【医師監修】妊婦はストレッチをやっちゃダメ？妊娠中におすすめのやり方や注意点を紹介！

基本的に、妊娠中にストレッチをすることは、妊娠初期から後期まで全期をとおして問題ありません。

しかし、妊娠時期ごとに注意すべきポイントがあります。次のポイントを意識しながら、無理のない範囲で行いましょう。

日本臨床スポーツ医学会では、「妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として妊娠12週以降であること」が望ましいとしています。

なぜなら、妊娠初期は流産が起こりやすい時期だからです。

しかし、ストレッチはスポーツや運動ほど激しくないので、体をほぐす程度の軽いものなら12週以前でも行って問題ないでしょう。

妊娠中期になったら、つわりが落ち着いてきたタイミングで適度に体を動かすようにしましょう。適度に体を動かすと、体重の急激な増加が防げるだけでなく、よい気分転換になりますよ。おなかが大きくなるにつれて、むくみや腰痛、肩こりといった不快な症状が出やすくなります。こまめにストレッチをして、これらの症状をやわらげましょう。

妊娠後期になると、さらにおなかが大きくなって、むくみや腰痛などの症状が出やすくなります。

ストレッチを行う際は、おなかを圧迫しないよう無理のない範囲で行いましょう。ストレッチをストップするタイミングは、特に決められていません。日本臨床スポーツ医学会でも、「スポーツの終了時期は、異常が認められない場合には、特に制限しない」としています。自分の体と相談しながら、適度な運動を無理なく行ってくださいね。

妊娠中は、むくみや腰痛といったマイナートラブルだけでなく、朝までぐっすり眠れなくなったり、気分がモヤモヤしたりすることも増えます。こまめな運動のほか、自宅でも行いやすいストレッチをすることで、脳の健康や睡眠の質を向上させる効果も期待できるので、毎日の生活に取り入れてみましょう。

ストレッチは、自分が心地よいと感じる強さで、マイペースにゆっくり行えるのが魅力です。運動が苦手な人も気軽に取り組めるので、試してみてくださいね。

妊娠中にストレッチをする際は、必ず医師に許可を得た上で行いましょう。人によっては、ストレッチをしないほうがよい場合や、特定の動きを避けたほうがよい場合があります。医師から許可が得られたら、無理のない強度で行ってください。ストレッチなので、極端に心拍数が上がったり息が切れたりすることはありませんが、自分が心地よいと感じられる程度の強さ・ペースで行うようにします。

息切れせず軽く汗ばむ程度が目安です。

妊娠中期からはおなかが大きくなってきて体がバランスを崩しやすくなるので、安全に行えるように工夫をしましょう。何かにつかまって行う、座ってできるストレッチを選ぶなどがおすすめですよ。

妊娠中のさまざまなマイナートラブルをやわらげてくれるストレッチですが、次のような症状があるときは行ってはいけません。

これらの症状があるときはストレッチをおやすみして、安静に過ごしましょう。

また、ストレッチを行って異変が起きた場合、すぐに中止し症状が治らない場合はかかりつけ医に相談してくださいね。

妊娠中の運動はこちらの記事も参考にしてください。

妊婦さんにおすすめのストレッチを5つご紹介します。おなかを圧迫しないように注意しながら試してみてください。

座った状態で行う脚のストレッチは、テレビを見ながらでも行えるので、隙間時間を見つけてやってみましょう。

血流が悪くなりやすいふくらはぎから下を中心にほぐすことで、むくみや冷え、血行の改善が期待できます。

胸が大きくなってくると、肩に負担がかかって肩こりなどの症状が出やすくなります。肩こりがひどくなると頭痛も起こりやすくなるので、肩まわりをほぐして頭痛を予防しましょう。

肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、肩こりの改善・予防が期待できます。

出産時に使う骨盤まわりの筋肉を伸ばすことで、腰痛・恥骨痛の予防・緩和に役立ちます。座ったままで行える方法をお伝えします。

骨盤底筋のストレッチを行う際は、呼吸を止めないように意識するのがポイントです。

おなかが大きくなってきて腰痛や恥骨痛が気になりはじめたら、骨盤まわりのストレッチを行ってみましょう。

背中や骨盤まわり、股関節をほぐすことで、腰痛や恥骨痛の予防・緩和が期待できますよ。

足の付け根の痛みが気になるときは、股関節のストレッチを行ってみましょう。

ここでは妊婦さんがストレッチをする際によくある疑問をご紹介します。気になる点を解消しましょう！

体調がよければ、妊娠中にストレッチをしても問題はありません。自分が心地よいと感じる強さ・ペースで行えるストレッチなら、運動が苦手な人も取り組みやすいでしょう。ストレッチをするときは、事前に医師に許可を得て、安全な場所・姿勢で行ってくださいね。適度なストレッチはマイナートラブルの緩和だけでなく、よい気分転換にもなります。毎日のストレッチで、妊娠中の不快な症状やモヤモヤした気分をやわらげましょう！

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