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MAMADAYS編集部

葉酸が豊富に含まれるほうれん草を使ったさっぱりメニューです。
トマトを加えると酸味があって食べやすくなります。
あとひと品欲しいときにいかがですか？

ほうれん草は食べやすい大きさに切り、水でよく洗う。少し水気が残っている状態で耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600ｗのレンジで約2分加熱する。水にさらして水気を切る。

ボウルに納豆・付属のタレ・酢・醤油を加えて混ぜる。

1・2を加えて混ぜ合わせ、盛り付けて上に刻み海苔を散らして完成。

・おとな（妊娠中の方向け）から召し上がっていただけます。

※妊娠期に生野菜を食べる際はよく洗いましょう。
※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。
（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

料理を楽しむにあたって下記もご確認ください。

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

監修者

さっと作れる！　ほうれん草とトマトの納豆和え

さっと作れる！　ほうれん草とトマトの納豆和え（おとな／妊娠中の方向け）

授乳中はどんなことに気をつけて食事を摂れば良いのか不安……
赤ちゃんの成長のためにも避けるべき飲みものや意識したい食事のポイントをご紹介します。

・授乳中に飲酒すると約2％のアルコールが母乳に移行すると言われています。
・飲酒により、赤ちゃんの成長を妨げたり、母乳分泌量が減ることもありので、授乳中の飲酒は避けましょう。

・授乳中のカフェイン摂取は母乳に移行すると言われています。
・赤ちゃんがカフェインを摂取すると、不眠や夜泣きなどの原因になる可能性があります（1日にカフェイン量300mgを超えないようにしましょう。カフェイン量300mgは、コーヒー4〜5杯分です。※コーヒー100gあたりのカフェイン量は約60gm）。
・コーヒー1日に1〜2杯程度の摂取では乳児への影響は心配するほどではないと考えられます。

・主菜（ごはん、パン、麺類など）
・主菜（魚、肉、大豆製品など）
・副菜（野菜、きのこ、海藻類など）
・上記3つを取り入れることを意識

・魚介類（赤ちゃんの脳や神経組織の成長に働くDHAが多く含まれます）
・枝豆や大豆製品（赤ちゃんの成長や子宮の回復を促す葉酸が含まれます）
・緑黄色野菜（ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜には葉酸が含まれます。食物繊維も豊富です）

意識したい　授乳中の食事のポイント

【管理栄養士監修】意識したい　授乳中の食事のポイント

意識したい_授乳中の食事のポイント

離乳食の取り分け方も予習できる肉じゃがの作り方をご紹介します！
野菜をやわらかく煮てから取り分けて、おとな用に味をつけるのがポイントです。

じゃがいもは食べやすい大きさに切る。水に約5分浸して水気を切る。

にんじんは乱切り、玉ねぎはくし切りにする。いんげんは食べやすい大きさに切る。

フライパンにサラダ油を引き、中火で熱して豚肉を炒める。

色が変わってきたらじゃがいも・にんじん・玉ねぎを加えて全体に油が回るまで炒める。

水を加えて煮立ってきたら、アルミホイルをクシャクシャにして開いたものを落しぶたにしさらにふたをして、弱火で約8分野菜がやわらかくなるまで煮る（アルミホイルをクシャクシャにしたものを落しぶたにすることで、アクが取れる）。

ここで離乳食の分は取り分ける。

Aを加えて混ぜ合わせ、いんげんを加え落しぶたとふたをして約5分煮る。火を止めてそのまま冷まし、味を染み込ませて完成。

・おとな（妊娠中の方向け）が召し上がっていただけます。

※取り分けたものは子どもの月齢に合わせて食材の大きさや味付けは調節してください。
※モグモグ期（生後7〜8ヶ月頃）から取り分けられますが、はじめの頃の肉の種類は脂質の少ない鶏ささみや胸のひき肉を使うのがおすすめです。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。食べる前に電子レンジなどで再加熱してください
（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

覚えておきたい　離乳食の取り分けができる肉じゃが

覚えておきたい　離乳食の取り分けができる肉じゃが（おとな／妊娠中の方向け）

離乳食の取り分けができる肉じゃが

生魚である「刺身」を妊娠中は控えていたけれど、そろそろ食べたいな、と思っている産後のママもいるかもしれません。授乳中は食べても大丈夫なのでしょうか？結論から言うと、授乳中は刺身を食べても大丈夫です。この記事では、その理由と食べる場合の注意点について紹介します。

