子育てや毎日の暮らしに役立つアイデア・情報を厳選してお届けしています。

MAMADAYS編集部

妊娠中は赤ちゃんのために栄養を摂りたいけれど体重管理が気になりませんか？
赤ちゃんの成長のために欠かせないたんぱく質がたっぷりのおから蒸しパンの作り方をご紹介します。
妊娠中はもちろん産後の体重管理にも！たくさん作って冷凍保存もできます。

砂糖 　大さじ１（甘さはお好みで調整してください）

豆乳（水でも可）　大さじ６（90ml）

ベーキングパウダー　小さじ１

耐熱容器に卵を1個割り入れ溶く。

残りの材料をすべて入れよくかき混ぜる。

ふんわりラップをかけてレンジ（600w）で約2分30秒加熱する。竹串を指して生地がついてこなければOK（生の場合は約30秒加熱する）

まな板などに出し粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。

※おからパウダーがさらさらのものほどふんわりしっとり作れます。

冷蔵保存：２〜３日以内を目安に食べきる。

冷凍保存：ラップに包んでから冷凍保存用フリーザーバッグなどに入れて保存する。１か月以内を目安に食べきる。食べる前は自然解凍または電子レンジで解凍してから食べてください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

監修者

低糖質！高たんぱく質！　おからの蒸しパン（妊婦期）

たまに食べたくなるじゃがいものスナック菓子、市販のものは油分や塩分が気になりますよね。
そんなをじゃがいもチップスを電子レンジで、しかもノンオイルで作れるんです！
味付けをアレンジしてみても良いですね。



皮をむいたじゃがいもをスライサーで薄く切る。

水に約5分ほどさらしてアクを抜く。

ザルなどにあげて、塩を適量ふり約5分放置する。その後キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取る。

耐熱皿にクッキングシートを敷いて、重ならないように並べて、レンジ（600ｗ）で約2分加熱する。

裏返し、更に約1分半加熱する。様子を見て30秒ずつ加熱し、色うっすらついてきたら完成。

（時間がたつとパリッとします）

出来上がったチップスが冷めたら袋に入れ、お好みのフレーバーを少量加えてふり混ぜる。

電子レンジで簡単！ノンオイルチップス（妊婦さんにも！）

電子レンジで簡単！　ノンオイルチップス　妊婦さんにも！

こどもと一緒にいる時間、もっとふれあいたいのにネタが尽きた…なんてことありませんか？今回は、全国で200以上の保育園を運営している日本保育サービスのグループ会社ジェイキャストの体操の先生にご協力頂きふれあいながらこどもの能力を養える体操を教えていただきました！

親は長座で座り、子どもの頭が足先にくるように仰向けに寝かせる。 

親はこどもの腰をつかみ、自分の膝を曲げる（お山座り）と同時に、子どもの脚を親のつま先の方にむかって回転させる。 (この時、親はつま先を立ててこどもの頭を固定する。) 

子どもの足が床に着くように子どもの上半身を引き上げる。

回転することによって、回転感覚や平衡感覚、逆さ感覚を養う。

注意

回転は腕の力ではなく、脚に子どもの体を乗せたまま行う。

回転時に首が押しつぶされないうよう、子どもの体が下がり過ぎないように腰をしっかり握る。

着地地点に物や人が居ないか確認する。

監修

おやこたいそう　脚くるりんぱ（ひとり歩きできる頃から）

妊娠中の体重管理は、安心なお産やおなかの赤ちゃんの発育のために大切です。
太りすぎはよくありませんが、やせすぎもおなかの赤ちゃんの発育と、将来の成人病のリスクが高まることがわかっています。妊娠中は過剰なダイエットはやめて必要な栄養素をとるように心がけましょう。

「あまり太りたくない……」と妊娠中にダイエットを考えるママがいるかもしれません。しかし妊娠中に、必要以上に体重が増えたり減ったりすることは、ママの体にもおなかの赤ちゃんにもリスクをもたらします。

