子育てや毎日の暮らしに役立つアイデア・情報を厳選してお届けしています。

MAMADAYS編集部

子どもからなかなか目を離せない……
時間をかけずに簡単に作れる献立をご紹介します。
ぜひお試しください！

クッキングシートにカット野菜・生鮭の順にのせ、酒をかけて塩こしょうし、有塩バターをのせる（同様にもう一つ作る）。

耐熱皿にのせて600wのレンジで約4分加熱（魚に火が通っていない場合は追加で加熱する）。

豆苗は食べやすい長さに切る。

ボウルに入れ、かに風味かまぼこを割いていれ、Aを加えて和えて完成。

卵は容器に割りいれ、溶きほぐす。

鍋に水と白だしを入れて中火で熱する。

沸いてきたら冷凍オクラを加えて約2分煮る。

溶き卵を回し入れて、固まってきたら混ぜて完成。

・おとな（授乳中のママ向け）から召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
※妊娠中の方が召し上がる場合は卵は完全に火を通してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。食べる前に電子レンジなどで再加熱してください。
冷凍保存：鮭のバターポン酢蒸しは冷凍保存可能です。ラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

注意事項

作ったものは常温のまま長時間放置しないでください。雑菌が増える原因になります。

清潔な保存容器を使用してください。

解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。 

料理を楽しむにあたって下記もご確認ください。

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

監修者

レンジ調理も組み合わせた　授乳中の簡単献立

レンジ調理も組み合わせた　授乳中の簡単献立（おとな／授乳中）

レンジ調理も組み合わせた_授乳中の簡単献立

子どもに人気のカレーライスにひと工夫してアレンジ！
カラフルな野菜とうさぎの形にしたご飯が目を引きます！
レトルトカレーを使ってお昼ごはんなどにいかがですか？

ブロッコリー（冷凍でも良い）　小房5〜6個

人参は3mm厚にスライスし、好きな型抜きで型を抜く。ブロッコリーは小房に分ける。耐熱容器に入れ、水を加えてふんわりラップをかけて600wのレンジで約1分30秒加熱する。（野菜が固い場合は追加で加熱する）

レトルトカレーを耐熱容器に出し、コーンを加えて混ぜる。ふんわりラップをかけて表示時間通り加熱する。

お皿にごはんを盛って、ラップを被せてうさぎの形に整える。

周りにカレーを注ぎ、人参とブロッコリーを飾る。

丸く切った焼き海苔でうさぎの目、コーンで鼻を作って完成。

幼児食（1歳6ヶ月頃）から召し上がっていただけます。

※子どもに合ったカレーを用意してください。
※子どもの年齢に合わせて量や大きさは調節してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召しあがりください。食べる前に電子レンジや小鍋で再加熱してください。
（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

盛り付けをひと工夫！　うさぎさんカレー

盛り付けをひと工夫！　うさぎさんカレー（1歳6ヶ月頃から）

暑くなる季節、食欲が落ちることもありますよね。そんなときにぱぱっと素早く作れる一品！
疲労回復を促すアミノ酸が含まれる鶏むね肉に、さっぱりきゅうりを合わせます。
キムチをちょい足しして食欲アップ！しっかり食べて、夏の妊活を健やかに乗り切れるとよいですね。

鶏むね肉は厚みがあれば半分に切ってそぎ切りにし、塩、コショウ、酒をふる。片栗粉を薄くまぶしてゆで（約1分半～2分）、冷水にとる。

きゅうりは食べやすい大きさに切ってから、包丁の腹で軽くつぶす。

1、2と白菜キムチ、ごま油、酢を合わせて和え、器に盛る。※キムチの量はお好みで調整して下さい。

おとな（妊活中の方向け）が召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は調味料の量や大きさは調節してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召し上がりください。

（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。 匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください）

村川晴生先生

萱森有希先生

バテ気味でも食欲アップ！鶏むね肉ときゅうりのキムチ和え（おとな・妊活中の方向け）

バテ気味でも食欲アップ！鶏むね肉ときゅうりのキムチ和え

もしもガスや電気などが思うように使えなくなってしまった時
ご家庭に非常食を備蓄されてる方もいると思いますが、お湯が無いと困る食品もありますよね…
そんな時のために、カップ焼きそばを水で作る方法をご紹介します！