授乳中のママは刺身などの生食用の魚を食べても大丈夫です。

魚には良質なたんぱく質や、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といわれる血流をよくする脂質（不飽和脂肪酸）が含まれています。

たんぱく質は、母乳の成分にもなるため授乳中は非妊娠時より必要な量が増えます。

DHAやEPAはアレルギーの抑制・脳の発達・中枢神経や網膜などの細胞を構成する成分として必要な脂質です。これらは必須脂肪酸といわれ、体の中では作れないため食事からとる必要があります。

授乳中、赤ちゃんはママから与えられる母乳や育児用ミルクが食事の代わりとなっているので、赤ちゃんは母乳や育児用ミルクからDHAやEPAをとります。

これらのことから、刺身などの生食用を含めた魚は、授乳中の食事にぜひ取り入れたい食品です。

妊娠中に刺身などの生食用の魚を食べると、加熱しない食品に付着している可能性があるリステリア菌という細菌が、おなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性があるといわれているためです。

妊娠中のママは抵抗力が落ちるため、通常よりもリステリア菌に感染しやすくなります。リステリア菌に感染すると早産などのリスクが考えられるため、控える必要がありました。

そのほかに、魚に含まれる水銀は、妊娠中は魚の種類によっては食べる量や頻度に気をつける必要がありました。

水銀は自然界の食物連鎖の中で魚の体内の中に蓄積し、それを食べたママの胎盤を通じて赤ちゃんにも取り込まれてしまいます。

おなかの中の赤ちゃんに取り込まれると、赤ちゃんの神経機能の発達に影響を与える可能性があります（たとえば、音を聞いたときの反応が1/1000秒以下のレベルで遅れるといったものです）。

おなかの中の赤ちゃんは取り込んだ水銀を体外に出すことができないため、妊娠中は魚の種類によっては食べる量や頻度に気をつける必要がありました。

産後である授乳中は、リステリア菌や水銀による胎児への影響は問題にならないため、刺身などの生食用の魚を食べても大丈夫です。

魚に含まれる水銀が母乳に移行するのでは？と心配になるママもいるかもしれませんが、母乳に移行する量は低いといわれているため、健康への影響は心配ないとされています（厚生労働省 妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて ）。

魚だけを毎日食べるのではなく、肉や大豆製品、乳製品などのほかのたんぱく質源となる食品も交互に取り入れた食生活にするとよいですよ。

授乳中は刺身などの生食用の魚を食べても問題ありませんが、一般的に加熱をしない食品はリステリア菌やほかの食中毒菌が付着している可能性が高いため、食中毒の予防のためにも衛生面の配慮をしましょう。

特に、リステリア菌は塩分にも強いため、スモークサーモンなどの塩蔵品でも注意する必要があります。

刺身などの生食用の魚やスモークサーモンなどを購入したあとはすぐに冷蔵庫に保管し、なるべく早く食べるようにしましょう。

体調がすぐれないときは、体の抵抗力が落ちている場合もあるため、刺身などの生食用の魚は控えて加熱した魚を食べるようにしましょう。

リステリア菌はママの母乳から赤ちゃんに移ることはありませんが、ママが体調を崩してしまっては大変です。ママ自身の体も大切にしましょう。

・『日本人の食事摂取基準（2020年版） 』（厚生労働省）

・五十嵐隆（監修）、『授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き』、公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

・堤ちはる・土井正子（編著）、『子育て・子育ちを支援する子どもの食と栄養』、萌文書林、2018年

・妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて （厚生労働省）、2021年3月閲覧

山内　明菜／管理栄養士

著者

 授乳中のママが刺身を食べても大丈夫？

 【管理栄養士監修】授乳中のママが刺身を食べても大丈夫？

ホイルに包んで蒸すだけの簡単調理！
きのこの旨味で薄味でも満足感がありますよ。
きのこには食物繊維、鮭にはたんぱく質やビタミンD、DHAなどの栄養素が含まれています。

長ねぎは斜めに薄切りにし、えのき・しめじは食べやすい大きさにほぐす。

Aの調味料を混ぜ合わせておく。

アルミホイルに長ねぎ・生鮭・えのき・しめじの順で半量ずつ重ねる。3を半量ずつかけアルミホイルの口を閉じる。同様にもう一つ作る。

フライパンに並べて、水を底から1cmくらいまで注ぎ、ふたをして弱めの中火で約15分蒸し焼きにして完成。

・おとな（妊娠中の方向け）が召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
※鮭以外の魚でもお作りいただけます。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。食べる前にアルミホイルを取って電子レンジなどで再加熱する。
（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