おなかの赤ちゃんはママの胎盤から、発育に必要な栄養素を受け取っています。

つわりが落ち着いたらバランスのよい食事を心がけ十分に栄養素をとれるようにしましょう。医師や助産師から指導がない限りダイエットはおすすめできません。

妊娠中はおなかの赤ちゃんのほか、ママの体も変化します。子宮や乳房、羊水や胎盤などの重さも増えるため、合計約9kgは母体にとって意味のある体重増加とされています。

妊娠中の体重増加の合計約9kgの内訳

個人差がありますが、ママの体に生理的な変化によって増える体重増加の内訳は以下のようになります。

妊娠して増えた血液＆水分　合計約2kg

妊娠中の理想的な体重増加量は、妊娠前のママの体型によって異なります。

妊娠する前のBMI（ボディマスインデックス）を計算してみましょう。

値により「低体重（やせ）」「ふつう」「肥満」に分けられます。

BMI18.5以上25.0未満の体格区分が「ふつう」のママでは妊娠中7〜12kgの体重の増加が推奨されています。

BMIの計算方法

※BMI：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算。

BMIは、自分の体格を知るための指標となります。

（例）身長160㎝、体重50kgの人のBMIは、50（kg）÷1.6 （m）÷1.6 （m）＝19.5

「ふつう」にあてはまります。

体重増加の目安はどのくらい

個人差がありますが、もともとやせ気味のママや、妊娠中に体重があまりにも増えなかったケースでは、早産や切迫早産、低出生体重児（2500g未満で生まれた赤ちゃんのこと）などのリスクが高まるとされています。

ダイエットと低出生体重児

以前は「小さく産んで大きく育てよう」といった風潮もあり、妊娠中なるべく体重を増やさないようにしていたママも少なくありません。
しかし現在は、おなかの赤ちゃんが長期間低栄養状態にさらされることが、将来糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなる原因の一つになることがわかっています。
ママのやせすぎだけが低出生体重児の原因となるわけではありませんが、おなかの赤ちゃんの環境が将来の赤ちゃんの成人病のリスクに関わってきます。

妊娠中のダイエットは行わず、しっかり栄養をとることを心がけましょう。

妊娠中の食事や栄養素については以下の記事も参考にしてみてください。

もともと肥満傾向のママや、妊娠中に体重が増えてすぎてしまった場合には妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群となるリスクが高いとされています。
また微弱陣痛といって陣痛が起こりにくかったり、赤ちゃんが大きくなりすぎたりすることで経腟分娩が行えずに帝王切開となることもあります。

しかし肥満傾向で、体重のコントロールが必要と判断されたママでも、栄養バランスのとれた食事をとる必要があります。
食事を抜いたりすることは、赤ちゃんの発育に必要な栄養素が足りなくなってしまうので注意が必要です。
医師の診察のもとおなかの赤ちゃんの成長を確認しながら、それぞれのママにあったカロリーを摂取する必要があります。

妊娠糖尿病については以下の記事も参考にしてください。

妊娠高血圧症候群については以下の記事も参考にしてください。

産婦人科医・吉村泰典先生からひとこと

やせている女性や、肥満傾向の女性の妊娠、出産や赤ちゃんへの影響について述べました。
妊娠に気がついてから日々の生活の仕方に注意することはもちろんですが、実は妊娠する前からのケアがとても大切です。
妊娠前から標準体重に近づける、規則正しい食生活をする、お母さん自身に病気がないかどうかチェックしておく、というような考え方を「プレコンセプションケア」といいます。

妊娠前、妊娠中のお母さんの状態が、おなかの赤ちゃんの将来の健康にもつながっている、ということです。

また私がよくお伝えしているのは、妊娠はお母さんにとって最大のストレステストであるということです。
妊娠中、健診などを通して高血圧や糖尿病などのほか、さまざまな病気のきっかけに気がつくことがあります。
出産後は一時的に改善することも多いですが、これをきっかけに、引き続きお母さん自身の健康もぜひ大切にしてほしいと思います。