ぜひ周りの方にもシェアして伝えていただけたら嬉しいです。

もしもの時に！　水で作れるインスタント麺

妊婦からの絶大な支持な支持を誇っている日赤医療センターの監修のもと、豊富なイラスト、写真とともにきめ細やかに紹介しているのがこちらの本。妊娠月別の胎児の 3D写真、実際の出産現場の取材、妊娠時に必要な栄養がしっかりとれるレシピ、母乳育児の仕方やパパとのコミュニケーションの取り方まで、まさに「手とり足とり」で妊婦さんたちの疑問、不安にお答えするこれぞ『安産のお守り』です。

主婦と生活社

食事療法で血糖値をコントロール。

　妊娠すると胎盤から何種類ものホルモンが分泌され、血糖値が高くなりやすくなります。したがってふだんは尿糖の出るようなことがないような人でも検出されることがあります。

　妊娠糖尿病になると、巨大児や低体重児が生まれることや、生まれてきた赤ちゃんが低血糖を起こしたりすることがあります。また、妊娠高血圧症候群を起こしやすくなるなど母体にもリスクがあります。妊娠糖尿病と診断されたら、医師の指導のもと食事療法やインスリンなどで血糖値をコントロールします。

From mama  妊娠中の体重 どうやって管理してた？

買うとどうしても食べてしまうので、甘いものは買わないようにした

ジュースや果物も糖分が多いので、飲み物はお茶でがまんした

15kgふえたので毎日散歩を1時間した。休日はパパも付き合ってくれたので、楽しかった

ふえているかと思うと体重計に乗るのがいやだったが、毎朝必ず計る癖をつけた

マタニティアクアに週2回通ったが、泳いだあとはおなかがすくのでつい食べすぎてしまい、今考えるとあまり効果がなかったかも…

杉本充弘先生

【妊娠後期のトラブル】尿糖

シャキシャキとした食感が特徴のスナップエンドウ。
モグモグ期のスナップエンドウの調理方法をご紹介します！
離乳食に使うときは筋を取ってやわらかくゆでて食べやすくするのがポイントです。

スナップエンドウ　適量（1食分は約20〜30g）

スナップエンドウは筋を取る。

熱湯でやわらかくなるまで約5〜6分ゆでて、水気を切る。

みじん切りに刻む。はじめの頃はすり鉢に入れてさらにすりつぶす。

お湯で食べやすいとろみに伸ばして完成。目安は粒のあるジャム状、慣れてきたらみじん切り状です。

モグモグ期（生後7〜8ヶ月頃）から召し上がっていただけます。

※子どもの月齢に合わせて食材の大きさや味付けは調節してください。
※モグモグ期の野菜・果物類の1食あたりの目安量は約20〜30gです。

冷蔵保存：当日中にお召し上がりください。食べる前に電子レンジなどで再加熱してください。
冷凍保存：冷凍保存用小分け容器や冷凍保存用フリーザーバッグに入れて保存する。
約1週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前に電子レンジなどで再加熱してください。


（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。

アレルギーについての注意点

レシピには、特定のアレルギー体質を持つ場合にアレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含む場合がございます。

また、初めて召し上がるお子さまには注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。

[特定原材料] 卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生

[特定原材料に準ずるもの] アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、 ごま、カシューナッツ

必ず「料理を楽しむにあたって」の「乳幼児への食事提供について」を事前にご確認の上ご利用をお願いいたします。

きほんの離乳食　スナップエンドウ

きほんの離乳食　スナップエンドウ（生後7〜8ヶ月頃から）

きほんの離乳食_スナップエンドウ（モグモグ期　生後7〜8か月頃〜）

アレルギーのお子様も食べられるピザってあるかな？
高野豆腐をピザ生地に見立てて、27品目アレルギー対応のチーズ様食品を使ったピザをご紹介します。
お好みの具材で作ってみてください！