簡単！　鮭ときのこのホイル蒸し

簡単！　鮭ときのこのホイル蒸し（おとな／妊娠中の方向け）

子どもからなかなか目が離せない時期は、1皿で栄養バランスがとれる丼ぶりメニューがおすすめです！
フライパン1つで作れて、洗うお皿の数も減るので家事の時間が短縮できますよ。
豚肉や卵には授乳中にしっかり摂りたいたんぱく質が、にらには葉酸が含まれています。

豚薄切り肉は食べやすい大きさに切り、にらも食べやすい長さに切る。

器にAを入れ、混ぜ合わせておく。

フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を引いて中火で熱し、豚薄切り肉を入れて炒める。

豚薄切り肉の色が変わったらニラともやしを加えてさっと炒め、2を加えて炒め、ご飯の上に乗せる。

4のフライパンを水で洗って汚れをキッチンペーパーで拭き取り、サラダ油（適量）を引いて弱火で熱し、目玉焼きを焼く。

おとな（授乳中ママ向け）が召し上がっていただけます。

※卵を使用しています。妊娠中の方は、目玉焼きは完全に加熱してください。子どもが食べる場合は、半熟卵は3歳頃〜はじめられますが、個人差があるので子どもに合わせてしっかり火の通った卵を使用してください。
※子どもが食べる場合は調味料の量や具材の大きさは調節してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。食べる前に電子レンジやフライパンなどで再加熱してください（目玉焼きは電子レンジで加熱すると爆発する恐れがあるので避けてください）。
冷凍保存：冷凍保存用容器やラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください（目玉焼きは電子レンジで加熱すると爆発する恐れがあるので避けてください）。


（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

注意事項

作ったものは常温のまま長時間放置しないでください。雑菌が増える原因になります。

清潔な保存容器を使用してください。

解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。 

1皿で栄養バランスがとれる！　豚肉のスタミナ丼

1皿で栄養バランスがとれる！　豚肉のスタミナ丼（おとな／授乳中）

1皿で栄養バランスがとれる！_豚肉のスタミナ丼_R

授乳中にはどんな食べ物は避けたほうがいいのか気になるママも多いようです。特に辛いものが母乳に影響しないか不安という声も耳にします。この記事では、授乳中にキムチやカレーなどの辛いものを食べても大丈夫か、食べるときの注意点についてお伝えします。

授乳中にカレーやキムチなどの辛いものを食べたくなったとき、母乳の味や栄養が変わらないか気になるママも多いのではないでしょうか。

インターネット上にもいろんな説が飛び交っていて「何を信じていいのかわからない」という声も耳にします。

結論からお伝えすると、母乳はママの血液から作られますが、ママが食べたものが母乳の味や栄養に与える影響はほとんどありません。

唐辛子の辛味成分が母乳に移行したり、辛いものを食べると母乳が辛くなったりというような科学的な根拠はなく、通常の食事の範囲であれば授乳中でもカレーやキムチなどの辛い食べ物を楽しんでも大丈夫です。

皆さんの中には、「カレーを食べたあとに授乳すると赤ちゃんの反応がいつもと違う」という体験談を聞かれたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

実は、カレーやキムチに使われることが多いにんにくの「香り成分」は母乳に移行する可能性があるといわれるものの一つです。※（1）

母乳に移行するといわれる香り成分はにんにくだけではなく、たとえばにんじんジュースなどでも同じような報告があります。

これらの食品を授乳中のママが食べることによる赤ちゃんの健康への影響はありませんが、香りに対する赤ちゃんの反応には個人差があり感じ方も人それぞれです。

もしカレーやキムチなどを食べたときに赤ちゃんのおっぱいの飲みが悪いなど、様子が気になるようであれば、食ベてから授乳までの時間を空けたり、食べる量を調節するなど工夫してみましょう。

にんにくのような一部の食品の香りを除いて、ママが食べたものの味がそのまま母乳の味になるようなことはないので、授乳中であっても特定の食べ物を無理にがまんする必要はありません。

