので鉄分の多い食品を意識してとり、からだへの鉄分の吸収を助けるたんぱく質、ビタミンCを合わせてとるとよいでしょう。

　鉄分の多く含む食品は、上記のとおりです。

　かきやあさりは、鉄分はもちろん、たんぱく質もたっぷり含んだ栄養価の高い素材です。とくにかきは、「海のミルク」ともいわれ、ビタミン、ミネラルがとても豊富な食材です。

　鉄分の多い食材としてよく挙げられるのがレバーですが、レバーは、とりすぎるとコレステロールを上げてしまうので、食べすぎには注意します。

　ほうれん草はアクを多く含みますが、アクは鉄分の吸収を妨げます。ゆでたら流水にさらしアク抜きを忘れずにしましょう。

　ひじきの煮物をまとめてつくっておくと、ご飯に混ぜてひじきご飯にしたり、ひじき入り卵焼きにしたりと重宝できます。

　たんぱく質は魚介類、肉類、乳製品などから、ビタミンCはほうれん草、大根などの野菜、レモン、みかんなどの果物から摂取を。

杉本充弘先生

貧血を防ぐ 食事のポイント

妊娠中の貧血を防ぐ食事のポイント

妊娠や出産、親戚づきあいや家庭と仕事の両立など女性の日常には様々な不安や悩みがつきもの。そんな悩みをドクターに相談できたり、掲示板で分かち合ったり、気になる健康について取材記事から調べたり、すべての女性が安心して活用できる医療情報サイトです。ジネコの語源はフランス語のgynecologie（ジネコロジー）、 ”婦人科”からきています。妊娠・出産だけでなく、日頃から上手に婦人科を活用し、「女性が健康に楽しく過ごす」ことを目指して、2000年よりサイトやフリマガなどを通して情報を発信しています。

ジネコ

インスタント食品は塩分がとても高いということと、油を使っているものが多いので、あまりよいものとはいえません。

　インスタント食品は塩分がとても高いということと、油を使っているものが多いので、あまりよいものとはいえません。ポテトチップスなどのジャンクフードもよくないですね。化学調味料や油をたっぷり使っているものは、あとを引くのです。それなのにエネルギー以外、栄養価がほとんど摂れません。

　どちらも、たまに食べる分には問題はありません。とはいっても、なるべくバランスのよい食事も摂りたいものです。つわりの時期はさっぱり食べられる果物がおすすめです。

岡本正子先生

ダメと思いながら、インスタントラーメンをついつい食べてしまい不安です

Q.妊娠中、ダメと思いながら、インスタントラーメンをつい食べてしまい不安です

妊娠すると「これは食べて大丈夫？」「赤ちゃんに悪影響はない？」など、それまでの食事を見直す人も少なくないでしょう。今回は、心配されることの多い魚介類の一つである蟹について、妊娠中でも食べてよいか、蟹味噌はどうかなど、安全に食べる方法についてご紹介していきます。

蟹は、アレルギーがなければ妊娠中も食べることができます。
蟹は魚介類の中では脂肪が少なく高たんぱくで、カルシウムを多く含み、亜鉛や銅、ビタミンB群などのミネラルやビタミンを含みます。

水銀やカドミウムが多少含まれていますが、それほど心配するような量ではありません。

厚生労働省では、過剰に摂取すると赤ちゃんの発育に影響を与えるとして、水銀を多く含む魚の摂取量に注意を呼びかけています（※1）が、蟹はその注意が必要なリストには含まれていません。またカドミウムついても、通常の食事では体に悪影響を与えることはないとされています。

※1：「これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと 」（厚生労働省）、2020年7月閲覧

妊娠中に蟹を食べるときの注意点として2つポイントがあります。

1つ目は、食中毒です。
生の状態は避け、必ず火を通して食べるようにしましょう。
蟹を含む生の魚には、リステリア菌や腸炎ビブリオなどの細菌が含まれている場合があります。

リステリア菌は、赤ちゃんに影響を与えることがあり、冷蔵庫で保存していても増殖します。
腸炎ビブリオは、海中や砂浜などに棲息している細菌で、激しい腹痛や下痢などを引き起こします。

どちらの細菌も、加熱することで感染を予防することができます。

妊娠中は通常よりも食中毒にかかるリスクが高くなるので、生や半生で食べることは避けましょう。また調理したまな板や、調理器具はよく洗い、消毒をして二次汚染を防ぎましょう。