ケチャップ（アレルギー物質不使用のもの）　大さじ2

ツナ（ノンオイルを使用）　1/2缶

私のとろ～りとろけるヴィーガンシュレッド 　大さじ4

1.高野豆腐をボウルに入れ、コンソメとぬるま湯に浸して戻し、固くしぼる。

2.半分の厚さにスライスする。

3.トースターで約5分焼く（アルミホイルに薄く油を塗っておくとくっつくのを防げる）

4.取り出して、ケチャップを塗り、コーン・ツナ・私のとろ～りとろけるヴィーガンシュレッド をのせて私のとろ～りとろけるヴィーガンシュレッド が溶けるまで焼く。

3歳頃から召し上がっていただけます。

※具はお好みの食材に変えてOK

商品情報

■商品名：私のとろ〜りとろけるヴィーガンシュレッド

・植物由来の原料をベースに作ったチーズ様食品です。

・ヴィーガン（ベジタリアン）に対応しており、動物性原料は一切使用していません。

・アレルギー特定原材料27品目使用していません（一部乳を含む商品と共通の設備で生産していますが、製造前に十分な洗浄を行っています）

・6mm幅のシュレッド。ピザやグラタン等の加熱料理にご使用ください。


■商品提供：マリンフード株式会社

　レシピには、特定のアレルギー体質を持つ場合にアレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含む場合がございます。初めて召し上がるお子さまには注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。

[特定原材料に準ずるもの] あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、 ごま、カシューナッツ

　必ず「料理を楽しむにあたって」の「乳幼児への食事提供について」を事前にご確認の上ご利用をお願いいたします。（※料理を楽しむにあたって  ）

パンが食べられなくても　高野豆腐でピザ（小麦・卵・乳不使用）

パンが食べられなくても　高野豆腐でピザ（３歳頃から／小麦・卵・乳アレルギー対応）

パンが食べられなくても高野豆腐でピザ（小麦・卵・乳不使用）

ティファールは毎日の生活を楽しくする商品を提供しています。楽しいひとときを心ゆくまで満喫できるよう、料理のレシピやアイディアをご提供します。

ティファール

毎日の献立作りって大変ですよね。
時短したいし、栄養バランスも考えると、レシピがマンネリになりがち……。

そのお悩み、ティファールの圧力鍋で解決できるかも！

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例えば、柔らかく仕上げるには時間がかかる「鶏手羽と大根の煮物」も、ティファールの圧力鍋を使うと、あっという間に味がしみて、美味しく仕上がる！

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お子さまが好きな「かぼちゃの煮物」や「炊き込みご飯」も素早く仕上がって、料理のバリエがぐっと増える！

レシピブック付きで、10年保証もうれしいティファールの圧力鍋「クリプソ ミニット イージー」。ぜひチェックしてみてください。

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栄養素もしっかりキープ　時短で献立も増える調理器具って？

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授乳中にどんな食事をとったらいいのか悩んでいるママも多いのではないでしょうか。この記事では、授乳中のママのために「授乳中にとりたい栄養素」や「栄養素の多い食べ物」などをわかりやすく解説します。

授乳中は、ママの体を回復させ、栄養のある母乳をつくるためにもバランスのよい食事を心がけましょう。

栄養バランスのよい食事とは、以下の3つの食品グループがそろった食事のことです。

1.エネルギー源：ごはん、パン、麺類、芋類など　

2.たんぱく質源：肉、魚、卵、豆類、乳製品など

3.ビタミン・ミネラル源：野菜・果物、海藻、きのこなど

まずは毎食この3つをそろえることから始めてみましょう。

献立に迷ったら、厚生労働省・農林水産省が作成している「妊産婦のための食事バランスガイド 」を参考にするのもおすすめです。

ここからは、授乳中にママが積極的にとりたいエネルギーや栄養素、栄養素の多い食べ物などについて紹介します。

ここでいうエネルギーとは、生命機能の維持や体を動かすために必要な燃料のことで、カロリー（kcal）という単位で表示されることもあります。

授乳中は、1日あたり2,350～2,400kcal（非妊娠時と比較すると+350kcal）のエネルギーが必要となります。

エネルギーを多くとるためには、ごはん、パン、麺類、芋類など炭水化物の多い食べ物から補給するのがよいでしょう。

特におすすめの食べ物は「ごはん」です。茶碗に山盛り1膳のごはんを食べれば350kcalをとることができるので、3食にわけて毎回の食事で少しずつごはんの量を増やせば授乳中に増やしたい分のエネルギーをとることができます。

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、おやつにおにぎりやふかし芋を食べるものおすすめです。

たんぱく質は体をつくるために必要な栄養素です。

授乳中は、1日あたり70g (非妊娠時と比較すると+20g) のたんぱく質をとりましょう。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

特に脂肪の少ない肉や魚はたんぱく質が豊富です。「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしながら、同じ食品ばかりに偏らないように色々な食品を組み合わせて食べましょう。

