【管理栄養士監修】授乳中のママの食事レシピ12選 | MAMADAYS(ママデイズ)
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授乳中のママの食事レシピ12選

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【管理栄養士監修】授乳中のママの食事レシピ12選

この記事では、授乳中のママにおすすめしたい料理のレシピ動画を一覧で紹介します。忙しいママでも簡単に作れて、栄養たっぷりなレシピばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
この記事では、授乳中のママにおすすめしたい料理のレシピ動画を一覧で紹介します。忙しいママでも簡単に作れて、栄養たっぷりなレシピばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

授乳中のママはどんな食事を摂ればいい?

授乳中は、ママの体を回復させ栄養のある母乳を作るためにも栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

食事をする際は、授乳中に積極的に摂ることが推奨されている、エネルギー、たんぱく質、鉄分、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンAや、普段から不足しがちな、カルシウム、食物繊維、DHA・EPA(魚の油に含まれる、赤ちゃんの脳や体の発育に関わる栄養素)などを摂れるメニューを選ぶとよいでしょう。

授乳中の食事についての詳しい内容は、こちらの記事も参考にしてみてください。

授乳中はどんなことに気をつけて食事を摂れば良いのか不安……
赤ちゃんの成長のためにも避けるべき飲みものや意識したい食事のポイントをご紹介します。
授乳中にどんな食事をとったらいいのか悩んでいるママも多いのではないでしょうか。この記事では、授乳中のママのために「授乳中にとりたい栄養素」や「栄養素の多い食べ物」などをわかりやすく解説します。
授乳中のママが栄養バランスのよい食事をすることは、ママ自身の健康を維持するのはもちろん、赤ちゃんの健やかな成長のためにも大切なことです。この記事では、授乳中におすすめの食べ物や避けるべき食べ物、バランスのよい食事の摂り方などをわりやすく解説します。

片手で食べられるご飯ものレシピ

赤ちゃんのお世話や家事の合間におすすめの、片手で食べられるご飯ものレシピを紹介します。混ぜて焼くだけのレシピや、レンジや炊飯器を使った簡単なレシピばかりなのでぜひチェックしてみてください。

つまんで食べられる 焼き卵かけごはん(おとな/授乳中)

ごはんと卵、調味料を混ぜて焼くだけで簡単に作れる、焼き卵かけごはんのレシピ動画です。育児の合間に手軽にエネルギーやたんぱく質を補給できる1品です。

混ぜて焼くだけで簡単に作れる焼き卵かけごはんをご紹介します!
育児で忙しい間に、手軽に食事ができますよ。
ごはんでエネルギー、卵でたんぱく質を摂ることができます。中に薬味やチーズを入れたりと、アレンジ自由です!

片手で食べられる! ハムエッグおにぎらず(おとな/授乳中)

レンジを使って手軽に作れる「ハムエッグおにぎらず」のレシピです。洗い物が少なく、片手で食べられるので忙しいママにぴったりのメニューです。

育児で忙しいときに!
片手で簡単に食べられる食事をご紹介します。
ハムエッグはレンジで簡単に調理できて洗い物も少なくすみますよ。朝食やランチにいかがですか?

おにぎりにして片手で食べられる! 塩昆布と枝豆の炊き込みごはん(おとな/授乳中)

食材を切る手間がなく、炊飯器に材料を入れて炊くだけで作れる栄養満点の炊き込みご飯です。授乳中に摂りたいカルシウムや葉酸を摂ることができますよ。

おにぎりにして片手で食べられる!
切る手間なしで、炊飯器に入れて炊くだけの炊き込みごはんの作り方を紹介します。
冷凍保存もできますよ。塩昆布やじゃこにはカルシウムが含まれ、枝豆には葉酸が含まれています!

授乳中も片手で食べられる さば缶おにぎり(おとな/授乳中)

さば缶、枝豆、チーズを使って作るおにぎりのレシピ動画です。授乳中に必要なたんぱく質、鉄分、葉酸、DHA・EPAなどが摂れる栄養たっぷりのおにぎりなので、ぜひ作ってみてください。

授乳中は食事と作るのも食べるのも大変……
そんなときに炊飯器だけで作れるおにぎりをご紹介します。
授乳中に必要なたんぱく質・鉄分・葉酸などを摂れます!
冷凍保存OKなのでストックしておけばレンジで加熱していつでも食べられます。

1品で栄養たっぷり・洗い物も減る丼ぶりレシピ

簡単に作れて栄養たっぷりの丼ぶりレシピを紹介します。洗い物が少なく、あと片付けの手間を省くことができるので忙しいママにもおすすめです。

すぐに作れる! まぐろとアボカドのポキ丼風(おとな/授乳中)