ただし、激辛の食べ物や刺激物をたくさん食べると、下痢や胃痛などママの体調に影響を与えることがあるので気をつけましょう。

ママの体調への影響について、詳しくはこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

カレーやキムチは塩分が多い食べ物でもあるので、授乳中にかかわらず、食べるときは量に気をつけて極端に多く食べすぎないようにしましょう。

塩分をとりすぎるとむくみや高血圧症の原因となります。日本人は食文化的に塩分をとりすぎやすい傾向があります。

カレーやキムチなどの塩分が多い食品を食べるときには、余分な塩分を体の外に出してくれる「カリウム」を多く含む、海藻類や野菜、果物、芋類、大豆製品などを一緒に食べることを意識するのもおすすめです。

カリウムはゆでると水に溶け出るため、加熱しなくても食べられる果物やサラダ、汁ごと食べられるスープや味噌汁などのメニューにするととりやすいですよ。

ママの食べたものの香りが一部母乳を通じて赤ちゃんに伝わることがありますが、栄養に影響はありません。

むしろ授乳中のママがいろいろな食べ物をバランスよく食べること、自分の食べたいと感じるものを口にすることは、慣れない育児で大変な毎日を過ごすママを心身ともに支えてくれるのではないでしょうか。

母乳については根拠のない情報も多く迷うこともあるかもしれませんが、一般的な食事内容や量であれば安心して食べられることがほとんどです。

酒などに含まれるアルコールと、コーヒーなどに含まれるカフェインには気をつける必要があるので、詳しくは下記の記事を参考にしてみてくださいね。

(1)Spahn JM, Callahan EH, Spill MK, Wong YP, Benjamin-Neelon SE, Birch L, Black MM, Cook JT, Faith MS, Mennella JA, Casavale KO. Influence of maternal diet on flavor transfer to amniotic fluid and breast milk and children's responses: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2019

高城　紗織／管理栄養士

授乳中にカレーやキムチなど辛いものを食べても大丈夫？

【管理栄養士監修】授乳中にカレーやキムチなど辛いものを食べても大丈夫？

授乳中にどんな食事をとったらいいのか悩んでいるママも多いのではないでしょうか。この記事では、授乳中のママのために「授乳中にとりたい栄養素」や「栄養素の多い食べ物」などをわかりやすく解説します。

授乳中は、ママの体を回復させ、栄養のある母乳をつくるためにもバランスのよい食事を心がけましょう。

栄養バランスのよい食事とは、以下の3つの食品グループがそろった食事のことです。

1.エネルギー源：ごはん、パン、麺類、芋類など　

2.たんぱく質源：肉、魚、卵、豆類、乳製品など

3.ビタミン・ミネラル源：野菜・果物、海藻、きのこなど

まずは毎食この3つをそろえることから始めてみましょう。

献立に迷ったら、厚生労働省・農林水産省が作成している「妊産婦のための食事バランスガイド 」を参考にするのもおすすめです。

ここからは、授乳中にママが積極的にとりたいエネルギーや栄養素、栄養素の多い食べ物などについて紹介します。

ここでいうエネルギーとは、生命機能の維持や体を動かすために必要な燃料のことで、カロリー（kcal）という単位で表示されることもあります。

授乳中は、1日あたり2,350～2,400kcal（非妊娠時と比較すると+350kcal）のエネルギーが必要となります。

エネルギーを多くとるためには、ごはん、パン、麺類、芋類など炭水化物の多い食べ物から補給するのがよいでしょう。

特におすすめの食べ物は「ごはん」です。茶碗に山盛り1膳のごはんを食べれば350kcalをとることができるので、3食にわけて毎回の食事で少しずつごはんの量を増やせば授乳中に増やしたい分のエネルギーをとることができます。

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、おやつにおにぎりやふかし芋を食べるものおすすめです。

たんぱく質は体をつくるために必要な栄養素です。

授乳中は、1日あたり70g (非妊娠時と比較すると+20g) のたんぱく質をとりましょう。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

特に脂肪の少ない肉や魚はたんぱく質が豊富です。「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしながら、同じ食品ばかりに偏らないように色々な食品を組み合わせて食べましょう。

忙しいときは、ゆで卵、ツナ缶やさば缶、サラダチキン、納豆などを使うと手軽にたんぱく質をとることができます。

脂質の種類でn-3系脂肪酸と呼ばれるもののうち、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は、赤ちゃんの脳や体の発達に関わる栄養素です。

DHA、EPAなどのn-3系と呼ばれる脂肪酸は体内でつくることができないため、離乳食を食べていない時期の赤ちゃんは、ママの母乳や育児用ミルクからとる必要があります。

