ケーゲル体操は産後の女性におすすめ！ダイエットや腟トレにも効果的？
「出産してから尿漏れが気になる」「妊娠中に太ってしまったからダイエットしたい！」
そんな人におすすめなのが、ケーゲル体操です。
ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える簡単なエクササイズで、尿漏れ改善に効果的なエクササイズですが、ダイエットや腟トレなどにも良いとされているんですよ。
簡単なやり方や行う際のポイントを解説しますので、産後の尿漏れやダイエットに悩んでいる人はチャレンジしてみてくださいね。
「出産してから尿漏れが気になる」「妊娠中に太ってしまったからダイエットしたい！」
そんな人におすすめなのが、ケーゲル体操です。
ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛える簡単なエクササイズで、尿漏れ改善に効果的なエクササイズですが、ダイエットや腟トレなどにも良いとされているんですよ。
簡単なやり方や行う際のポイントを解説しますので、産後の尿漏れやダイエットに悩んでいる人はチャレンジしてみてくださいね。
ケーゲル体操とは？
ケーゲル体操とは、1940年代にアメリカの産婦人科医が考案した、骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。
さまざまな姿勢で、簡単に行えるので、まずは気軽にチャレンジしてみましょう。
ケーゲル体操は次のような理由から、女性におすすめです。
産後の尿漏れ改善が期待できる
骨盤底筋は、内臓を正しい位置にキープしたり、尿道を締めたりする役割を担っています。
しかし、加齢や出産によって緩んでしまうと、尿漏れなどが起こりやすくなります。
骨盤底筋を鍛えることで尿道を締める力が戻るため、産後の尿漏れ改善が期待できます。
ケーゲル体操は、産後の尿漏れに悩む人にぜひ試してほしいエクササイズです。
子宮脱の予防につながる
骨盤底筋は、子宮や腟、膀胱、尿道、直腸といった臓器を支えるハンモックのような筋肉です。
加齢や出産によってこの筋肉の力が弱くなると、支えきれなくなった内臓が外陰部から外に飛び出してしまうことがあります。これを「骨盤臓器脱」といいます。
ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることは、骨盤臓器脱の予防にも効果的です。
ヒップアップやダイエット効果が期待できる
骨盤底筋を鍛えることは、ヒップアップやダイエットにも効果が期待できます。
骨盤底筋は、体幹部を支えるインナーマッスルのひとつです。骨盤底筋が緩むと、きれいな姿勢をキープしにくくなったり、内臓が下がって下腹部がぽっこり出てきたりします。
骨格・筋肉のバランスが崩れると余計な脂肪もつきやすくなるため、妊娠中に太ってしまって痩せたい・スタイルを良くしたいと考えている人はケーゲル体操で骨盤底筋を少しずつ鍛えていきましょう。
冷え性がやわらぐことがある
ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えると、骨盤内の血流量がアップし、下半身が冷えにくくなるといわれています。
下半身がスースーする・下腹部から下が冷えている人は、ケーゲル体操でインナーマッスルを鍛えてみましょう。
骨盤底筋を鍛えて、骨盤内の血流がアップすれば、血のめぐりがよくなり冷え性も改善されるでしょう。
腟トレにも効果的？
ケーゲル体操は腟トレにも効果的だとする説もあります。
骨盤底筋は膀胱や子宮、大腸といった臓器を支えているため、腟周辺の筋肉にも影響します。
出産や加齢により、腟の緩みを感じる人は骨盤底筋を鍛えることで、腟の締まりが改善されるかもしれませんよ。
ケーゲル体操のやり方
ここからは、ケーゲル体操のやり方を解説します。
ケーゲル体操は寝た姿勢でも座った姿勢でも簡単に行えるので、時間を見つけてチャレンジしてみてくださいね。
寝て行うやり方
寝て行う方法は全身の力を抜きやすく、初めてケーゲル体操を行う人におすすめのやり方です。ゆっくり呼吸することを意識しながら取り組んでみましょう。
寝て行うケーゲル体操
仰向けに寝て、肩幅に足を開いて膝を立てる
深呼吸をして体の力を抜く
内蔵を体の内側に引き上げるようなイメージで、肛門や腟をぎゅっと締める
締めた状態で2～3秒キープする
ゆっくり力を抜く
肛門や腟を締める→2～3秒キープ→力を抜く を繰り返す
寝て行うケーゲル体操は、3セットずつ1日5回を目安に行いましょう。朝起きたときや寝る前など、ベッドの中で行うのがおすすめです。
こちらの記事では、動画でわかりやすく解説しています。
椅子などに座って行うやり方
トイレに行ったときや、イスに座って行うケーゲル体操もおすすめです。デスクワーク中なども行いやすいので、時間を見つけて試してみましょう。
座って行うケーゲル体操
イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につける
深呼吸をして体の力を抜く
