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MAMADAYS編集部

暑い日は、火を使った調理は避けたい……。
切って混ぜるだけのさば缶冷や汁はいかがですか？薬味をたくさん入れて、つめたく冷やすとさっぱり食べやすいですよ。
さば缶はたんぱく質やカルシウム、DHAなど妊娠期に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

管理栄養士（MAMADAYS編集部）

監修者

火を使わない！　さっぱりさば缶冷や汁

火を使わない！　さっぱりさば缶冷や汁（おとな／妊娠中）

火を使わない！_さっぱりさば缶冷や汁

妊娠期は胎児の成長期に亜鉛の消費量が増加するため、亜鉛不足になりやすいと言われています。
亜鉛が多く含まれる牛肉と卵で、牛丼はいかがですか？うどんなどの麺類にトッピングしても美味しいですよ！

妊娠期に欠かせない亜鉛が摂れる！　卵とじ牛丼

妊娠期に欠かせない亜鉛が摂れる！　卵とじ牛丼（おとな／妊娠中）

妊娠期に欠かせない亜鉛が摂れる！_卵とじ牛丼

魚を調理するのが難しいときは、缶詰を利用すると便利です！いわし缶には、脳や神経組織がつくられるのに必要なDHAが含まれていて、DHAは胎児の発育に重要な役割をもっています。おにぎりにして冷凍ストックしておくと食べたいときに食べられます！

魚は缶詰が便利！　いわし缶の炊き込みごはん

魚は缶詰が便利！　いわし缶の炊き込みごはん（おとな／妊娠中）

魚は缶詰が便利！_いわし缶の炊き込みごはん

妊娠中に摂りたい鉄分。
鉄分が多く含まれる牛肉やあさりを使った簡単に作れる献立をご紹介します。
レンジで調理できたり、鍋で煮るだけなので、キッチンに立つ時間も短縮できます！

鉄分が摂れる！　妊娠期のビビンバ献立

鉄分が摂れる！　妊娠期のビビンバ献立（おとな／妊娠中）

鉄分が摂れる！_妊娠期のビビンバ献立

これから旬のトマト、離乳食に取り入れてみませんか？
カミカミ期の基本の調理の方法をご紹介します！
そのままでなく野菜やお肉などと煮ても美味しくいただけます！

きほんの離乳食　トマト（カミカミ期　生後9〜11か月頃から）

きほんの離乳食　トマト（生後9〜11か月頃から）

授乳中にお腹が空くことはよくありますよね。体型が気になって、食事制限をしたほうがいいか迷う人もいることでしょう。しかし、産後は身体の回復や母乳のためにしっかりと栄養を摂らなければなりません。そこで、授乳中でも気兼ねなく空腹を紛らわせる方法を紹介します。

高橋嘉名芽

広田沙織

著者

【管理栄養士監修】授乳中の食欲がすごい？カロリーの目安は？

【管理栄養士監修】授乳中にお腹空くのは自然なこと！空腹の理由と対処法

離乳食モグモグ期のそら豆の調理方法をご紹介します。
モグモグしづらそうだったら食べ慣れているお粥などに混ぜてあげましょう。

きほんの離乳食　そら豆（モグモグ期　生後7〜8か月頃〜）

きほんの離乳食　そら豆（生後7〜8か月頃から）

不足しがちな栄養素を補いたいときにぴったりのひと品。
妊娠期に不足しがちなたんぱく質・亜鉛・鉄分・カルシウム・葉酸などを多く含んだ食材を使ったレシピです！
ごはんを玄米やもち麦入りにすると、白米より食物繊維やミネラルなどを摂ることができるのでおすすめです。

妊娠期に摂りたい栄養たっぷり　さば缶の卵とじ丼

妊娠期に摂りたい栄養たっぷり　さば缶の卵とじ丼（おとな／妊娠中）

妊娠期に摂りたい栄養たっぷり_さば缶の卵とじ丼

炭水化物、野菜、たんぱく質も摂れてバランスばっちり！
食欲があまりわかないとき、さっぱりしたそうめんはいかがですか？
オクラのネバネバと、梅干しの酸味、大根おろしでさっぱりして食べやすいそうめんです。うどんやそばで作っても美味しいですよ。

さっぱり食べられる　サラダチキンと梅おろしのそうめん

さっぱり食べられる　サラダチキンと梅おろしのそうめん（おとな／妊娠中）

さっぱり食べられる_サラダチキンと梅おろしのそうめん

妊娠中期・後期になると鉄の必要量は妊娠前の約2倍近くで、不足しがちです。
今回は鉄が豊富に含まれる、かつおを使った簡単献立をご紹介します！
かぼちゃやブロッコリー、水菜で、葉酸などの妊娠期に摂りたい栄養素が補えます。