忙しいときは、ゆで卵、ツナ缶やさば缶、サラダチキン、納豆などを使うと手軽にたんぱく質をとることができます。

脂質の種類でn-3系脂肪酸と呼ばれるもののうち、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は、赤ちゃんの脳や体の発達に関わる栄養素です。

DHA、EPAなどのn-3系と呼ばれる脂肪酸は体内でつくることができないため、離乳食を食べていない時期の赤ちゃんは、ママの母乳や育児用ミルクからとる必要があります。

そのため、1日あたり1.8g（非妊娠時と比較すると+0.2g）を食事から補給しましょう。

DHA、EPAは、いわし、さば、ぶり、まぐろ、鮭などの脂の多い魚に豊富に含まれています。魚を食べる習慣のない人は不足しやすい栄養素のため、焼き魚や刺身、缶詰などを上手に使って魚を積極的に食べる意識を持ちましょう。

たとえば、さんまの塩焼きなら小さめの半身ほど（40g）、トロの刺身なら2〜3切れほど（40g）でおおよそ1日分のn-3系脂肪酸をとることができます。

鉄は、酸素を体のすみずみに運ぶためなどに必要な栄養素です。

ママの貧血を予防し、母乳中の鉄の濃度を保つためにも月経再開前は1日あたり9.0mg、再開後は13.0mg(非妊娠時と比較すると+2.5mg)の鉄を食事から補給しましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、卵などの動物性食品に多く含まれています。ほかにも、小松菜や納豆、切り干し大根などの植物性食品にも含まれます。

特に、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がよいため、植物性食品ばかりに偏らないよう色々な食品から鉄をとることが大切です。

鉄は、果物や緑黄色野菜、じゃがいもやさつまいもなどに多く含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。

カルシウムは、心臓や筋肉・神経の動きを正常に保ったり、骨や歯の健康のために必要な栄養素です。

1日あたり650mg（非妊娠時と同量）のカルシウムをとる意識を持ちましょう。

授乳中に必要な量が増えるわけではありませんが、乳製品や大豆製品、青菜などを食べる習慣があまりない場合は、普段から不足しがちな栄養素です。

母乳をつくるのにたくさんのカルシウムが使われるため、普段からカルシウムが不足気味だったママは積極的にとることが大切です。

カルシウムは、小魚、桜エビ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、厚揚げや納豆などの大豆製品、小松菜や水菜などの青菜に多く含まれています。

たとえば、桜エビの素干し大さじ1程度（3g）と、牛乳コップ1杯(200ml)と、チーズ2個（35g）と、納豆1パック(40g)と、水菜50gを食べると、おおよそ1日分のカルシウムをとることができます。

カルシウムは、鮭やしらす干しなどの魚類、きのこ類、卵などに含まれているビタミンDと一緒にとることで吸収率がアップします。

葉酸は、体の発育や血液をつくるのに必要な栄養素です。

赤ちゃんの発育のためにも1日あたり340㎍(非妊娠時と比較すると+100㎍)の葉酸をとりましょう。

葉酸は、枝豆などの大豆製品、小松菜やブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜、果物類、海苔、レバーなどに多く含まれています。

たとえば、ゆでた枝豆(さや付き)60gと、小松菜50gと、ブロッコリー50gと、アボカド60gと、大きめのいちご5個(1個あたり20g、計100gほど)と、焼きのり全形1/2枚を食べると、おおよそ1日分の葉酸をとることができます。

ただし、葉酸はとりすぎると体によくない影響が出ることがあります。自然にある食べ物から摂取している場合はとりすぎによる心配はありませんが、サプリメントや葉酸を強化した栄養補助食品を活用しているママは、必要量を確認して、とりすぎに注意しましょう。

ビタミンAは肌や目・鼻・のど・胃腸などの粘膜を正常に保って免疫力を維持することや、赤ちゃんの成長や感染症の予防などに関わる栄養素です。

1日あたり1,100〜1,150㎍RAE(非妊娠時と比較すると+450㎍RAE)のビタミンAをとる意識を持ってみましょう。

ビタミンAは、レバー、うなぎ、卵、乳製品などに多く含まれています。にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体の中でビタミンAに変換され効果を発揮します。

ただし、ビタミンAはとりすぎると体によくない影響が出ることがあります。特にレバーは非常にたくさんのビタミンAを含んでいるため、食べるときは量や頻度が極端に多くなるのは避けましょう。

