【医師監修】妊娠後期、眠いのがつらい。疲れやすさとの関係は？

妊娠すると、プロゲステロン（黄体ホルモン）というホルモンの分泌が増加します。妊娠中に眠くなってしまうのは、このプロゲステロンの働きが原因のひとつです。
一般的に、妊娠中期頃になると睡眠が比較的安定してくるため、眠気を感じにくくなります。しかし、これには個人差があり、妊娠後期まで眠気を感じやすい状態が続く場合もあります。

妊娠後期には、プロゲステロン同様多く分泌されるようになるのがエストロゲン（卵胞ホルモン）です。このエストロゲンの働きにより、夜間の眠りが浅くなり、日中に眠気を感じる場合があります。

また、頻尿やおなかの張り、激しい胎動、腰痛、などで夜中に目が覚めてしまうことも日中の眠気の原因になります。

妊娠後期の眠気に加え、だるい、疲れやすい、と感じるのは次のようなことが原因として考えられます。それぞれ工夫することで、だるさや疲れを軽減できます。

妊娠後期に入ると、赤ちゃんは急速に成長し、おなかもぐんと大きくなります。また、ママの血液量や体脂肪などが増えるため、ママの体重も増加していきます。
妊娠後期は、体が重くなっている分、エネルギー消費量も大きく、少し動いただけでも疲れやすい状態です。
疲れを感じたら、無理をせず休みましょう。血流をよくするためにも、可能であれば横になって休むことをおすすめします。

赤ちゃんの成長は、へその緒を通じてママから届く栄養が頼りです。赤ちゃんの成長にともない栄養がどんどん赤ちゃんに届けられることで、ママの体に負担がかかりだるさの原因になっている場合があります。

また、妊娠中期から後期にかけては、貧血になりやすい時期です。貧血になると、動悸や頭痛、だるさなどの症状が現れることがあります。
貧血の予防・悪化防止のためには、鉄分の摂取が必要です。鉄分を多く含む食品を積極的に食べましょう。
妊娠中は、妊娠前以上にさまざまな栄養素の摂取が必要になります。栄養バランスのよいメニューを心がけ、食生活を整えることが大切です。

おなかが大きくなるにつれて、動くことがおっくうになりがちです。しかし、座ったり横になったりする時間が多くなると、だるさが増してしまいます。医師から安静を指示されていない限り、日頃から動く習慣をつけましょう。

妊娠中の適度な運動は、お産や育児に向けての体力づくりや、ストレス発散にもなり、気分が軽くなります。また、腰痛や肩こりなど、妊娠中に起こりがちなマイナートラブルの予防、改善の効果も期待できます。医師と相談の上、適度な運動を心がけましょう。

妊娠中の運動については、こちらの記事も参考にしてみてください。

頻繁にはありませんが、肝臓の機能の低下によって、体がだるい、疲れやすいといった症状が現れる場合があります。だるさや疲れを強く感じるときは、医師に相談しましょう。

妊娠後期は、長時間続けて眠るのが難しくなる時期です。眠りにくくなる理由としては、大きくなった子宮の圧迫による息苦しさや、子宮の収縮、激しい胎動などが挙げられます。また、子宮が膀胱を圧迫することによって頻尿になったり、下肢けいれん（こむら返り）が起こりやすくなったりするため、夜中に目が覚めることが多くなります。

眠らなければと思うと余計に眠れなくなる場合もあり、それがストレスになってしまうことも。夜間の睡眠不足は、昼寝など寝られるときに寝て補いましょう。ただし、昼寝をし過ぎると、生活リズムが崩れ、悪循環になるので注意してください。

また、入浴はできるだけ湯船に浸かるのがおすすめです。就寝の2～3時間前に入浴することで体温がほどよく上がり、快眠効果が期待できます。

上の子の世話や仕事中など起きていなければならないときに、突然睡魔に襲われることがあるかもしれません。食後に眠たくなるママも少なくないでしょう。そんなときは、手軽にできる眠気覚ましの方法を試してみましょう。

● 散歩や体操をする

散歩に出て外の空気を吸ったり、肩の上げ下げや首まわしといった簡単な体操をしたりなど、適度に体を動かすことで眠気が覚める場合があります。

●飲み物を飲む

お気に入りの飲み物を飲んで、リフレッシュしてみましょう。カフェインが含まれているコーヒーやお茶は、飲む量に気をつける必要があります。

カフェインの摂取量については、こちらの記事も参考にしてみてください。

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仕事や上の子の世話、家事なども大切ですが、妊娠中はママとおなかの赤ちゃんの健康が第一です。眠気や疲れ、だるさを感じたら上手に工夫して体を休めましょう。

参考：

・医療情報科学研究所（編）、『病気がみえる vol.10 産科 第4版』、株式会社メディックメディア、2018年

・「HUMAN＋ Baby＋ お医者さんがつくった妊娠・出産の本」（公益社団法人 日本産科婦人科学会編著）

・「女性の睡眠障害 妊娠中も眠たくてぼーっとする」（厚生労働省　e-ヘルスネット）、2020年11月閲覧

・「快眠と生活習慣」（厚生労働省）、2020年11月閲覧

・「マタニティーエクササイズ」（厚生労働省　e-ヘルスネット）、2020年11月閲覧

・「４『妊娠期の至適体重増加チャート』について」（厚生労働省）、2020年11月閲覧

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