そのため、1日あたり1.8g（非妊娠時と比較すると+0.2g）を食事から補給しましょう。

DHA、EPAは、いわし、さば、ぶり、まぐろ、鮭などの脂の多い魚に豊富に含まれています。魚を食べる習慣のない人は不足しやすい栄養素のため、焼き魚や刺身、缶詰などを上手に使って魚を積極的に食べる意識を持ちましょう。

たとえば、さんまの塩焼きなら小さめの半身ほど（40g）、トロの刺身なら2〜3切れほど（40g）でおおよそ1日分のn-3系脂肪酸をとることができます。

鉄は、酸素を体のすみずみに運ぶためなどに必要な栄養素です。

ママの貧血を予防し、母乳中の鉄の濃度を保つためにも月経再開前は1日あたり9.0mg、再開後は13.0mg(非妊娠時と比較すると+2.5mg)の鉄を食事から補給しましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、卵などの動物性食品に多く含まれています。ほかにも、小松菜や納豆、切り干し大根などの植物性食品にも含まれます。

特に、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がよいため、植物性食品ばかりに偏らないよう色々な食品から鉄をとることが大切です。

鉄は、果物や緑黄色野菜、じゃがいもやさつまいもなどに多く含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。

カルシウムは、心臓や筋肉・神経の動きを正常に保ったり、骨や歯の健康のために必要な栄養素です。

1日あたり650mg（非妊娠時と同量）のカルシウムをとる意識を持ちましょう。

授乳中に必要な量が増えるわけではありませんが、乳製品や大豆製品、青菜などを食べる習慣があまりない場合は、普段から不足しがちな栄養素です。

母乳をつくるのにたくさんのカルシウムが使われるため、普段からカルシウムが不足気味だったママは積極的にとることが大切です。

カルシウムは、小魚、桜エビ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、厚揚げや納豆などの大豆製品、小松菜や水菜などの青菜に多く含まれています。

たとえば、桜エビの素干し大さじ1程度（3g）と、牛乳コップ1杯(200ml)と、チーズ2個（35g）と、納豆1パック(40g)と、水菜50gを食べると、おおよそ1日分のカルシウムをとることができます。

カルシウムは、鮭やしらす干しなどの魚類、きのこ類、卵などに含まれているビタミンDと一緒にとることで吸収率がアップします。

葉酸は、体の発育や血液をつくるのに必要な栄養素です。

赤ちゃんの発育のためにも1日あたり340㎍(非妊娠時と比較すると+100㎍)の葉酸をとりましょう。

葉酸は、枝豆などの大豆製品、小松菜やブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜、果物類、海苔、レバーなどに多く含まれています。

たとえば、ゆでた枝豆(さや付き)60gと、小松菜50gと、ブロッコリー50gと、アボカド60gと、大きめのいちご5個(1個あたり20g、計100gほど)と、焼きのり全形1/2枚を食べると、おおよそ1日分の葉酸をとることができます。

ただし、葉酸はとりすぎると体によくない影響が出ることがあります。自然にある食べ物から摂取している場合はとりすぎによる心配はありませんが、サプリメントや葉酸を強化した栄養補助食品を活用しているママは、必要量を確認して、とりすぎに注意しましょう。

ビタミンAは肌や目・鼻・のど・胃腸などの粘膜を正常に保って免疫力を維持することや、赤ちゃんの成長や感染症の予防などに関わる栄養素です。

1日あたり1,100〜1,150㎍RAE(非妊娠時と比較すると+450㎍RAE)のビタミンAをとる意識を持ってみましょう。

ビタミンAは、レバー、うなぎ、卵、乳製品などに多く含まれています。にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体の中でビタミンAに変換され効果を発揮します。

ただし、ビタミンAはとりすぎると体によくない影響が出ることがあります。特にレバーは非常にたくさんのビタミンAを含んでいるため、食べるときは量や頻度が極端に多くなるのは避けましょう。

いっぽうで、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、とりすぎによる体へのよくない影響は報告されていません。緑黄色野菜には授乳中にとりたい栄養素がたくさん含まれているので、積極的に食べる意識を持ちましょう。

初めての母乳育児はわからないことが多く、悩んでしまう場面もあるかもしれません。栄養のある食事をとることはとても大切ですが、無理はしすぎず、お惣菜や缶詰など便利なものも上手く活用しながら、栄養バランスの整った食事を目指してみてくださいね。

五十嵐隆（監修）、「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き」、公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子（編著）、「子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養」、萌文書林、2018年

