1. トイレに行って排尿し、膀胱を空にしておく。
2. 仰向けに寝て足を肩幅くらいに開き、両膝を曲げて軽く立てる。
3. 体の力を抜き、おへその下に意識を集める。
4. ゆっくり鼻から息を吸いながら肛門、腟、尿道を意識して引きしめていく。
5. しめたまま4〜5秒ほど静止。
6. ゆっくり口から息を吐きながら力を抜いていく。
7. 手順4〜6を1セット10回位繰り返す。

※慣れてきたら手順5の静止時間を10秒位まで延ばす。

1. 尿を出す時、途中で尿をとめる。
2. 尿をとめた時に力が入る部分（難しい場合は肛門を締めるようにする）

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