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【管理栄養士監修】授乳中の献立3選｜レシピ動画付き
授乳中のママはどんな食事を摂ればいい？
授乳中の食事でできるだけ意識したいことは、栄養バランスが偏らないようにすることです。
簡単に栄養バランスを整えるための食事のコツは、次の章で詳しく紹介します。
献立を考えるときは、主食、主菜、副菜を揃える
授乳中の献立ではできるだけ栄養バランスが偏らないよう、主食・主菜・副菜を揃えるようにしましょう。
この3つを揃えることで、難しく考えなくても必要な栄養素がバランスよく摂りやすくなります。
主食は米・パン・麺類などの炭水化物を多く含む食品で、体を動かすエネルギー源となります。
主菜は魚・肉・卵・大豆製品などに含まれ、たんぱく質が補えます。
たんぱく質は体を構成する栄養素で、出産を終えたママの体の修復や、ママの血液から作られる母乳の材料にもなります。
副菜はビタミンやミネラルを補うために必要で、野菜・きのこ・海藻類に多く含まれています。
ビタミンやミネラルは体の働きを補助する役割を担います。
献立にあわせて汁物を一品付け加えると、食事が食べやすくなったり、野菜や海藻類を足すこともできます。授乳中に意識して摂りたい水分も効率よく補えます。
毎食汁物をつけると塩分を多く摂りすぎてしまう場合もあるため、1日に1回までを目安に献立に取り入れるといいでしょう。
授乳中に摂りたい栄養素
授乳中に意識して摂りたい主な栄養素です。
・エネルギー
授乳中は母乳を介して赤ちゃんに栄養を与えるため、十分に補う必要があります。
主食を抜いたり、妊娠中に増えた体重を気にして極端に量を減らしたりせずしっかり栄養を摂りましょう。
・DHA、EPA
不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質で、主に魚に含まれます。
神経組織の構成に必要とされ、赤ちゃんの脳の発育にも関わります。
・葉酸
母乳のもとになる血液を作り出すために必要なビタミンの一種です。
・鉄
母乳のもとになる血液の材料となる栄養素です。
特に鉄は普段から不足しがちな栄養素といわれています。
授乳中はより必要量が増えますので、積極的に補いたい栄養素です。
・水分
授乳中は赤ちゃんに母乳を与えるので、体の中の水分が不足する場合があります。
喉の渇きを感じたら、その都度水分を補うようにしましょう。
授乳中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてくださいね。
レンジ調理も組み合わせた 授乳中の簡単献立（おとな／授乳中）
電子レンジを活用した、野菜がたっぷり摂れる簡単レシピです。
鮭のバターポン酢蒸し
鮭はDHAやEPAといった魚に含まれる不飽和脂肪酸だけでなく、アスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質も補えます。手の込んだ料理に見えますが、レンジで簡単に作れます。
豆苗の塩昆布和え
ごま油の風味が食欲をそそるレシピです。
材料を混ぜ合わせるだけの簡単レシピですが、授乳中に必要なビタミン・ミネラルが補えます。
オクラと卵のすまし汁
野菜と卵を使っているため、たんぱく質とビタミンが一緒に摂れる汁物です。
食欲がないときや、忙しくて時間がないときにさっと食べられるおすすめレシピです。
包丁を使わないで作る 授乳中の簡単献立（おとな／授乳中）
あらかじめ下処理済みのカット野菜を活用した、包丁を使わずに作れるレシピです。
野菜・きのこ・海藻も使い、栄養バランスがよいのもポイントです。
牛ごぼうの炊き込みご飯
カットされたささがきごぼうを使うため、包丁で切る手間が省けます。
具材に牛肉を使うことでたんぱく質や不足しがちな鉄分も補えます。
ブロッコリーとしらすの卵焼き
レンジで作るため、手間なく簡単に作れます。
しらすの塩分とマヨネーズのコクを生かした味付けなので、薄味でもおいしく食べられます。
きゅうりとわかめの酢の物
ビタミン・ミネラルの供給源となる野菜と海藻を使ったレシピです。
加熱しないので、熱に弱いビタミン類もしっかりと補えますよ。
きのこの味噌汁
3種類のきのこを使った具だくさんの味噌汁です。
きのこは食物繊維が多く、便秘の予防や満腹感を感じやすくなります。
きのこのカロリーは低いため、多少食べ過ぎても大丈夫です。
授乳中はおなかがすいて困る！というママさんに、おすすめの一品です。
DHAが摂れる！ 授乳中の和食献立（おとな／授乳中）
作るのに手間がかかるぶり大根が、レンジを使って簡単に作れます。
色々な食材を組み合わせた副菜と汁物を組み合わせることで、見た目も鮮やかになり、食欲をそそります。
ぜひ、お試しください。
レンジでぶり大根
赤ちゃんの脳の発育に関わるDHAが簡単に摂れる、ぶりを使ったレシピです。
下処理も簡単なので、魚の臭みを気にせずに食べられます。
小松菜の赤しそマヨ和え
小松菜とにんじんの彩り鮮やかな副菜です。
しその風味も食欲をそそります。
わかめともやしの味噌汁
海藻に含まれるミネラルと、もやしを組み合わせることで食物繊維もたっぷり摂れます。
包丁を使わず、材料を鍋に入れるだけで簡単に作れます。
参考
・五十嵐隆（監修）『授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）実践の手引き』公益財団法人 母子衛生研究会、2020年
・堤ちはる・土井正子編著『子育て・子育ちを支援する 子どもの食と栄養』萌文書林、2018年
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