「妊産婦のための食事バランスガイド 」（厚生労働省・農林水産省）

「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」 （厚生労働省）

佐藤　まゆこ／管理栄養士

授乳中の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

【管理栄養士監修】授乳中の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

産後の食事について、悩んだり不安に感じているママも多いのではないでしょうか。この記事では、そんなママのために「産後にとりたい栄養素」や「栄養素の多い食べ物」などをわかりやすく解説します。

妊娠中に赤ちゃんへ栄養を送り、出産でたくさんの出血をしたママの体を回復させるために、産後は栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

献立に迷ったら、厚生労働省・農林水産省が作成している「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にするのもおすすめです。

この記事は、育児用ミルクのみで授乳をされているママ向けの内容となっています。母乳育児をされているママに必要な栄養素については、リンクの記事を参考にしてください。

ここからは、産後のママに積極的にとってほしい栄養素や、栄養素の多い食べ物などについて紹介します。

鉄は、血液をつくったり、酸素を体のすみずみに運ぶためなどに必要な栄養素です。

出産でたくさんの出血をしたママは鉄が不足しやすく、貧血のリスクがあるといわれています。そのため、月経再開前は1日あたり6.5mg、再開後は10.5mgの鉄を食事から補給できるように意識しましょう。

鉄は、果物や緑黄色野菜、じゃがいも・さつまいもなどに多く含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。

将来、骨がもろくなり骨折しやすくなる骨粗しょう症（閉経後の女性に多い症状）になるのを防ぐためにも、1日あたり650mgのカルシウムを食事から補給しましょう。

普段から不足しやすい栄養素といわれているため、積極的にとる意識を持ってみてください。

葉酸は、肌や髪などの細胞の生まれ変わりや、血液をつくるのに必要な栄養素です。

ママの体の回復や、貧血予防のためにも1日あたり240㎍の葉酸を補給しましょう。

たとえば、ゆでた枝豆(さや付き)60gと、アボカド60gと、大きめのいちご5個(1個あたり20g、計100gほど)と、焼きのり全形1/2枚を食べると、おおよそ1日分の葉酸をとることができます。

ただし、葉酸はとりすぎると体によくない影響出ることがあります。自然にある食べ物から摂取している場合はとりすぎによる心配はありませんが、サプリメントや葉酸を強化した栄養補助食品を活用しているママは、必要量を確認して、とりすぎに注意しましょう。

産後、ママの体が回復していない状態で赤ちゃんと過ごすのはとても大変なことだと思います。

無理をしすぎず、弁当やお惣菜、缶詰などの便利なものも上手く活用しながら、できる範囲で栄養バランスの整った食事を目指してみてくださいね。

五十嵐隆（監修）「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き」公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子（編著）、「子育て・子育ちを支援する子どもの食と栄養」、萌文書林、2018年

産後の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

【管理栄養士監修】産後の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

切ってレンジで加熱するだけ！
かぼちゃには妊娠中に摂りたい栄養素である葉酸と食物繊維が含まれますよ。
作りおきにもぴったり！

A和風顆粒だしの素　ひとつまみ

よく洗って種を取ったかぼちゃは食べやすい大きさに切る。

耐熱容器にAを加えて混ぜ合わせる。かぼちゃを加えて混ぜ合わせ、皮を下にして並べる。ふんわりラップをかけて600wのレンジで約6分加熱する（かぼちゃの大きさに応じて加熱時間は調節してください）。

取り出して上下を返す。そのまま冷まして味を染み込ませて完成。

・おとな（妊娠中の方向け）が召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
※砂糖はきび砂糖を使用しています。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。食べる前に電子レンジなどで再加熱してください。
冷凍保存：ラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

レンジで作れる！　簡単かぼちゃの甘煮

レンジで作れる！　簡単かぼちゃの甘煮（おとな／妊娠中）

レンジで作れる！_簡単かぼちゃの甘煮

授乳中、甘いものが食べたいけれど、栄養面も気をつけたい……
マグカップに入れて混ぜ、レンジで簡単に作れる蒸しパンはいかがですか？
チーズを入れることでカルシウムやたんぱく質も摂れます！お好みのジャムに変えてアレンジもできますよ。

ホットケーキミックス　大さじ4

耐熱のマグカップにホットケーキミックス・牛乳・サラダ油・いちごジャムを加えてよく混ぜる。

プロセスチーズをちぎりながら加えて混ぜる。ふんわりラップをかけて500wのレンジで約1分30秒加熱する。

竹串を刺して生地がついてこなければ完成（生地が付いてきたら様子を見ながら追加で加熱する）。

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