2つ目は、食べる部位です。
火を通していれば食べても大丈夫な部位というのは、蟹の足に詰まっている身（筋肉）です。

蟹の足以外の部位でおいしい部分といえば、蟹味噌ですよね。では、蟹味噌は食べてもよいのでしょうか。

蟹を食べる際、食べる量に特に注意したほうがよい部位として、蟹味噌が挙げられます。

エビや蟹などの甲殻類の内臓には、カドミウムという金属が蓄積されやすいことが分かっています。

ただしカドミウムは、土壌中や海中など、天然に広く存在する重金属で、普段口にする米や野菜、果物、肉や魚など多くの食品に含まれています。

普段の食事で摂取する程度であれば問題ありませんが、長期的に大量に食べるなど、過度な摂取は赤ちゃんに影響を与える可能性もあります。もし妊娠中に食べる場合は、少量を楽しむ程度にしましょう。

蟹は（蟹味噌を除く）妊娠中でも通常の食事で食べる量であれば食べても問題ありません。だからといって蟹だけを大量に、いくら食べてもいいというわけではありません。これは蟹だけでなく、どの食材にもいえることです。

妊娠中は、さまざまな食材をバランスよく摂取することが大切です。
野菜や肉類、ほかの魚介類などと組み合わせながら、栄養が偏らないようにしましょう。

蟹は、海水に近い塩分濃度でゆでる方法が一般的で、1リットルのお湯に対して30～40gの塩を使うことになります。食べる足の部位に、この塩が全部入るわけではありませんが、塩味がつきます。妊娠中は塩分のとりすぎに注意したいので、食べ過ぎには注意が必要です。

蟹を堪能する蟹旅行や、蟹の食べ放題などは、食べすぎてしまったり、刺身や半生のしゃぶしゃぶなどのメニューが出たりすることもあるので、妊娠中は控えたほうがよいでしょう。

脂肪は控えめで、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく含み、何よりもおいしい蟹。食べすぎはNGですが、しっかり加熱することと、特に蟹味噌は量に注意し、妊娠中のメニューに取り入れてみましょう。

参考：「これからママになるあなたへ　お魚について知っておいてほしいこと 」（厚生労働省）、2020年7月閲覧 

森山麻里子

【管理栄養士監修】妊婦さんは蟹や蟹味噌を食べても大丈夫？　食べるときの注意点も！

【管理栄養士監修】妊婦は蟹や蟹味噌を食べても大丈夫？　食べるときの注意点も！

妊娠中は、ママと赤ちゃんに必要な栄養をしっかり補給する必要がありますが、食べるのを避けたほうがよい食材もいくつかあります。「生卵」もその一つ。生卵を食べるとどんなリスクがあるのか、どのように調理すれば安全なのかご説明します。

妊娠中は、できるだけバランスのよい食事を心がけたいものですが、特に気をつけなければならない食品があります。避けておきたいのは「生」の食品です。

トキソプラズマ症の感染原因となる生肉のほか、加熱殺菌されていないナチュラルチーズや、生の魚介類、そして「生卵」は食べないようにしましょう。

妊娠中は、妊娠していないときと比べて、細菌やウイルスに対する免疫力が弱くなっています。それはママの体を守る免疫細胞が、赤ちゃんを「異物」とみなして攻撃しないための仕組みです。そのため、妊娠中のママは感染症にかかりやすくなってしまっています。

普段なら症状が出ないような感染症でも、妊娠中のママは重症化しやすいのです。

生卵は「サルモネラ」という細菌に汚染されていることがあります。
サルモネラは人のほか、牛や豚、にわとりなどの腸内や、川、下水などに広く生息している細菌ですが、一部は感染性があり、食中毒を引き起こすことがあります。

サルモネラによる食中毒はわずかな菌の量でも感染しやすく、症状は嘔吐や腹痛で始まり、38℃前後の発熱、下痢を繰り返します。

ただし、妊娠中のママがサルモネラ食中毒になっても、赤ちゃんに直接感染する可能性は低いです。しかし、感染により腸が炎症をきたし激しい下痢を認めると、その炎症が子宮に波及し子宮が収縮するため、流産や切迫早産となることもあるので注意が必要です。

生卵による食中毒を防ぐために、気をつけるべきポイントをおさえておきましょう。

サルモネラは10℃以上、特に20℃以上でよく増殖し、条件によっては30分に1回分裂をするほど、増殖力が強い細菌です。
しかし一方で熱に弱く、75℃以上で1分以上の加熱によって死滅します。
また、アルコールや次亜塩素酸ナトリウムなどの消毒剤にも弱いので、卵を取り扱う前後など、手指をこまめに洗ったり消毒するのが有効です。