火を使わず切って和えるだけで作れる丼ぶりレシピです。まぐろには赤ちゃんの発育に欠かせないDHA・EPA、アボカドには授乳中に積極的に摂りたい葉酸や食物繊維が豊富に含まれていますよ。

授乳期に家族に作ってもらいたい!
火を使わないですぐに作れる、切って和えるだけの簡単レシピを紹介します。
まぐろにはDHAやEPA、アボカドには葉酸や食物繊維が含まれています。

超簡単! しらす納豆丼(おとな/授乳中)

ごはんに、しらす、納豆、温泉卵をのせるだけで完成する簡単で栄養たっぷりのレシピです。授乳中に摂りたい鉄やたんぱく質、カルシウムなどを摂ることができますよ。

授乳中の食事は簡単に作れて栄養も摂れるものにしたい!
ごはんにのせるだけのしらす納豆丼は、授乳中に摂りたい鉄やたんぱく質、カルシウムなどを摂ることができます。
とっても簡単なのでぜひお試しください!

味付けも簡単 レンジで親子丼(おとな/授乳中)

赤ちゃんから目を離せないときにぴったりの、レンジで作る親子丼レシピです。卵と鶏肉でたんぱく質をしっかり摂れますよ。

フライパンで調理すると、子どもから目を離せない……
そんなとき、レンジ調理はいかがですか?
今回は親子丼の作り方をご紹介します!めんつゆで味をつけるので楽ちんですよ。卵と鶏肉でたんぱく質をしっかり摂れます!

作り置きしておくと便利! 副菜レシピ

野菜が入った副菜の作り置き料理があれば、忙しいママでも栄養バランスのよい食事を摂りやすくなります。レンジで簡単に作れるレシピばかりなのでぜひお試しください。

たんぱく質が摂れる! ブロッコリーとささみのオイマヨ和え(おとな/授乳中)

たんぱく質が豊富なささみと、葉酸が含まれるブロッコリーを使った授乳中のママにおすすめの和えものレシピです。レンジで約4分加熱するだけなので、あっという間に作れますよ。

授乳中のママに不足しがちな栄養素の、たんぱく質と葉酸。
たんぱく質が豊富なささみと、葉酸が含まれるブロッコリーを使ったレンジで作れるレシピをご紹介します!
副菜にいかがですか?

作り置きにも! ほうれん草とにんじんのナムル(おとな/授乳中)

レンジで作る、ほうれん草とにんじんのナムルのレシピです。授乳中に積極的に摂りたい、葉酸、βカロテン、食物繊維などをたっぷり摂ることができますよ。

育児で子どもから目を離せないときはレンジ調理が楽ちん!
すぐに作れるほうれん草とにんじんのナムルを紹介します。
少し多めに作っておくと便利ですよ。

水分も補給できる汁物レシピ

授乳をするとママの体から水分が失われます。そのため、授乳中のママは水分不足にならないように水分をしっかり摂ることが大切です。水やお茶を飲むのはもちろん、食事の際にスープや味噌汁を飲むのもおすすめです。

汁物には塩分が含まれるため、塩分を摂りすぎないように1日1回を目安に取り入れてみてくださいね。

ごはんとこれで満腹! 落とし卵のお味噌汁(おとな/授乳中)

野菜と卵を使った食べ応えのある味噌汁のレシピです。おかずを作る余裕がないときでも、この味噌汁とごはんさえあれば栄養バランスのよい食事を摂ることができますよ。

主菜・副菜・汁物など、毎食準備するのは大変……
落とし卵のお味噌汁なら、野菜とたんぱく質といった授乳中に欠かせない栄養素を摂ることができます。
また、汁物なので授乳中に大切な水分補給もできますよ。

小腹が空いたときに レンジでかんたん春雨スープ(おとな/授乳中)

レンジで簡単に作れるヘルシーな春雨スープのレシピです。1杯でエネルギー、たんぱく質、野菜が摂れるので小腹が空いたときにもおすすめの1品です。

子どもが寝た夜など、ちょっと小腹が空いたということはありませんか?
レンジで簡単に作れるヘルシーな春雨スープです。
家に常備しやすい食材で作れるので食べたいときに作れますよ。

お湯を注ぐだけ 豆腐と海苔の中華スープ(おとな/授乳中)

材料をちぎって器に入れてお湯を注ぐだけで作れる、忙しいママにぴったりな中華スープのレシピです。授乳中に摂取したい鉄分やたんぱく質も摂れますよ。

お湯を注ぐだけで簡単!
授乳中には水分補給が大切と言われています。
献立に汁物をプラスすると水分補給にもなりますよ。豆腐や焼き海苔には鉄分も含まれています。

参考

『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』(文部科学省)

五十嵐隆(監修)『授乳・離乳の支援ガイド(2019年改定版)実践の手引き』公益財団法人 母子衛生研究会、2020年