かつおで鉄分補給！　妊娠期の献立

かつおで鉄分補給！　妊娠期の献立（おとな／妊娠中）

かつおで鉄分補給！_妊娠期の献立

卵を使わずゼラチンを使ってなめらかなプリンが作れるってご存知でしたか？
今回はとっても簡単に作れる豆乳プリンの作り方をご紹介します。
乳製品や卵アレルギー持ちの方、市販のプリンではカロリーが気になる方におすすめです。

卵・牛乳 不使用の　豆乳プリン（1歳頃から／卵・牛乳アレルギー対応）

卵・牛乳 不使用の　豆乳プリン（1歳〜1歳6か月頃から／卵・牛乳アレルギー対応）

レーズンには離乳食期に不足しがちな鉄分が含まれています。
そのままでは食べにくいので小さく刻んでクッキーに混ぜてみました。
しっとりしたクッキーなので、手づかみ食べの練習にもぴったりです。

家族で食べられる　砂糖不使用のレーズンバナナクッキー

家族で食べられる　砂糖不使用のレーズンバナナクッキー（1歳〜1歳6か月頃から）

餃子の皮が少し余ってしまったという経験はありませんか？
そんなとき、餃子の皮で簡単に作れるスイートアップルパイの作り方をご紹介します！
さつまいもも入っていて食べごたえがありますよ！
油で揚げないでトースターで作る方法なので後片付けが楽ちんです。

餃子の皮でおやつ　スイートポテトアップルパイ

餃子の皮でおやつ　スイートポテトアップルパイ（生後1歳6か月頃から)

野菜・たんぱく質・炭水化物をバランスよく摂れるサラダそばです。
水菜には妊娠期に欠かせない葉酸が含まれています！
豚肉には片栗粉をまぶしてしゃぶしゃぶすることで、固くならずつるんとした食感で食べやすくなります。

つるつる食べやすい　しゃぶしゃぶサラダそば

つるつる食べやすい　しゃぶしゃぶサラダそば（おとな／妊娠中）

つるつる食べやすい_しゃぶしゃぶサラダそば

食物繊維を多く含む、ごぼうときのこを使った炊き込みご飯です！
鮭でたんぱく質も摂れます。
小さくおにぎりにすれば片手でも食べられますよ。

食欲そそる香り　鮭とごぼうの炊き込みごはん

食欲そそる香り　鮭とごぼうの炊き込みごはん（おとな／妊娠中の方向け）

オートミールをおやつに取り入れてみませんか？
レンジで簡単にできるオートミールクッキーの作り方です。
バナナの甘味のみで砂糖は使っていません。噛み噛みすることで咀嚼力アップ！

砂糖不使用！　レンジでできるオートミールクッキー（２歳頃〜）

砂糖不使用！　レンジでできるオートミールクッキー（2歳頃から）

妊娠期はホルモンバランスの変化で体が冷えやすくなります。
体を温める作用のあるしょうがを使ったシロップはいかがですか？
お湯に溶かしてホットドリンクにしたり、ヨーグルトにかけて食べて、体の中からぽかぽかに！

冷え対策に　はちみつレモンしょうがシロップ

冷え対策に　はちみつレモンしょうがシロップ（おとな／妊娠中）

冷え対策に_はちみつレモンしょうがシロップ

妊娠期には、胎児の発育に働く葉酸の摂取が大切です。
葉酸が多く含まれる豆苗やかいわれ大根、ブロッコリーなどを使用したパスタの献立をご紹介します！
パスタはフライパンひとつで作れるので、洗い物も少なくできます。

葉酸たっぷり！　妊娠期のパスタ献立

葉酸たっぷり！　妊娠期のパスタ献立（おとな／妊娠中）

葉酸たっぷり！_妊娠期のパスタ献立

たまに食べたくなるじゃがいものスナック菓子、市販のものは油分や塩分が気になりますよね。
そんなをじゃがいもチップスを電子レンジで、しかもノンオイルで作れるんです！
味付けをアレンジしてみても良いですね。



電子レンジで簡単！ノンオイルチップス（妊婦さんにも！）

電子レンジで簡単！　ノンオイルチップス　妊婦さんにも！

葉酸と食物繊維が含まれているアボカドは妊娠中に摂りたい食材です。
切って和えるだけのサラダをご紹介します。
簡単に作れるのでぜひお試しください！

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