卵の保管は冷蔵庫で行い、しっかり加熱をして食べることを心がけてください。
卵によるサルモネラ食中毒の中には、卵かけご飯のように生卵を直接食べるもののほか、スクランブルエッグやポテトサラダ、パンに使われていた自家製マヨネーズ、ババロアなどを原因とするものがあります。
いずれも、加熱不足や、調理に使う器具の洗浄が不十分であったり、保管方法の不備で起きています。

カルボナーラやウズラの卵入りのとろろなど、気がつかないうちに卵を生で食べていた、ということもあるかもしれません。
もし生卵を食べてしまっても、サルモネラに必ず感染するというものではないため、慌てずに様子をみましょう。サルモネラの潜伏期間は6～72時間です。
もし、吐き気や腹痛、下痢、発熱といった症状が出た場合は、早めに病院を受診しましょう。

栄養豊富な卵を安心して食べるために、気をつけることは何でしょうか。

ビタミンC、食物繊維以外のほとんどの必須栄養素が含まれているのが卵です。手に入りやすく、安価で調理しやすいため、妊娠中の食事にも上手に取り入れましょう。
卵は多くのたんぱく質を含みます。必須アミノ酸がバランスよく含まれており、動物性たんぱく質の中でも最も質がよいといわれています。
また、カルシウム、鉄、ビタミンなども多く含まれています。

卵を買うときには、ひび割れのない新しいものを選びましょう。持ち帰ったらすぐに冷蔵庫に入れ、菌が増えるのを防ぎましょう。

卵を調理するときには、使う分だけ割り、すぐに調理しましょう。割ったままの状態で放置していた間に細菌が増殖したケースがあります。
調理のときには、75℃以上で1分以上、加熱しましょう。

黄身も白身も固くなるまで加熱をした卵であれば、安心して食べることができます。

荒瀬先生からのひとこと

実際に妊娠中に食中毒をきたす症例はしばしばありますが、それにより流産や早産となる例は非常に限定的です。
少なくとも流産や早産の原因としては他の感染症や炎症性疾患の頻度が圧倒的多数となります。

また、「生卵を摂取している人のどの程度がそうなのか？」という具体的な数字も明らかとなっていません。

食中毒は、高齢者及び乳幼児がかかりやすい傾向にあります。
そのため、妊婦さんはもちろん、今いる幼い子のためにも注意しましょう。

サルモネラ菌は、適切に加熱すれば死滅します。卵を食べる際は、加熱調理をお勧めします。

卵を生で食べる文化は日本独特のものです。日本の卵は、生食を前提にした衛生管理の下で生産され、出荷前には殻の洗浄・殺菌が行われています。
しかし、それでも食中毒のリスクがゼロではありませんので、妊娠中は生卵を食べるのを避け、加熱調理をしたものを食べるようにしましょう。

「加熱調理と食中毒」（食品安全委員会）、2020年7月閲覧

「食品衛生の窓　サルモネラ属菌」（東京都福祉保健局）、2020年7月閲覧

荒瀬透先生

【医師監修】妊婦は生卵を控えて！サルモネラ食中毒にならないためのポイントは？

妊娠中は赤ちゃんのために栄養を摂りたいけれど体重管理が気になりませんか？
赤ちゃんの成長のために欠かせないたんぱく質がたっぷりのおから蒸しパンの作り方をご紹介します。
妊娠中はもちろん産後の体重管理にも！たくさん作って冷凍保存もできます。

砂糖 　大さじ１（甘さはお好みで調整してください）

豆乳（水でも可）　大さじ６（90ml）

ベーキングパウダー　小さじ１

耐熱容器に卵を1個割り入れ溶く。

残りの材料をすべて入れよくかき混ぜる。

ふんわりラップをかけてレンジ（600w）で約2分30秒加熱する。竹串を指して生地がついてこなければOK（生の場合は約30秒加熱する）

まな板などに出し粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

※おからパウダーがさらさらのものほどふんわりしっとり作れます。

冷蔵保存：２〜３日以内を目安に食べきる。

冷凍保存：ラップに包んでから冷凍保存用フリーザーバッグなどに入れて保存する。１か月以内を目安に食べきる。食べる前は自然解凍または電子レンジで解凍してから食べてください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

