【管理栄養士監修】授乳中にお腹空くのは自然なこと！空腹の理由と対処法

授乳中にお腹が空いたと感じるママは多いことでしょう。母乳はママの体から作られるため、お腹が空くのは自然なことです。でも、産後太りを考えると、空腹を我慢したほうがいいのか悩んでしまいますね。授乳中の空腹の理由と対処法を紹介します。

赤ちゃんへの授乳は、想像以上に体力を消費します。赤ちゃんはお腹が空くと泣き出し、授乳が始まるまで泣き続けることも。そして、授乳までの時間が長くなればなるほど泣き方は大きく激しくなって、ママは慌ててしまいますよね。

授乳中は赤ちゃんがうまくおっぱいを吸えるように頭や体を支え、同じ姿勢を取り続ける必要があります。同じ姿勢で赤ちゃんを支え続けるのは、体への負担がかかりますね。

そして、母乳はママの血液から作られるため、水分や栄養分のエネルギーが消費されます。そのため、授乳中にお腹が空くのは体の正常な反応といえます。

母乳のカロリーは100mlで約61kcalあります。かなり個人差がありますが、1日の母乳の分泌量を、ここでは平均を780mlとして計算していきます。

つまり

61kcal（100mlあたりの母乳のカロリー）×7.8（1日の母乳の量の平均）＝475.8

となり、1日に作られる母乳のカロリーは約500kcalに及ぶことがわかります。

1日約500kcalを、母乳を分泌させることにより消費していることになります。では、500kcalとはどのくらいの消費量なのでしょうか。

500kcalを50kgの人が運動をすると想定して計算すると、

水泳：約1時間23分

軽いジョギング：約2時間

を行うのと同じくらいのカロリー消費となります。

「授乳中にお腹が空くのはなぜ？」の答えは、毎日授乳するだけで長時間スポーツを楽しんだときと同じカロリーを消費するためです。

赤ちゃんの胃は小さく、消化する能力もまだ未熟です。そのため1回に飲む量は少なく、その分飲む頻度は多くなり夜間も授乳が必要になります。

また、ママは赤ちゃんに合わせて夜間も起きている時間が長くなり、睡眠も細切れになります。この生活の変化やストレスによって、エネルギーを多く消費することに。

さらに、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が少なくなり、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増えるため、食欲が増しやすくなることがわかっています。授乳期間中は、本来は寝ている夜間に起きる必要があるため、いつもよりお腹が空くのは仕方のないことなのです。

授乳中は、妊娠前よりもエネルギーを「350kcal」多く摂るとよいとされています。

年齢や活動量によって基本となるエネルギー摂取基準が違いますが、成人女性の推定エネルギー必要量である1700〜2050kcal前後の基本的なエネルギー量に350kcalをプラスするイメージです。

1700〜2050cal(エネルギー必要量)＋350kcal＝2050〜2400kcal（授乳中の摂取エネルギー）

空腹を感じると、食欲との葛藤や食べられないストレスで気持ちが落ちこんでしまうこともあるでしょう。授乳期間中はずっとこの状態が続くのか心配になりますよね。空腹を感じやすい状態はいつからいつまで続くのでしょうか？

新生児期から授乳中にお腹が空くことは珍しくありません。新生児の授乳は、1日に10回以上ということもよくあります。また、ママも赤ちゃんも授乳に慣れていないため授乳にかかる時間も長くなり、その分エネルギーを多く消費するでしょう。

授乳中にお腹が空く状態はいつまで続くのかは、個人によって様々です。産後の子宮がもとの状態に戻るのに、一般的に約1ヶ月半かかります。また、産後の体の回復にも栄養が必要です。母乳分泌は産後3ヶ月でピークとなり、軌道に乗るとされています。

このように母体の回復過程や母乳の分泌から考えると、産後の食欲は約3ヶ月は続くとみていいでしょう。また、3ヶ月以降も母乳による育児を考えている場合には、それに伴い母乳の消費が続くため食欲も続く場合があります。

赤ちゃんが離乳食をしっかりと食べられるようになる3回食の時期（生後9ヶ月頃）になると、母乳を飲む量も減ってきますが、母乳を与える必要があるうちは、その分だけママの食欲が増してしまうことが考えられます。

夜間は空腹を感じやすい時間帯です。本来ならぐっすり眠っている時間ですし、晩御飯も消化されてお腹が空いた状態です。夜間の授乳で空腹を感じやすいのは、仕方のないことといえます。

しかし、夜遅い時間帯に食事をすると体脂肪が蓄積されやすく、産後太りが心配されます。食べていけないと思うと、余計食べたくなるのも辛いですね。

食べすぎは産後太りや、食習慣の乱れに繋がる可能性があります。でも空腹が続くのはつらいところ。そこで、食べ過ぎずに空腹をうまく紛らわす方法を紹介します。

3回の食事や間食をしていてもおなかがすくことはあります。その場合は、水分を多めに摂ったり食事に歯ごたえのあるものを取り入れたりしてみましょう。

また、よく噛むように心がけることで、少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられます。なるべく食べる量は増やさずに、空腹を紛らわす工夫をしてみてはいかがでしょうか。

3回の食事の合間に、時間を決めて間食（おやつ）を取り入れてみましょう。甘いお菓子やスナック菓子などは、食べ過ぎてしまいがちなので、最初に取り分けて食べる量を決めておくのがおすすめです。

スナック菓子などのおやつを食べても空腹が満たされない場合は、おにぎりやパン（菓子パンは注意）、イモ類などエネルギー源となるものだと腹持ちがよく、簡単に食べられます。

また、果物や牛乳、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、などの炭水化物以外の栄養源となるものや、野菜が入ったスープなどを摂るのもいいですね。

ただし、おやつが1日の食事のメインにならないよう、3回の食事をしっかり摂りましょう。

授乳中のママのおすすめおやつは、こちらの記事を参考にしてみてください。

授乳中におすすめのおやつといえば、腹持ちのいいおにぎりやお芋です。おにぎりは具によって栄養をプラスでき、簡単に作れるのも魅力ですね。

おすすめのおにぎりのレシピはこちらです。

炊飯器で簡単に作れる焼き芋は冷めてもおいしく、小腹がすいたときにサッと食べられるのがいいですね。食物繊維やビタミンCも豊富に含まれています。

炊飯器焼き芋のレシピはこちらです。

授乳でお腹がすいて、ついつい食べ過ぎてしまう経験のある方もいるでしょう。産後は体型が変化しやすく、早めにダイエットをしないと！と思われる方も少なくありません。しかし、産後の無理なダイエットはおすすめできません。

産後は、身体の回復と母乳を作るために必要な栄養を摂る必要があります。そのため、食欲が増してしまうのは自然なことといえます。授乳期間中の無理なダイエットは体調を崩しやすいため、おすすめしません。

どうしてもお腹が空くときには、間食や水分を摂ったりよく噛んだりして対応してみてくださいね。赤ちゃんが1日3回の離乳食をよく食べるようになって母乳の回数が減ってもなかなか食欲が止まらない場合は、もう少し注意してもいいかもしれません。そんなときは、食事の内容や運動を考えてみてはいかがでしょうか。

MAMADAYSでは授乳中のママの食事に関する記事を公開しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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