内蔵を体の内側に引き上げるようなイメージで、肛門や腟をぎゅっと締める
締めた状態で2～3秒キープする
ゆっくり力を抜く
肛門や腟を締める→2～3秒キープ→力を抜く を繰り返す
座って行うケーゲル体操は、3セットずつ1日5回を目安に行いましょう。慣れてきたら回数を増やすと、より効果的に骨盤底筋が鍛えられます。
産後はいつからやっていい？
産後にケーゲル体操を行う場合は、産後1ヶ月を目安に、必ず医師に相談してから行いましょう。産後の回復度合いは個人差が大きく、人によっては回復まで長くかかることも珍しくありません。出産で骨盤底筋が大きなダメージを受けた状態で無理にケーゲル体操を行うと、かえって骨盤底筋を傷めてしまったり、痛みを感じたりすることがあります。「もう元気になったから」と自己判断せず、必ず医師に許可を得てから行うようにしてくださいね。
女性がケーゲル体操を行う際の注意点とポイント
女性がケーゲル体操を行う際は、呼吸を意識しながら毎日続けて行ってみましょう。
ケーゲル体操中は呼吸を止めないようにする
ケーゲル体操中に呼吸を止めると、血圧が上がり過ぎてしまうことがあります。
骨盤底筋を意識するあまり呼吸を止めてしまいがちな人は、呼吸を止めないように意識しながらゆっくりと行いましょう。
呼吸をするときは、深くゆっくり呼吸することを心がけてみてください。
呼吸をしながら骨盤底筋を締めるのが難しいときは、息を吐きながら締めるようにすると血圧が上がり過ぎるのを防げますよ。
妊娠中は医師に許可を取ってから行う
妊娠中や産後1年以内の人は、ケーゲル体操を行う前に必ず医師に許可を取りましょう。
ケーゲル体操は妊娠中から行うことで、産後の尿漏れ予防につながります。
しかし、妊娠の状態や経過は人それぞれです。なかにはケーゲル体操が負担になってしまう人もいるので、自己判断で行わず、医師に確認してから行ってくださいね。
毎日継続して行う
骨盤底筋を鍛えるには、それなりに時間がかかります。
ケーゲル体操は、行ったからといってすぐに効果が出るものではないので、気長にコツコツ続けましょう。
ケーゲル体操の効果が出るまでは、3ヶ月以上継続して行うことが重要です。
ケーゲル体操は様々な姿勢で手軽に行えるエクササイズなので、時間を見つけてこまめに行ってみましょう。
女性がケーゲル体操を行う際のよくある質問
女性がケーゲル体操を行う際のよくある質問をまとめました。気になる疑問や不安を解消しましょう。
生理中にケーゲル体操を行っても問題ありませんか？
体調がよければケーゲル体操を行ってもかまいません
ケーゲル体操は、激しい運動ではなく子宮に負担がかかるエクササイズでもないので、生理中に行ってもかまいません。しかし、生理痛があったり、経血量が多かったりして体調が悪いときは控えましょう。
産後はいつからケーゲル体操ができますか？
産後1ヶ月ごろからがおすすめです
産後の回復の度合いは個人差があります。産後のケーゲル体操は、産後1ヶ月頃から行えるとされていますが、自己判断で行わず事前に医師に許可を得てから行いましょう。
ケーゲル体操がうまくできません。おすすめの器具などはありますか？
ケーゲル体操用のボールなどを使ってみるとよいでしょう
ケーゲル体操がうまくできない場合は、ケーゲル体操器具を使ってみるとよいでしょう。ケーゲル体操器具は、腟内に挿入するボールタイプとクッションタイプがあります。
帝王切開で出産しましたがケーゲル体操はした方がよいですか？
尿漏れや子宮脱、腟の締まりの改善につながるので行うことをおすすめします
帝王切開で出産した場合、経腟分娩したときよりも骨盤底筋へのダメージは少なくなります。しかし、加齢とともに骨盤底筋は弱くなるので、帝王切開で出産した場合も尿漏れや骨盤内蔵脱を防ぐためにケーゲル体操を行うのがおすすめです。 ただし、体が回復して医師の許可が得られてから行うようにしてください。
産後の尿漏れなどが気になるときはケーゲル体操をやってみよう！
ケーゲル体操は、いつでも・どこでも・簡単にできるエクササイズです。
産後の尿漏れなどが気になる際は、時間を見つけてチャレンジしてくださいね。まずは3セットずつ1日5回を目安に取り組んでみましょう。
産後にケーゲル体操を行う際は、自己判断で行わず、必ず医師に許可を得てから行うことが大切です。
- ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛えるのに効果的
- 骨盤底筋を鍛えると産後の尿漏れなどに効果がある
- 3セットずつ1日5回を目安に行おう
- 妊娠中や産後は医師の許可を得てから行おう
- できるだけ毎日続けよう
【注意事項】
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記事の一部では妊娠中の方から寄せられた体験談を紹介しておりますが、個人の実体験に基づいており医学的根拠があるものとは限りません。専門家の見解と異なる意見も含まれるためご注意ください。
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