低糖質！高たんぱく質！　おからの蒸しパン（妊婦期）

赤ちゃんの骨格を形成するにはたくさんのカルシウムが必要。妊娠・授乳期は、十分カルシウムをとるようにします。

食品に含まれるカルシウム量

　妊娠中のカルシウムの必要量は、とくに妊娠前と変わりませんが、これは必要とされるカルシウムの目安量をちゃんととれている場合に限ります。近年、日本人の平均的なカルシウム摂取量は少ないため、日ごろから意識的にカルシウムの摂取を心がけなければいけません。

　カルシウムは、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などに多く含まれますが、その中でも牛乳・乳製品はたんぱく質とエネルギーの補給にも効果的なので、とくに多くとるとよいでしょう。

　また、インスタント食品やハム、ソーセージなどの加工食品に多く含まれているリン酸塩という物質は、カルシウムの吸収を妨げるといわれているのであまり食べないようにしましょう。

　乳製品、小魚、海藻・大豆類、小松菜、切り干し大根など、カルシウムを豊富に含む食品をしっかりとるようにします。たとえばがんもどきは野菜や昆布なども入っているので、カルシウムのほか、鉄分も豊富な優秀食材です。

　カルシウムを多く含む食品と、その吸収を助ける大豆製品、魚、肉、卵をセットにして、献立を立てます。また、カルシウムをからだにしっかりとりこむために、ウォーキングなどでからだを動かすとよいでしょう。

カルシウムがたっぷりとれる食事のポイント

妊娠中に食べたい　カルシウムがたっぷりとれる食事のポイント

妊娠高血圧症候群の予防のためにも減塩は心がけたいもの。むくみやたんぱく尿などがなくても、毎日の食事に注意を。

食品に含まれる塩分量

　妊娠中は塩分の代謝機能が下がるので、塩分のとりすぎに十分注意します。

　妊娠中にとる塩分は１日７～８gと、妊娠前より３～４g少なめにします。塩分量は、「食品に含まれる塩分量」を参考にしてください。

　塩分を過度にとらないためには、薄味の食事にすることが大切です。ただ、どれも薄味だと味気ないので、４品のうち1品をふつうの味つけにするなど、献立にメリハリをつけると飽きないでしょう。また、糖分も同時に控えめにすると、少しの塩分で味が引き立ちます。ほかにも、外食での塩分摂取量はかなり多くなるので、塩分が多そうなメニューはできるだけ食べないなどの心がけを日ごろからもちましょう。

　新鮮なもの、旬なものを選ぶと、素材そのものの自然の味があるので、味つけを濃くしなくてもおいしく食べられます。

　煮干し、干ししいたけ、こんぶ、かつお節などでだしを濃いめにとると、薄味でもおいしくなります。減塩みそ、減塩しょうゆの利用も。

　スパイスなどをきかせると、ピリッとして塩分を抑えられます。ソース、ケチャップの塩分はしょうゆの半分以下です。

妊娠中の塩分のとりすぎに注意

塩分のとりすぎに注意

妊娠初期にはつわりなどがあって食が進まないことが多いですよね…。
簡単に作れて手軽に食べやすいロールサンドイッチをご紹介します！
葉酸が豊富に含まれる食材を使っているのでぜひお試しください。

サンドイッチ用のパン　４枚ほど

A粒マスタード　小さじ1/4（お好みの量）

B茹でブロッコリー　６小房くらい（刻んでおく）

B乾燥バジル　２つまみくらい（お好みの量）

Aを混ぜ合わせてパンの片面に塗っておく。

ラップの上にAを塗った面を植えにしてパンを置き、２をのせて手前から巻いていく。

ボウルにBを入れてなめらかになるまでアボカドをつぶしながら混ぜる。

いちご（またはお好みのフルーツ）　適量

ラップの上にパンをのせホイップクリームを塗る。

お好みのフルーツをのせて、手前から巻いていく。

アレルギーについての注意点

　レシピには、特定のアレルギー体質を持つ場合にアレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含む場合がございます。初めて召し上がるお子さまには注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。

[特定原材料] 卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生

[特定原材料に準ずるもの] あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、 ごま、カシューナッツ

　必ず「料理を楽しむにあたって」の「乳幼児への食事提供について」を事前にご確認の上ご利用をお願いいたします。（※料理を楽しむにあたって） 

簡単に作れて食べやすい！　葉酸たっぷりサンドイッチ

妊娠期には手軽にお魚を食事に取り入れてみませんか？
さば缶を使ってワンパンで作れるので洗い物も少なく作れます！
さばにはタンパク質やDHA・EPA、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