・公益社団法人 日本産科婦人科学会・公益社団法人 日本産婦人科医会（編集・監修）

『産婦人科診療ガイドライン産科編2020』2020年

・武谷雄二・上妻志郎・藤井知行・大須賀穰（監修）、『第3版プリンシプル産科婦人科学②産科編』、メジカルビュー社、2014年

・『妊娠中・産後のママのための食事BOOK 』（厚生労働省）

吉村泰典先生

妊娠中ダイエットはしてもよい？

【医師監修】妊娠中ダイエットはしてもよい？

妊婦からの絶大な支持な支持を誇っている日赤医療センターの監修のもと、豊富なイラスト、写真とともにきめ細やかに紹介しているのがこちらの本。妊娠月別の胎児の 3D写真、実際の出産現場の取材、妊娠時に必要な栄養がしっかりとれるレシピ、母乳育児の仕方やパパとのコミュニケーションの取り方まで、まさに「手とり足とり」で妊婦さんたちの疑問、不安にお答えするこれぞ『安産のお守り』です。

主婦と生活社

太り過ぎは合併症のもと。7～12kg以内の増加にとどめて。

　妊娠中はホルモンのはたらきで太りやすくなります。

　でも、妊娠中に体重がふえすぎると、いろいろな合併症が出やすくなるということは知られるようになってきました。

体重オーバーによる出産のリスク

　肥満になってまず心配されるのが、妊娠高血圧症候群になりやすいことです。

　妊娠高血圧症候群になると胎盤の機能が低下して、赤ちゃんの発育が遅れたり、常位胎盤早期剥離の原因になったりすることがあります。

　また、太りすぎると産道にも脂肪がつき、難産になりやすく、赤ちゃんも大きくなりやすくなります。微弱陣痛にもなり、産後の体重の戻りも遅れ、母乳が出にくいという傾向もあります。出産後なかなか肥満が改善されないと、将来糖尿病や高血圧のリスクが高くなります。

　赤ちゃんの健全な発育のためにも、安産のためにも、ママの健康のためにも、妊娠中の体重コントロールは大切です。

　体重増加の目安は、平均で7～12㎏くらい。これは、妊娠前に標準体重だった人の場合です。妊娠前から太めで標準体重を超えていた人は、プラス3～5㎏に抑えたいところです。逆に妊娠前に標準体重よりやせていた人は、9～12㎏くらいの増加なら大丈夫でしょう。やせている人で体重増加が少ないと赤ちゃんの発達不全のリスクが大きくなります。定期的に体重を計って。

　栄養バランスのよい食事をとり、カロリーオーバーに十分気をつけることです。

　間食のとりすぎや夜食はやめましょう。

From mama　妊娠中の体重 どうやって管理してた？

買うとどうしても食べてしまうので、甘いものは買わないようにした

ジュースや果物も糖分が多いので、飲み物はお茶でがまんした

15kgふえたので毎日散歩を1時間した。休日はパパも付き合ってくれたので、楽しかった

ふえているかと思うと体重計に乗るのがいやだったが、毎朝必ず計る癖をつけた

マタニティアクアに週2回通ったが、泳いだあとはおなかがすくのでつい食べすぎてしまい、今考えるとあまり効果がなかったかも…

杉本充弘先生

【妊娠後期のトラブル】体重オーバー

ママの中には、産後の体を早く元の体型に戻したいと思う人もいるでしょう。そこで今回の記事では、産後に行うダイエットの中でも、授乳期間中に関するダイエットについて、注意点など紹介していきます。