いっぽうで、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、とりすぎによる体へのよくない影響は報告されていません。緑黄色野菜には授乳中にとりたい栄養素がたくさん含まれているので、積極的に食べる意識を持ちましょう。

初めての母乳育児はわからないことが多く、悩んでしまう場面もあるかもしれません。栄養のある食事をとることはとても大切ですが、無理はしすぎず、お惣菜や缶詰など便利なものも上手く活用しながら、栄養バランスの整った食事を目指してみてくださいね。

五十嵐隆（監修）、「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き」、公益財団法人 母子衛生研究会、2020年

堤ちはる・土井正子（編著）、「子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養」、萌文書林、2018年

「妊産婦のための食事バランスガイド 」（厚生労働省・農林水産省）

「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」 （厚生労働省）

佐藤　まゆこ／管理栄養士

著者

授乳中の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

【管理栄養士監修】授乳中の食事でとりたい栄養素は？栄養素の多い食べ物も紹介

忙しいときにフライパンひとつでささっと簡単に作れる一品！
今回は一皿で栄養たっぷりの丼ぶりをご紹介します。
高野豆腐は、木綿豆腐や絹豆腐に比べて、たんぱく質・カルシウム・鉄分が多く含まれ、妊活中にもうれしい食材です！
ごはんを玄米にするとよりヘルシーです。


かつお削り節　1パック（約2.5ｇ）

高野豆腐は水に戻して水気を絞り、一口大に切る（6～8等分目安）。きのこは食べやすい大きさにほぐすか包丁で切る。トマトはくし切りにする。万能ねぎは小口切りにする。

フライパンにオリーブオイル大さじ２を熱し、片栗粉を薄くまぶした高野豆腐を焼く。オリーブオイルの残り大さじ１を加え、おろしニンニク・おろし生姜・きのこ・トマトを順に加え炒める。

水、かつお削り節、醤油を加え煮立てて（弱めの中火）、水分が少なくなってきたら溶き卵を加える。

卵に火が入ったら火を止め、ごはんを盛った器にのせて万能ねぎを散らす。

・おとな（妊活中の方向け）〜召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は調味料の量や具材の大きさは調節してください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召しあがりください。

フライパンひとつで簡単！トマトと高野豆腐の玉子とじ丼（おとな・妊活中の方向け）

フライパンひとつで簡単！トマトと高野豆腐の玉子とじ丼

みなさんはおにぎりを何に包んでいますか？
ホイルやラップにお米がくっついて困っていたら専用のものを使ってみるのもありですよ。					
							
							

掲載時点での価格：¥198（税込）

ごはんがくっつきにくい　おにぎりホイル

旬の魚と野菜を使った具だくさんスープです！
カルシウムとその吸収を助けるビタミンDを一緒にとることができます。
ゆでたショートパスタを加えたり、少し煮詰めてチーズをかけてグラタン仕立てにするのもオススメです！

ブロッコリー　小房4～5個（約60g）

鮭は一口大に切って軽く塩、コショウを振ってから薄力粉をまぶす。

きのこは食べやすくほぐしておく。かぼちゃは1㎝の厚さに切り、玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは粗く刻み、にんにくはみじん切りにする。

フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、ブロッコリーをさっと炒めて取り出しておく。

3のフライパンに残りのオリーブオイルを入れて、鮭とかぼちゃを焼く。表面が焼けたら、にんにく、きのこ、玉ねぎを加え塩少々を振って炒める。全体がしんなりとしたら牛乳を加え、弱火で煮る。

3のブロッコリーを戻し入れ、塩、コショウで味を調える。

器に盛り、お好みで粉チーズと粗挽き黒コショウを振ってオリーブオイルを少々かける。

・おとな（妊活中の方向け）から召し上がっていただけます。

※子どもが食べる場合は調味料の量や具材の大きさは調節してください。
※トッピングに粉チーズを使用しています。妊娠中の方はナチュラルチーズではなくプロセスチーズのものを使ってください。

冷蔵保存：できるだけお早めにお召しあがりください。
（期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。）

具だくさん！　秋鮭とかぼちゃのミルクスープ

具だくさん！　秋鮭とかぼちゃのミルクスープ（おとな／妊活中の方向け）

5月5日はこどもの日！
春巻きの皮で食べられるかぶとを作ってみませんか？
今回はミートソースとチーズを入れましたが、中の具は子どもの好きなものにアレンジしてみてくださいね！

春巻きの皮を4つの正方形になるように切る。

#食事

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