塩 　小さじ1/4（お好みで調節してください）

1. 玉ねぎは薄切りにし、しめじは根元を切り落とし食べやすいようにほぐす。

玉ねぎ

しめじ

2. フライパンにオリーブオイルを入れ、おろしにんにく・玉ねぎ・しめじを弱めの中火で炒める。

炒める

3. しんなりしてきたら、さば缶を汁ごと加え軽くほぐしながら全体に和える。

サバ缶加える

4. 水・無塩トマトジュース・塩・こしょう・スパゲッティを半分に折って入れ、混ぜる。

混ぜる

5. フタをして時々混ぜながら、袋の表示時間より3〜4分長く加熱する。

加熱

6. フタを開け、水分を飛ばしながらさっと炒める。

水分とばす

7. 盛り付けたらお好みで粉チーズとパセリを振りかけて完成。

完成

※塩分が足りない場合は調節してください。

ワンパンでお手軽　さば缶のトマトパスタ

中華風冷奴

A（ごま油小さじ　1/2、ラー油　少々、しょうゆ　小さじ1と1/2）

トマトはスライスして皿に並べる。

長ねぎ、なめこをみじん切りにして、Aと混ぜる。

器に豆腐を置き、①の大根おろしをのせる。

さっぱりシーフードマリネ

A（サラダ油大さじ　２、酢大さじ　1と1/2、塩小さじ　1/3、こしょう・砂糖　各少々）、レモン　1/4個

いかは輪切り、玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンは千切りにする。

ほたて、いか、車えびは小麦粉をつけ、油でカラッと揚げる。

熱いうちに②につけこみ、いちょう切りにしたレモンをちらす。

あゆのムニエル　アーモンドソースがけ

あゆ　２尾（白身魚なら代用可）　

アーモンドスライス　大さじ２

あゆは牛乳に1時間くらい浸し、臭みを抜く。塩・こしょうをして小麦粉をつける。

フライパンに油をひいて、あゆを両面強火で焼き、焼き色がついたら弱火にする。火が通ったら皿に盛る。

別のフライパンにバターを溶かし、焦がさないようにアーモンドを加えて炒める。香りが出たら火を止め、②にかけ、みじん切りにしたパセリをのせる。

適当な長さに切ったいんげんをお湯でさっとゆでる。

④、くし形に切ったレモン、半分に切ったミニトマトを添える。

塩分ひかえめレシピ

妊娠中に食べたい　塩分ひかえめレシピ

授乳中はキッチンに立つのも大変！
ご紹介するレシピはワンパンでパスタが作れるので洗い物も少なくできます！
授乳中に必要なたんぱく質・葉酸・カルシウムなどを摂れますよ。

フライパンにオリーブオイルを入れて弱めの中火で熱し、カットしめじを炒める。

鮭缶を汁ごと加えて、ほぐしながらさっと炒める。

牛乳・水・コンソメ・塩・こしょうを加えて煮立たせる。スパゲッティを半分に折って入れて混ぜる。

フタをして弱火でときどきかき混ぜながら、スパゲッティの茹で時間通りに茹でる。

冷凍ほうれん草と粉チーズを加えて、ときどき混ぜながら約２〜３分煮て完成。

・おとな（授乳中ママ向け）から召し上がっていただけます。

注意事項

お好みに合わせて調味料の量は調節してください。

チーズを使用しています。妊娠期の方はナチュラルチーズではなくプロセスチーズのものを使用してください。

料理を楽しむにあたって下記もご確認ください。

ワンパンで！　鮭とほうれん草のクリームパスタ

ワンパンで！　鮭とほうれん草のクリームパスタ（おとな／授乳中）

妊娠後期は貧血などが起こりやすい時期ですよね。
今回はお肉とお魚のレシピをご紹介します！
妊娠後期に積極的に摂りたい鉄分・タンパク質などが豊富なメニューです！

あさつき　　　　　　トッピング用小口切り少量

1. 高野豆腐をお湯で戻し、軽く絞り、4等分に切る。

こうや豆腐

2. めんつゆと水を合わせて、切った高野豆腐に含ませる。

めんつゆにひたす

肉巻き

4. サラダ油を中火で熱し、肉巻きを各面に焼き色がつくまで焼く。

焼き

5. 弱火にして蓋をし、火が通るまで約4分蒸し焼きににする。

蒸し焼き後

6. 焼肉のタレを入れて全体に絡ませて、完成。

高野豆腐完成

1. カツオは食べやすい大きさに切る。

妊娠・産後の食事

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