産後のママの中には、できるだけ早く妊娠中に増えた体重を戻したいと思う人もいることでしょう。しかし、授乳期間中のママの体というのは、産後の回復をしながら母乳をつくり、そのうえ育児もしなくてはならず、知らぬ間に疲労がたまりやすい時期でもあります。

少しでも早くからダイエットを始めたい気持ちもわかりますが、授乳期間中からのダイエットは控えるようおすすめします。

ただ、仕事の都合などでどうしてもダイエットをしたいと考えている場合は、以下のような、少しずつ取り入れられそうなものから実践してみてはいかがでしょうか。あくまでも無理のないように、子どもから目を離さない範囲で少しずつ行うことが大切です。

食事はしっかりと三食摂り、間食を減らす

甘いものを食べたいときには、時間や量を決めて食べる

夕食は早めに終える（夜8時頃まで）

毎日続けられる適度なストレッチや運動を取り入れる

（運動を行う際は、医師の許可を得てから簡単なものを少しずつ行いましょう。）

授乳期間中のママの中には、子どもに母乳を与えることによって、痩せる人がいます。授乳中は、妊娠前よりもエネルギーを「350kcal」多く摂るとよいとされています。

つまり、授乳中のママの体は、350kcalのエネルギーを多く消費するということがいえます。そのことを逆手にとり、妊娠前の摂取カロリーを摂っていれば、消費されるカロリーが自然と350kcal上回ることになり、痩せるのではないかという原理です。

しかしこれはあくまでも原理の話です。実際に痩せるかどうかは体質によって異なります。授乳中に痩せると信じて過度なカロリー制限、食事制限することは、ママや赤ちゃんにとって決していいことではありません。母乳は赤ちゃんにとって重要な栄養源です。赤ちゃんに充分な母乳を与えることができるように、食事に関しては、きちんと考えて摂るとよいでしょう。

授乳中のカロリーに関する詳細はこちらの記事を参考にしてみてください。

もし母乳のことで不安があれば、助産師や母乳外来を頼ってみるのもいいかもしれません。

授乳中の食べ物に関する詳細はこちらの記事を参考にしてみてください。

授乳中は、母乳をつくるために食欲が増えることが多く、より体型を心配してしまいますよね。授乳中の食欲に対してどう対処していいかの詳細はこちらの記事を参考にしてみてください。

また、食事内容について見直すと同時に、つい手が伸びがちなおやつについても、賢く取り入れる必要があるでしょう。詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

育児では、体力を消耗し疲労することもしばしばです。産後の体は産前と比べて変化していることがあります。以前は問題なかった運動も産後の体質の変化によって疲労がたまりやすくなることもあります。そうして過度な運動はさらなる疲労を生み出し、育児の疲れと相まって、疲れが取れないような悪循環を引き起こしかねません。自分でそういった体調の管理をしたことがなければ、授乳期間中に無理に運動を始める必要はありません。

仕事の都合で早い段階からダイエットを考えている場合には、自身の産後の体力をきちんと把握し、母乳のための食事のバランスも守ったうえで、簡単な運動やストレッチから試すといいでしょう。

産後の運動は医師からOKが出てから

産後の回復具合によっては、すぐに以前のような運動が困難な場合があります。医師から問題ないと言われてから開始したほうがよいでしょう。

サプリメントは薬とは別のもので、体にいいイメージがあるかもしれません。しかし、サプリメントは人工的に成分を配合しているため、その成分の中には授乳中には避けたいものが含まれている場合があります。ダイエットサプリメントも同じく、まずは飲んでもいいかどうか、薬剤師や医師に相談したほうがいいでしょう。

ダイエット器具やサプリメントなどを使用する場合は、赤ちゃんの怪我や誤飲に注意しましょう。

産後は、体力の回復や母乳をつくるためにたくさんの栄養が必要です。極端な食事制限をすることはおすすめできません。運動も体調を考慮しながら徐々に行っていくとよいでしょう。授乳中にサプリメントを使用したい場合は、医師や薬剤師に相談してくださいね。

・厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2015年版）報告書 」、2021年1月閲覧

・厚生労働省、「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

・「日本人の食事摂取基準」策定検討会、『日本人の食事摂取基準（2020 年版 ） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書  』 、（2021年1月閲覧

清水俊明先生

授乳中のダイエットはしてもいいの？

【医師監修】授乳中のダイエットはしてもいいの？

妊娠や出産、親戚づきあいや家庭と仕事の両立など女性の日常には様々な不安や悩みがつきもの。そんな悩みをドクターに相談できたり、掲示板で分かち合ったり、気になる健康について取材記事から調べたり、すべての女性が安心して活用できる医療情報サイトです。ジネコの語源はフランス語のgynecologie（ジネコロジー）、 ”婦人科”からきています。妊娠・出産だけでなく、日頃から上手に婦人科を活用し、「女性が健康に楽しく過ごす」ことを目指して、2000年よりサイトやフリマガなどを通して情報を発信しています。

ジネコ

太っている人の食事内容を見ると、やはり食べ過ぎていることがわかります。油ものと、甘いものを抑えるだけで、とても効果があります。

　妊娠前の体重を身長（m）の2乗で割った値をボディマス指数（Body Mass Index：BMI）といい、25以上を肥満妊婦と分類します。この場合、妊娠中の体重増加は5〜7kgに抑えることが推奨されています。妊娠中の体重コントロールは、食事療法が主体です。食事日記をつけ、摂取カロリーや塩分が過多になっていないかどうかを調べましょう。かかりつけの医療機関の栄養士さんに相談するのもよい方法でしょう。（川端先生）

　太っている人の食事内容を見ると、やはり食べ過ぎていることがわかります。油ものと、甘いものを抑えるだけで、とても効果があります。おやつが欲しいなら、煮干しや干し芋、おしゃぶり昆布などを食べるようにしましょう。家の中の見える場所にお菓子を置かないことが大事です。飲み物はカロリーが高い甘いジュース類はやめて、お茶にしましょう。食事の時はよくかむこと、野菜をしっかり摂ることを心がけて。これだけでずいぶん違ってきます。（岡本先生）

川端伊久乃先生

岡本正子先生

Q.身長163㎝、体重88kg。もともと太っているが、どう体重管理するのがいい？

Q.身長163㎝、体重88kg。妊娠中の体重管理は？

妊娠中に増えた体重を戻したい！と思っても、産後ダイエットはいつから始めるのがいいのでしょうか？　育児のかたわらに産後ダイエットするときは、注意すべきことがあります。この記事では、産後ダイエットをいつから始めるのかなどについて紹介します。

妊娠を経て、体重が出産前より増えるのはよくあることです。

出産を終えたママの中には、「産後ダイエット」を考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、産後ダイエットはいつから始めていいものなのでしょうか。

いつから産後ダイエットを始めていいかというと、それは個人差があります。

人によっては回復力のペースが異なるので、いつからOK！と断言することはできません。あくまで目安とするなら「産後1ヶ月経過してから」になります。

1ヶ月経過しても体調が優れない人ももちろんいます。健康的にダイエットを成功させるためにも、まずは赤ちゃんと一緒に体調を整えることに専念してください。

産後ダイエットを始める前に、知っておいてほしいことがあります。

それは、母乳育児の場合は食事制限をしないでもらいたいということです。

母乳には、ママが食べている栄養が含まれています。

元々はママの血液が素になって生成されているので、ママの栄養が重要なのです。妊娠前のように、食事制限のダイエットをしてしまうと赤ちゃんの栄養不足につながります。

バランスのいい食事、必要なカロリーを摂取した上で、産後ダイエットをしましょう。

産後ダイエットでは、いつから始めるかもとても大切ですが、体調が整っても気をつけてほしいことがあります。

それは、「やりすぎない」ことです。

産後の体を引き締めたいあまりに、カロリー制限をかけたり過度な運動をすると体に負担がかかります。過度な運動やカロリー制限は、体が疲労してしまい育児に影響が出てしまうことも考えられます。あくまでも「健康である」ことを維持して、無理のないレベルで行いましょう。

産後ダイエットに集中するあまり、育児がままならなくなることのないようにしましょう。

生まれて間もない赤ちゃんは、まだ外の世界に慣れている最中。育児も生活に加わっていることを忘れずに、徐々にダイエットに取り組むとよいでしょう。

ダイエットに欠かせないのが、器具やアイテムですよね。

体を引き締めるために、ついつい購入してしまいがちですが、置き場所には注意が必要です。

思わぬ事故が起きないように、赤ちゃんがいるスペースには置かないことが必須です。車の運転のように、「かもしれない」という危機管理を持って取り扱うようにしましょう。

妊娠で増えた体重を戻すのは、簡単なことではありません。そこで産後ダイエットをなるべく早く始めたい気持ちもあるかもしれませんが、きちんと体調を整えることから始めましょう。育児にも疲れていると思うので、しっかりと体調管理をしましょう。

過度な運動、過度な食事制限は絶対にやめましょう。バランスのいい食事、適度な運動がママと赤ちゃんの健康につながります。産後ダイエットを始めたとしても、赤ちゃんから目を離すことがないように、進めることが大切です。

・メヂカルフレンド社、『新体系　看護学全書　母性看護学2　マタニティサイクルにおける母子の健康と看護』、2019年

・医学書院、『母性看護学[1] 　母性看護学概論　第13版』、2016年

・医学書院、『母性看護学[2]　母性看護学各論　第13版』、2016年

樋口隆幸先生

【医師監修】産後ダイエットはいつから始められる？　注意することは？

今回はママデイズユーザーのみなさんに「自粛中のあるある」をお聞きしました！
日々の悩みから夫の愚痴まで！？様々なお声をいただきました。
思わず「あるある！だよね！」と言ってしまうかも！

冷蔵庫の中を1日に何度も見て食べ物さがす

子どもと一緒におやつを食べてるから体重計に乗るのが怖い…

備蓄で買った食糧、備蓄にまわせず食べがち

たくさん食べる娘！外で遊べないせいかちょこっとぽっちゃりした？

運動不足＋おやつ作り＝太った

何もしてないのに、お腹すく(笑)

あれ？今日顔洗ったっけ？となる日もあります(汗)

マスクする部分は化粧せずアイメイクだけ完璧

1日中パジャマ&ノーメイク。配達の人来ると恥ずかしい…

体力が有り余って子どもが寝ない

家の中のものが壊れていく（室内で屋外ばりの遊びをするので）

録り溜めてたアニメなどを子どもと見る！

子ども向け番組の録画を延々と再生

片付けても散らかるオモチャをもう放置

いつもより子どもに怒る時間が早い…

絵本読み聞かせすぎて暗記レベル

夫が在宅になったので夜更かししまくってます（笑）

子どもの世話より夫の世話の方が大変…

自分のことばかり優先し、おうち時間充実している夫にイラつく！

夫がいるからご飯が面倒で昼はだいたい麺茹でてる

だいたいお昼は素麺かうどんか丼物で単発メニューが多い！

リモートの30分前まで寝起き髪・パジャマ

在宅勤務中に邪魔されるのは慣れた

オンラインお茶会の時だけ、部屋が綺麗になります

散歩すると知り合いに会いまくり

買い物の一回量が増えて、次の日筋肉痛

自粛生活に疲れ、気分転換に公園へ行こうと思ったら公園が混んでた

一日中キッチンにいる気がする

保育園の偉大さを実感。先生いつも全力で遊んでいただいてありがとうございます

※MAMADAYS Instagramストーリーズで5月13日に募集　193名より回答

#ダイエット

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